168斷食減肥法｜
營養師建議168斷食一週餐單🥬及注意事項⚠️
168斷食減肥法是近年新潮的飲食法，備受年輕男女歡迎！！讓身體空腹16小時，便能達至減肥效果？不用節食、不需運動，都能減磅⏬！！
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顧名思義就是把吃東⻄的時間壓縮在 8 小時之內，而剩下的 16 個小時就不會再吃含有熱量的食物,是間歇性斷食的其中一種方法(間歇性斷食Intermittent Fasting指的是調整進食的時間，集中攝取熱量的時間)。 由於使用168斷食法進行減肥並不算十分困難，因此有不少明星也曾採用過這種方法減重，例如楊丞琳、侯佩岑、大S、昆凌等。
而在斷食時的16小時內，只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶，水果蔬菜也不吃。而最常見的168斷食法時間是在中午12點開始進食，晚上8點以前結束晚餐。
168斷食法的好處
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透過降低胰島素和血糖， 身體會開始消耗原有的能量儲備 – 肝糖，這促進脂肪燃燒，達至體重和膽固醇下降的效果。
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令身體使用酮體， 令自己的頭腦變得清醒和活躍、精神變得更旺盛。
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刺激身體令其分泌更多腎上腺素和生長激素，從而減少發炎、提高代謝、促進細胞的修復和抗氧化的效用。
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啟動細胞自噬的作用，不但可預防阿茲海默症， 還有抗老化、排毒、降低發炎等作用。
不適合168斷食法的人群
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患有胃潰瘍- 因為這對患者的胃不好
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工作需體力 – 這可能會使他們體力不足從而發生意外
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孕婦及哺乳婦 – 令他們沒有充足的營養和體力去照顧嬰兒
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有暴食症 – 這類患者無法控制進食的慾望，使用斷食法可能會有反效果
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患有高血糖或糖尿病 – 糖尿的藥物可抑制血糖水平， 貿然採用168間歇性斷食法或會使病人的血糖水平過低
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患有腎衰竭的人 – 這類患者不宜空腹過久
168間歇性斷食減肥法的小貼士
不要胡亂進食
即使在8小時內的進食期間也不可以胡亂進食。 根據營養師的建議， 食物盡量以烹調方式、清淡、少鹽、少油為主， 少吃高糖、油炸、重鹹、大辣、的食物，否則所攝取的熱量可能會比原來的多，使本末倒置。
同時建議盡量進食原型食物或食纖維豐富的食物，即是未有經過加工或醃製的食物， 切忌如油炸食品、含糖飲料、零食等等。
計算熱量
透過計算BMR(basic metabolic rate -基礎代謝率)和TDEE(total daily energy expenditure – 每日總消耗熱量)，每個人都可得知每日所需熱量，從而制定餐單和挑選適合自己的食物。 以下是BMR和TDEE的計算公式：
男性BMR計算公式：10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高(cm) – 5 x 年齡+5
女性BMR計算公式：10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高(cm) – 5 x 年齡-161
TDEE的計算公式
久坐不動的人：BMR x1.2
輕量運動的人：BMR x 1.375 (運動 1-3天)
中度運動的人：BMR x 1.55 (運動 3-5天)
高度運動的人：BMR x 1.725 (運動 6-7天)
極強度運動的人：BMR x 1.9 (經常運動的人)
補充充足水分
由於斷食期間使新陳代謝加速， 令體內水份的消耗速度也會加快， 因此營養師建議 要補充充足的水份，其公式為：體重（KG)Ｘ40 以避免血鈉過低。假設你的體重為45公斤。
營養師推介168斷食法減肥餐單～
雖然間竭性斷食法講求的是減少進食的時間，令身體進入燃燒狀態，但也不應該胡亂進食一些油炸或加工的食物。同時，應該盡量飲食均衡，攝取高蛋白質的食物，這有助維持飽腹感並減少進食的慾望。 而好的蛋白質甚至可以幫助身體刺激更多激素，從而維持代謝率。
為了使大家更了解斷食期間可以吃什麼，在這裏提供一些參考餐單供大家參考：
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第一餐 – 12:00 |
第二餐 – 15：00 |
第三餐 – 19:00 |
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星期一 |
番薯+牛油果+無糖/低糖 豆漿 1杯 番薯一條 牛油果半份 |
電飯煲三文魚炊飯 三文魚一件+紅蘿蔔35g+鴻禧菇半包+牛蒡1/3條+ 有半湯匙+米半盒+味醂半湯匙+米酒半湯匙+⻘蔥適量 |
中菜/酒樓 鮮蝦腸粉/翡翠帶子腸粉/瑤柱菜苗餃/鮑魚雞粥/瑤柱海味粥/肉絲煎米粉/帶子粒泡稻庭烏冬/蟹肉燴稻庭麵/花膠米線+菜 1碟 |
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星期二 |
牛油果雞蛋芝士越南 米紙pizza+低糖豆漿 1杯 越南米紙 2片 雞蛋1隻 牛油果半個 高鈣低脂芝士一片 |
四季豆蘑菇炒滑豆腐配帶子 四季豆 1碗 + 滑豆腐 1磚 蘑菇 6-7粒 帶子 一手掌份量 +菜一碟 |
一風堂 特製白丸拉麵/ 特製赤丸拉麵/醬油雞湯拉麵/ 和風叉燒飯/ 餃子10隻+ 紫菜/⻘蔥/竹筍/木耳/半熟蛋/水煮椰菜/慢煮豬柳叉燒/慢煮雞肉叉燒 |
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星期三 |
即⻝雞胸+一條 粟米 |
椰菜炒蛋+ 西蘭花炒蝦仁 椰菜80g 蛋一隻 西蘭花 大半棵 蝦仁 100g |
翡翠拉麵小籠包 蒜蓉黑白木耳/鮮淮山伴溫室小⻘瓜/健怡醉雞/薑茸蒸小黃魚/清炒津白清炒河 蝦仁/清燉雞湯拉麵/菜肉雲吞湯/菜肉雲吞湯拉麵/上海鹹肉炒菜飯/雜果杏仁豆腐/ 雪耳桂花糕 |
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星期四 |
花生醬麵包 + 全麥麵包/黑麥麵包 1片 無糖無添加 花生醬 1 湯匙 + 低脂奶豆奶/杏仁奶/脫脂奶) 1杯 |
番茄雞肉⻑通粉+西蘭花 ⻑通粉(熟一拳頭)雞胸肉50g+洋蔥1/4個+番茄一個 大蒜1瓣+雞湯50ml+西蘭花 半個 |
打邊爐 湯底:清湯/魚湯/番茄湯 蔬菜/菇 肉類:蝦滑/雞肉(去皮)/鯇魚片/海鮮(蝦)/牛肉片/ 豬肉片/白魚蛋 |
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星期五 |
蛋2隻+ 無糖/低 糖豆漿一杯 |
元氣/爭鮮/日本菜 茶碗蒸+牛肉烏冬/壽司6-8件 低卡:甜/熟蝦, 吞拿魚,三文魚,帶子, 魷魚, 油甘魚 +沙律1碟 |
三文魚蘑菇碎炒蛋+菜一碟 三文魚 50g+ 蘑菇 50g +蛋 1隻 菜 1碗 蕎麥麵 50g |
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星期六 |
雞胸肉⻘瓜墨西哥卷 雞胸肉 2塊 ⻘瓜 1/4條 粟米 3-4湯匙 墨西哥卷餅 1 -2片 醬汁可揀自己鐘意的 |
味噌豬肉蔬菜湯 豬肉片 50g+ 蟹柳2條 +椰菜30g+白蘿蔔15g +洋蔥1/4個+ 紅蘿蔔10g+ 蟹味菇1/4包 麵豉醬1湯匙,味醂1 茶匙 |
OutBack 蟹肉釀蘑菇/西柚鮮蝦沙律/藜麥什菜沙律/甘藍沙律/義大利黑醋椰菜仔/美國精選牛柳扒/美國西冷牛扒配鮮蝦蘑菇/低糖咖啡奶凍 |
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星期日 |
蕃茄炒雞蛋 +無糖/低糖豆漿 1杯 一隻蕃茄 蛋一隻 |
Starbucks Mushroom Cheese Pocket/雞肉凱撒卷/蛋白菠菜卷/雞胸牛油果三文治 |
M記 板燒雞腿包(走/少醬)/麥樂雞6件/漢堡包/芝士漢堡/麥芝蛋包/ 烤雞凱撒沙律(少/走醬) +粟米 |
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