234瘦身飲食法｜
營養師建議234飲食法一週餐單🥬及注意事項⚠️
234減肥法是新興的飲食減肥法，由營養師創立，是根據人體需要的營養素比例原則，而提出的低醣好油飲食建議。
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以減肥為目標的人士大多把減少脂肪、減少進食作為減肥的大方向， 因此大多減肥的方法如生酮飲食等會着重於控制食量、控制熱量，再搭配運動消耗熱量、燃燒脂肪。
而這個234瘦身飲食法(亦稱為12345飲食法)是根據台灣的國民健康署飲食建議為基礎， 透過調整飲食的種類去達致減脂的目標。以1 餐500 卡為原則，其中需攝取的營養比例為：蛋白質25%、澱粉35%、脂肪40%。而這個方法對於病態性肥胖(BMI大於35）或內臟脂肪型肥胖的人(指數超過10）尤為有效，這可以算是很有人氣的懶人減肥法了。
234瘦身飲食法的執行原理
減肥原理一：35%全穀類澱粉 控制食慾
澱粉屬於醣類而非糖類，吃對醣不但能維持減重效果，還十分健康。把澱粉的比例由60% 降低到35%有助控制食慾，穩定血糖，以提供能量給身體正常運作。而且應選擇攝取高纖的全穀類澱粉，如燕麥、 全麥麵包等，不但擁有豐富B 群、高纖維特性，更可幫助控制食慾。
減肥原理二：25%蛋白質 避免肌肉流失
蛋白質可以維持肌肉量，避免減肥期間肌肉流失。根據營養師的建議，可以把蛋白質的比例從原定的15% 提高到25%，如雞蛋擁有完整的營養，可以補充優良蛋白質；又可以進食一些低脂蛋白質，例如：雞蛋、豆腐、 海鮮、瘦肉類等等。
減肥原理三：40%脂肪 增加飽足感穩定血糖
好的脂肪不但能提供熱量、保護內臟，還可以降低我們的膽固醇水平。而優質的脂肪可以從魚類、橄欖油、牛油果、堅果種籽、奇亞籽等食物提取，當然食用時都需要特別注意份量，營養師建議其比例為40%。
234瘦身飲食法的優點
- 每餐都有足夠的碳水化合物及蛋白質，更容易有飽足感，不會進食過多的食物。
- 主張均衡地攝取營養素，控制份量及熱量，以健康的方法達到安全瘦身的效果。
- 遇到停滯期時，可搭配輕斷食的方法如168間歇性斷食等減脂，效果更加顯著。
234瘦身飲食法的特性
一：吃對早餐，提升500 卡代謝率
睡醒後的1 小時內一定要吃早餐，更要按照以下準則進行，以提升代謝、維持好精神。
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睡醒馬上補充水分，喝300 ∼ 500cc 的溫熱開水。
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1 小時內就要吃早餐，以啟動身體的機能。
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早餐一定要包含這三種食物：全穀或根莖類式澱粉半碗、固體蛋白質一份、熟的蔬菜一碗。
二：均衡飲食，讓身體正常運作
有很多減肥方法是禁止吃多種食物，令人非常難以堅持。但是234飲食法正正相反，其減脂觀念為均衡飲食，攝取六大類營養素，包含低脂奶類、蔬菜類、全榖根莖類、豆魚肉蛋類、水果類、油脂類，一天至少要吃到 18 種不同食材，如蔥薑蒜等辛香料，以獲得足夠的營養。
三：三餐都要攝取澱粉，以燃燒脂肪
攝取澱粉可以得到醣，而醣是身體燃燒脂肪的必需原料之一，大腦唯一的能量來源。一但身體缺乏醣分，便無法燃燒脂肪。接著就會產生酮體，這對大腦、肝臟、腎臟、心臟造成極大的負擔和傷害。
四： 提供足夠熱量維持基礎代謝率
當進食太少令所攝取的熱量低於BMR* 所需的熱量時，身體就會啟動保護機制，以減少不必要的熱量消耗，令新陳代謝減慢。
(*BMR：basic metabolic rate – 基礎代謝率。 即是指人體於休息的情況下，維持最基本的新陳代謝所需的最低熱量)
男性BMR的計算公式：10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高(cm) – 5 x 年齡+5
女性BMR的計算公式：10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高(cm) – 5 x 年齡-161
同時，身體會燃燒肌肉以獲得所需的能量，一旦肌肉流失便會使基礎代謝率更加下降。而這便是坊間所謂的易胖體質。根據營養師的建議，每日的最佳熱量攝取量為 1200 ∼ 1500 卡左右，每餐於 400 ∼ 500 卡之間。
營養師推介234飲食減肥法餐單～
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早餐 |
午餐 |
晚餐 |
小食 |
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星期一 |
番薯1 個拳頭 牛油果 半個 雞蛋1 隻 無糖/低糖豆漿 1杯 |
煎雞扒(去皮) (手掌大小) 時菜一碟 （如茄子、大豆芽) |
西蘭花雞脾菇意粉 西蘭花 一棵 雞脾菇100g 意粉80-100g 脫脂牛奶 150ml 橄欖油2-3茶匙 |
無糖低脂乳酪 1杯 |
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星期二 |
花生醬麵包 奇亞籽牛奶 全麥麵包/黑麥麵包 一片 無糖無添加 花生醬 1 湯匙 牛奶240ml 奇亞籽 1湯匙 |
牛油果鮮蝦沙律 蝦 6隻 車厘茄 12粒 粟米(烚熟) 100 克 牛油果 (切粒) 半個 沙律菜 適量 日式芝麻沙律醬 適量 |
飯：鯖魚飯/雞扒便當(去皮少飯) 蕎麥麵/壽司6-8件 (熟食、低卡: 熟蝦、帆立貝、三文魚、吞拿魚、 魷魚、八爪魚) |
香蕉1條 |
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星期三 |
藍莓/士多啤梨乳酪早餐杯 藍莓 半碗 無糖希臘乳酪 100g 無鹽堅果4-6粒 燕麥片一至兩湯匙 |
野菌雲耳牛肉片飯 雲耳半碗 蘑菇、蟹味菇、雞髒菇等雜菇 切碎 半碗 牛肉片 100g 麻油1 湯匙 全穀物飯半碗 |
三文魚碎熟藜麥炒豆 三文魚 60g 熟蔡麥 50g 青豆/毛豆 50g |
藍莓 半碗 |
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星期四 |
蕃茄炒雞蛋 無糖/低糖豆漿 1杯 蕃茄 1隻 雞蛋 1隻 |
茶碗燕+午肉烏冬 燒物2件 :銀杏/茄子/原條茄子 |
玉米筍炒雞肉 全穀物飯 半碗 時菜 一碟 芝麻2茶匙 玉米筍150g 雞胸肉/雞腿肉 100g |
無鹽杏仁6-8粒 雞蛋一隻 100g |
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星期五 |
蜂蜜香蕉乳酪 無糖低脂乳酪 150g 香蕉1條 黃豆粉 少許 granola 2 湯匙 蜂蜜 2 茶匙 |
椰菜藜麥飯+ 蝦仁炒蛋 椰菜60g 熟藜麥 50g 青豆/毛豆 50g 蝦仁 1手心 蛋2隻 |
日式炒雜菜肉片＋全穀物飯 半碗 椰菜50g 紅蘿蔔 30g 蘋果1個 瘦肉 一手心 雲耳 小半碗 芝麻2茶匙 |
蘋果1個 |
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星期六 |
花生醬麵包 ＋奇亞籽牛奶 全麥麵包/黑麥麵包 一片 無糖無添加 花生醬1湯匙 牛奶240ml 奇亞籽 1湯匙 |
四季豆蘑菇炒帶子配 烏冬 四季豆 1碗＋滑豆腐 1磚 蘑菇6粒 帶子 一手掌份量 烏冬 一拳頭（半份） |
西餐 西冷牛扒/菲力牛柳/燒雞半隻/大蝦番茄意粉 /帶子蘑菇意粉/烤三文魚/香煎鱸魚 ＋沙律菜 1.5碟 |
橙 1個 |
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星期日 |
蛋2隻 + 全麥/ 黑麥麵包一片 + 無糖/低糖豆漿 一杯 + 奇亞籽 1湯匙 |
cafe food 牛油果雞肉wrap/煙三文魚wrap/salad bowl/acai bowl/牛油果雞蛋酸種麵包/果雞蛋酸種麵包/素全日早餐 |
雞柳炒番茄 ＋全穀物飯半碗＋菜半碟 雞柳 100g +蕃茄2個 紫菜蛋花湯 紫菜半片 ＋蛋1隻 |
無鹽果仁 一手心份量 |
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