234瘦身飲食法|
營養師建議234飲食法一週餐單🥬及注意事項⚠️

234減肥法是新興的飲食減肥法,由營養師創立,是根據人體需要的營養素比例原則,而提出的低醣好油飲食建議。

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以減肥為目標的人士大多把減少脂肪、減少進食作為減肥的大方向, 因此大多減肥的方法如生酮飲食等會着重於控制食量、控制熱量,再搭配運動消耗熱量、燃燒脂肪。

而這個234瘦身飲食法(亦稱為12345飲食法)是根據台灣的國民健康署飲食建議為基礎, 透過調整飲食的種類去達致減脂的目標。以1 餐500 卡為原則,其中需攝取的營養比例為:蛋白質25%、澱粉35%、脂肪40%。而這個方法對於病態性肥胖(BMI大於35)或內臟脂肪型肥胖的人(指數超過10)尤為有效,這可以算是很有人氣的懶人減肥法了。

234瘦身飲食法的執行原理

減肥原理一:35%全穀類澱粉 控制食慾

澱粉屬於醣類而非糖類,吃對醣不但能維持減重效果,還十分健康。把澱粉的比例由60% 降低到35%有助控制食慾,穩定血糖,以提供能量給身體正常運作。而且應選擇攝取高纖的全穀類澱粉,如燕麥、 全麥麵包等,不但擁有豐富B 群、高纖維特性,更可幫助控制食慾。

減肥原理二:25%蛋白質 避免肌肉流失

蛋白質可以維持肌肉量,避免減肥期間肌肉流失。根據營養師的建議,可以把蛋白質的比例從原定的15% 提高到25%,如雞蛋擁有完整的營養,可以補充優良蛋白質;又可以進食一些低脂蛋白質,例如:雞蛋、豆腐、 海鮮、瘦肉類等等。

減肥原理三:40%脂肪 增加飽足感穩定血糖

好的脂肪不但能提供熱量、保護內臟,還可以降低我們的膽固醇水平。而優質的脂肪可以從魚類、橄欖油、牛油果、堅果種籽、奇亞籽等食物提取,當然食用時都需要特別注意量,營養師建議其比例為40%。

 

234瘦身飲食法的優點

  1. 每餐都有足夠的碳水化合物及蛋白質,更容易有飽足感,不會進食過多的食物。
  2. 主張均衡地攝取營養素,控制量及熱量,以健康的方法達到安全瘦身的效果。
  3. 遇到停滯期時,可搭配輕斷食的方法如168間歇性斷食等減脂,效果更加顯著。

234瘦身飲食法的特性

一:吃對早餐,提升500 卡代謝率

睡醒後的1 小時內一定要吃早餐,更要按照以下準則進行,以提升代謝、維持好精神。

  1. 睡醒馬上補充水分,喝300 ∼ 500cc 的溫熱開水。

  2. 1 小時內就要吃早餐,以啟動身體的機能。

  3. 早餐一定要包含這三種食物:全穀或根莖類式澱粉半碗、固體蛋白質一份、熟的蔬菜一碗。

二:均衡飲食,讓身體正常運作

有很多減肥方法是禁止吃多種食物,令人非常難以堅持。但是234飲食法正正相反,其減脂觀念為均衡飲食,攝取六大類營養素,包含低脂奶類、蔬菜類、全榖根莖類、豆魚肉蛋類、水果類、油脂類,一天至少要吃到 18 種不同食材,如蔥薑蒜等辛香料,以獲得足夠的營養。

三:三餐都要攝取澱粉,以燃燒脂肪

攝取澱粉可以得到醣,而醣是身體燃燒脂肪的必需原料之一,大腦唯一的能量來源。一但身體缺乏醣分,便無法燃燒脂肪。接著就會產生酮體,這對大腦、肝臟、腎臟、心臟造成極大的負擔和傷害。

四: 提供足夠熱量維持基礎代謝率

進食太少令所攝取的熱量低於BMR* 所需的熱量時,身體就會啟動保護機制,以減少不必要的熱量消耗,令新陳代謝減慢。

 (*BMR:basic metabolic rate – 基礎代謝率。 即是指人體於休息的情況下,維持最基本的新陳代謝所需的最低熱量)

男性BMR的計算公式:10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高(cm) – 5 x 年齡+5

女性BMR的計算公式:10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高(cm) – 5 x 年齡-161

同時,身體會燃燒肌肉以獲得所需的能量,一旦肌肉流失便會使基礎代謝率更加下降。而這便是坊間所謂的易胖體質。根據營養師的建議,每日的最佳熱量攝取量為 1200 ∼ 1500 卡左右,每餐於 400 ∼ 500 卡之間。

營養師推介234飲食減肥法餐單~

 

早餐

午餐

晚餐

小食

星期一

番薯1 個拳頭

牛油果 半個

雞蛋1 隻

無糖/低糖豆漿 1杯

煎雞扒(去皮) (手掌大小)

時菜一碟 (如茄子、大豆芽)

西蘭花雞菇意粉

西蘭花 一棵

雞脾菇100g

意粉80-100g

脫脂牛奶 150ml

橄欖油2-3茶匙

無糖低脂乳酪 1杯

星期二

花生醬麵包

奇亞籽牛奶

全麥麵包/黑麥麵包 一片

無糖無添加 花生醬 1 湯匙

牛奶240ml

奇亞籽 1湯匙

牛油果鮮蝦沙律

蝦 6隻

車厘茄 12粒

粟米(烚熟) 100 克

牛油果 (切粒) 半個

沙律菜 適量

日式芝麻沙律醬 適量



飯:鯖魚飯/雞扒便當(去皮少飯)

蕎麥麵/壽司6-8件 (熟食、低卡: 熟蝦、帆立貝、三文魚、吞拿魚、 魷魚、八爪魚)

香蕉1條

星期三

藍莓/士多啤梨乳酪早餐杯

藍莓 半碗

無糖希臘乳酪 100g

無鹽堅果4-6粒

燕麥片一至兩湯匙



野菌雲耳牛肉片飯

雲耳半碗

蘑菇、蟹味菇、雞髒菇等雜菇 切碎 半碗

牛肉片 100g

麻油1 湯匙

全穀物飯半碗

三文魚碎熟藜麥炒豆

三文魚 60g

熟蔡麥 50g

青豆/毛豆 50g

藍莓 半碗

星期四

蕃茄炒雞蛋

無糖/低糖豆漿 1杯

蕃茄 1隻

雞蛋 1隻

茶碗燕+午肉烏冬

燒物2件 :銀杏/茄子/原條茄子

玉米筍炒雞肉

全穀物飯 半碗

時菜 一碟

芝麻2茶匙

玉米筍150g

雞胸肉/雞腿肉 100g

無鹽杏仁6-8粒

雞蛋一隻 100g

星期五

蜂蜜香蕉乳酪

無糖低脂乳酪 150g

香蕉1條

黃豆粉 少許

granola 2 湯匙

蜂蜜 2 茶匙

椰菜麥飯+ 蝦仁炒蛋

椰菜60g

熟藜麥 50g

青豆/毛豆 50g

蝦仁 1手心

蛋2隻

日式炒雜菜肉片+全穀物飯 半碗

椰菜50g

紅蘿蔔 30g 蘋果1個

瘦肉 一手心

雲耳 小半碗

芝麻2茶匙

蘋果1個

星期六

花生醬麵包 +奇亞籽牛奶

全麥麵包/黑麥麵包 一片

無糖無添加 花生醬1湯匙

牛奶240ml

奇亞籽 1湯匙





四季豆蘑菇炒帶子配 烏冬

四季豆 1碗+滑豆腐 1磚

蘑菇6粒

帶子 一手掌份量

烏冬 一拳頭(半份)




西餐

西冷牛扒/菲力牛柳/燒雞半隻/大蝦番茄意粉 /帶子蘑菇意粉/烤三文魚/香煎鱸魚

+沙律菜 1.5碟

橙 1個

星期日

蛋2隻 + 

全麥/ 黑麥麵包一片 + 無糖/低糖豆漿 一杯 + 奇亞籽 1湯匙

cafe food

牛油果雞肉wrap/煙三文魚wrap/salad bowl/acai bowl/牛油果雞蛋酸種麵包/果雞蛋酸種麵包/素全日早餐



雞柳炒番茄 +全穀物飯半碗+菜半碟

雞柳 100g

+蕃茄2個

紫菜蛋花湯

紫菜半片 +蛋1隻




無鹽果仁 一手心份量

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