168斷食減肥法|
營養師建議168斷食一週餐單🥬及注意事項⚠️

168斷食減肥法是近年新潮的飲食法,備受年輕男女歡迎!!讓身體空腹16小時,便能達至減肥效果?不用節食、不需運動,都能減磅⏬!!

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顧名思義就是把吃東⻄的時間壓縮在 8 小時之內,而剩下的 16 個小時就不會再吃含有熱量的食物,是間歇性斷食的其中一種方法(間歇性斷食Intermittent Fasting指的是調整進食的時間,集中攝取熱量的時間)。 由於使用168斷食法進行減肥並不算十分困難,因此有不少明星也曾採用過這種方法減重,例如楊丞琳、侯佩岑、大S、昆凌等。

而在斷食時的16小時內,只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶,水果蔬菜也不吃。而最常見的168斷食法時間是在中午12點開始進食,晚上8點以前結束晚餐。

168斷食法的好處

  1. 透過降低胰島素和血糖, 身體會開始消耗原有的能量儲備 – 肝糖,這促進脂肪燃燒,達至體重和膽固醇下降的效果。

  2. 令身體使用酮體, 令自己的頭腦變得清醒和活躍、精神變得更旺盛。

  3. 刺激身體令其分泌更多腎上腺素和生長激素,從而減少發炎、提高代謝、促進細胞的修復和抗氧化的效用。

  4. 啟動細胞自噬的作用,不但可預防阿茲海默症, 還有抗老化、排毒、降低發炎等作用。

不適合168斷食法的人群

  1. 患有胃潰瘍- 因為這對患者的胃不好

  2. 工作需體力 – 這可能會使他們體力不足從而發生意外

  3. 孕婦及哺乳婦 – 令他們沒有充足的營養和體力去照顧嬰兒

  4. 有暴食症 – 這類患者無法控制進食的慾望,使用斷食法可能會有反效果

  5. 患有高血糖或糖尿病 – 糖尿的藥物可抑制血糖水平, 貿然採用168間歇性斷食法或會使病人的血糖水平過低

  6. 患有腎衰竭的人 – 這類患者不宜空腹過久

168間歇性斷食減肥法的小貼士

不要胡亂進食

即使在8小時內的進食期間也不可以胡亂進食。 根據營養師的建議, 食物盡量以烹調方式、清淡、少鹽、少油為主, 少吃高糖、油炸、重鹹、大辣、的食物,否則所攝取的熱量可能會比原來的多,使本末倒置。

同時建議盡量進食原型食物或食纖維豐富的食物,即是未有經過加工或醃製的食物, 切忌如油炸食品、含糖飲料、零食等等。

計算熱量

透過計算BMR(basic metabolic rate -基礎代謝率)和TDEE(total daily energy expenditure – 每日總消耗熱量),每個人都可得知每日所需熱量,從而制定餐單和挑選適合自己的食物。 以下是BMR和TDEE的計算公式:

男性BMR計算公式:10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高(cm) – 5 x 年齡+5

女性BMR計算公式:10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高(cm) – 5 x 年齡-161

 

TDEE的計算公式

久坐不動的人:BMR x1.2

輕量運動的人:BMR x 1.375 (運動 1-3天)

中度運動的人:BMR x 1.55 (運動 3-5天)

高度運動的人:BMR x 1.725 (運動 6-7天)

極強度運動的人:BMR x 1.9 (經常運動的人)

補充充足水分

由於斷食期間使新陳代謝加速, 令體內水份的消耗速度也會加快, 因此營養師建議 要補充充足的水份,其公式為:體重(KG)X40 以避免血鈉過低。假設你的體重為45公斤。

營養師推介168斷食法減肥餐單~

雖然間竭性斷食法講求的是減少進食的時間,令身體進入燃燒狀態,但也不應該胡亂進食一些油炸或加工的食物。同時,應該盡量飲食均衡,攝取高蛋白質的食物,這有助維持飽腹感並減少進食的慾望。 而好的蛋白質甚至可以幫助身體刺激更多激素,從而維持代謝率。

為了使大家更了解斷食期間可以吃什麼,在這裏提供一些參考餐單供大家參考:

 

第一餐 – 12:00

第二餐 – 15:00

第三餐 – 19:00

星期一

番薯+牛油果+無糖/低糖

豆漿 1杯 番薯一條

牛油果半份

電飯煲三文魚炊飯

三文魚一件+紅蘿蔔35g+鴻禧菇半包+牛蒡1/3條+ 有半湯匙+米半盒+味醂半湯匙+米酒半湯匙+⻘蔥適量

中菜/酒樓

鮮蝦腸粉/翡翠帶子腸粉/瑤柱菜苗餃/鮑魚雞粥/瑤柱海味粥/肉絲煎米粉/帶子粒泡稻庭烏冬/蟹肉燴稻庭麵/花膠米線+菜 1碟

星期二

牛油果雞蛋芝士越南

米紙pizza+低糖豆漿 1杯

越南米紙 2片

雞蛋1隻

牛油果半個

高鈣低脂芝士一片

四季豆蘑菇炒滑豆腐配帶子

四季豆 1碗 + 滑豆腐 1磚

蘑菇 6-7粒

帶子 一手掌份量

+菜一碟

一風堂

特製白丸拉麵/ 特製赤丸拉麵/醬油雞湯拉麵/ 和風叉燒飯/

餃子10隻+ 紫菜/⻘蔥/竹筍/木耳/半熟蛋/水煮椰菜/慢煮豬柳叉燒/慢煮雞肉叉燒

星期三

即⻝雞胸+一條

粟米

椰菜炒蛋+ 西蘭花炒蝦仁

椰菜80g

蛋一隻

西蘭花 大半棵

蝦仁 100g

翡翠拉麵小籠包

蒜蓉黑白木耳/鮮淮山伴溫室小⻘瓜/健怡醉雞/薑茸蒸小黃魚/清炒津白清炒河

蝦仁/清燉雞湯拉麵/菜肉雲吞湯/菜肉雲吞湯拉麵/上海鹹肉炒菜飯/雜果杏仁豆腐/

雪耳桂花糕

星期四

花生醬麵包 +

全麥麵包/黑麥麵包 1片

無糖無添加 花生醬 1 湯匙

+

低脂奶豆奶/杏仁奶/脫脂奶) 1杯

番茄雞肉⻑通粉+西蘭花

⻑通粉(熟一拳頭)雞胸肉50g+洋蔥1/4個+番茄一個

大蒜1瓣+雞湯50ml+西蘭花

半個

打邊爐

湯底:清湯/魚湯/番茄湯

蔬菜/菇

肉類:蝦滑/雞肉(去皮)/鯇魚片/海鮮(蝦)/牛肉片/

豬肉片/白魚蛋

星期五

蛋2隻+ 無糖/低

糖豆漿一杯

元氣/爭鮮/日本菜

茶碗蒸+牛肉烏冬/壽司6-8件

低卡:甜/熟蝦, 吞拿魚,三文魚,帶子, 魷魚, 油甘魚

+沙律1碟

三文魚蘑菇碎炒蛋+菜一碟

三文魚 50g+ 蘑菇 50g +蛋

1隻

菜 1碗

蕎麥麵 50g

星期六

雞胸肉⻘瓜墨西哥卷

雞胸肉 2塊

⻘瓜 1/4條

粟米 3-4湯匙

墨西哥卷餅 1 -2片

醬汁可揀自己鐘意的

味噌豬肉蔬菜湯

豬肉片 50g+ 蟹柳2條 +椰菜30g+白蘿蔔15g +洋蔥1/4個+ 紅蘿蔔10g+ 蟹味菇1/4包

麵豉醬1湯匙,味醂1 茶匙

OutBack

蟹肉釀蘑菇/西柚鮮蝦沙律/藜麥什菜沙律/甘藍沙律/義大利黑醋椰菜仔/美國精選牛柳扒/美國西冷牛扒配鮮蝦蘑菇/低糖咖啡奶凍

星期日

蕃茄炒雞蛋

+無糖/低糖豆漿 1杯

一隻蕃茄

蛋一隻

Starbucks

Mushroom Cheese Pocket/雞肉凱撒卷/蛋白菠菜卷/雞胸牛油果三文治

M記

板燒雞腿包(走/少醬)/麥樂雞6件/漢堡包/芝士漢堡/麥芝蛋包/

烤雞凱撒沙律(少/走醬)

+粟米

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