高蛋白質減肥法｜營養師教你素食蛋白質的正確攝取方法
隨著人們對於保持健康和外觀的需求越來越高，高蛋白減肥法被許多人選擇作為一種有效的減肥方法。不過，對於素食主義者來說，攝取足夠的蛋白質卻是一個挑戰。本營養師帶領大家探討素食主義者如何攝取足夠的蛋白質，以及如何在高蛋白減肥法中保持均衡的飲食習慣，從而達到健康減重的效果。
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成年人每日蛋白質需求建議量：
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一般人（60kg） |
素食人士（60kg） |
健身人士（60kg） |
素食健身人士（60kg） |
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基本需求建議量 |
0.8 克/公斤體重 需攝取約48克蛋白質 |
1 克/公斤體重 需攝取約60克蛋白質 |
1.2-1.7 克/公斤體重 需攝取約72-102克蛋白質 |
1.2-1.8 克/公斤體重 需攝取約72-108克蛋白質 |
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高蛋白需求建議量 |
1.2-1.5 克/公斤體重 需攝取約72-90克蛋白質 |
1.2-1.7 克/公斤體重 需攝取約72-102克蛋白質 |
1.8-2.2 克/公斤體重 需攝取約108-132克蛋白質 |
1.8-2.5 克/公斤體重 需攝取約108-150克蛋白質 |
動物蛋白、植物蛋白分別
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動物蛋白 |
植物蛋白 |
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來源： |
肉類、家禽、魚、蛋、乳製品等動物產品。 |
豆類、堅果、種子、全穀物和蔬菜等植物產品。 |
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優點： |
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缺點： |
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富含素食蛋白的食物
素食蛋白可以從多種植物食品中獲取，以下是常見的素食蛋白來源：
豆類：大豆、豆腐、豆漿、豆干、豆腐乳、豆腐皮、綠豆、紅豆、花豆等。
豆類是豐富的素食蛋白來源。豆類食品還含有大量的植物膳食纖維和低脂肪，對心血管健康有很大的益處。
堅果和種子：葵花子、南瓜子、核桃、杏仁、腰果、開心果、榛子、芝麻等。
堅果種子類富含蛋白質和健康脂肪，
穀物：糙米、糙米粉、燕麥、全麥麵包、全麥麵條、麵筋、小麥胚芽、玉米、蕎麥、糙米寿司等。
穀物也含有一定量的素食蛋白，此外還含有膳食纖維、B族維生素等營養素，有助於提高飽腹感和控制血糖。
蔬菜類：菠菜、蘑菇、青菜、海帶、紫菜、豆芽、木耳、番茄、洋蔥、甘薯等。
將蔬菜煮熟或蒸煮能夠使蛋白質更易被人體吸收。
茹素者每餐的蛋白質攝取量建議為約 15-20 克，每天總攝取量則應該在 60-80 克之間，視個人體重、運動量及生理狀況而定。若茹素者無法攝取足夠的蛋白質，也可以考慮補充蛋白質粉或其他素食蛋白質補充品，但建議仍以天然食物為主。
素食者可以根據自己的口味和營養需求，選擇合適的素食食品，以滿足蛋白質的需求。另外，也可以選擇一些蛋白質補充劑，如大豆蛋白、蔬菜蛋白等，但需謹慎選擇，並注意食用量和品質。
蛋白質的好處和功效
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增強肌肉和骨骼
蛋白質是肌肉和骨骼的主要構成成分，攝取足夠的蛋白質可以幫助增強肌肉和骨骼的結構和功能。
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修補人體組織
蛋白質能幫助修補受損的細胞和組織，促進身體的自我修復能力，如血液中的白蛋白和球蛋白等。
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促進新陳代謝，幫助減重
蛋白質的消化和吸收需要消耗更多的熱量，從而提高新陳代謝率，促進身體燃燒更多脂肪。
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增加飽足感，控制食慾
蛋白質能幫助減緩胃排空速度，從而增加飽腹感，使人們感到更長時間的飽足感，進而控制食慾。
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修復受損肌肉
蛋白質能夠減緩肌肉流失的速度，幫助修復肌纖維，並且可以快速生成肌肉，保持健康的肌肉質量，預防肌少症。而對於運動後的肌肉損傷，攝取足夠的蛋白質可以促進肌肉的修復和恢復。
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保護骨骼
蛋白質是骨骼中的主要成分之一，可以使骨頭充滿韌性，不易受到外力的破壞，同時轉換成胺基酸後也有助於鈣質吸收，預防骨質疏鬆。
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保持血糖穩定
蛋白質可以減緩碳水化合物的消化和吸收速度，從而防止血糖波動。
攝取蛋白質注意事項
吃對時間
合理的攝取時間是健康飲食的重要一環，特別對於健身者來說更是不可或缺。在健身前 2-3 小時內，吃一餐營養均衡的正餐，應包含蛋白質、碳水化合物、健康油脂等，以補充足夠能量，達到更好的運動表現。
而健身後，30 分鐘至 1 小時內攝取蛋白及與碳水化合物，建議比例為「 1：3~4」，協助身體肌肉合成。若是素食者，可以選擇攝取茶葉蛋、地瓜等高蛋白質、高碳水化合物食物，或將蛋替換成無糖豆漿等植物性蛋白質飲料。值得注意的是，若素食者攝取大量高纖維食物，需注意補充足夠的水分，以免出現腹脹、脹氣等情形。
熱量攝取
攝取足夠的熱量對健身者來說同樣重要，尤其是增肌期間，需要攝入略多於消耗的熱量。而素食者每日攝取的熱量往往低於非素食者，因為素食食物更容易讓人感到飽足。但若攝取熱量不足，身體就可能會將肌肉作為燃料來消耗，進而影響維持健康體態的目標。
因此，建議素食者增加每餐的碳水化合物量，攝取健康的原型食物如地瓜、糙米、燕麥等，每天約一半的熱量應來自碳水化合物。此外，可以選擇攝取植物性油脂如酪梨、堅果、橄欖油等，以增加熱量攝取，但仍要注意攝取健康的油脂量。
對象
蛋白質對於身體的重要性不言而喻，不過並不是每個人都需要特別攝取蛋白質，一般人士通常可以從日常飲食中獲得足夠的蛋白質。
需要特別攝取蛋白質人士：
成長發育期的兒童和青少年：兒童和青少年正處於身體發育的重要階段，蛋白質是身體生長和發育的重要組成部分。他們需要攝取足夠的蛋白質以支持身體發育和維持健康。
運動員和健身愛好者：運動和健身過程中，肌肉需要修復和生長。攝取足夠的蛋白質可以促進肌肉的生長和修復，提高運動表現。
老年人：隨著年齡的增長，身體代謝率下降，肌肉量和骨骼密度也會減少。攝取足夠的蛋白質可以幫助老年人維持肌肉量和骨骼密度，預防肌肉萎縮和骨質疏鬆症等問題。
不需要特別攝取蛋白質人士：
患有腎臟疾病的人士：腎臟是過濾血液中的廢物和多餘物質，攝取過多的蛋白質可能增加腎臟的負擔，加重腎臟疾病的症狀。
孕婦和哺乳期婦女：孕婦和哺乳期婦女需要攝取足夠的蛋白質以支持胎兒和嬰兒的生長和發育，但攝取過量的蛋白質可能對嬰兒產生不良影響。
賀爾蒙失調者：某些賀爾蒙失調症狀可能會影響身體對蛋白質的代謝和吸收，但這種情況較為罕見，一般不需要特別攝取蛋白質。
茹素者蛋白質攝取建議：
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確保攝取足夠的蛋白質
素食者需要攝取足夠的蛋白質，以支持肌肉合成和維持身體組織。植物性蛋白質源包括豆類、堅果和種子、穀物和蔬菜。建議茹素者每餐攝取約20-25克蛋白質，以確保攝取足夠的蛋白質。
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選擇高纖維的食物
素食者通常攝取更多的纖維，因為他們攝取的食物包括豆類、全穀物和蔬菜等高纖維食物。細胞壁中的纖維有助於消化系統運作良好，也有助於控制血糖和膽固醇水平。然而，攝取過多的高纖維食物可能導致消化不良，因此要注意適當攝取。
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多攝取維生素B12
維生素B12是一種細胞合成和神經功能所必需的維生素，並且只存在於動物性食物中。素食者應該通過補充維生素B12的膳食補充劑、食物添加劑或加工食品（如豆漿、豆腐和早餐穀物）來確保攝取足夠的維生素B12。
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注意攝取足夠的鐵質
素食者可能因攝取不足的鐵質而面臨貧血風險。植物性食物中的鐵質比動物性食物中的鐵質更難吸收，因此建議攝取豐富的含鐵食物，如豆類、全穀類、堅果和綠色蔬菜。同時，攝取富含維生素C的食物可以幫助提高鐵質吸收率。
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注意攝取足夠的鐵質
素食者可能因攝取不足的鐵質而面臨貧血風險。植物性食物中的鐵質比動物性食物中的鐵質更難吸收，因此建議攝取豐富的含鐵食物，如豆類、全穀類、堅果和綠色蔬菜。同時，攝取富含維生素C的食物可以幫助提高鐵質吸收率。
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控制攝取的食品種類和數量
素食者可以通過吃各種不同的食品，包括豆類、堅果、種子、全穀物和蔬菜，以確保攝取足夠的素食蛋白。
「阿特金斯飲食法」
阿特金斯飲食法是一種減肥方式，與生酮飲食相似，都是高蛋白質和高脂肪、低碳水化合物的飲食方式。這種飲食方式會迫使身體使用體內積存的脂肪作為能源，而不是從攝取的碳水化合物中獲得能量。阿特金斯飲食法分為四個階段，其中包含大量的食物限制。
如果同時進食高蛋白飲食和阿特金斯飲食法，可能會產生以下壞處/副作用：
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腎臟負擔加重
進食高蛋白飲食和阿特金斯飲食法時，會讓腎臟處理更多的氮質代謝產物，進而增加腎臟的負擔。長期高蛋白飲食和阿特金斯飲食法可能會對腎臟造成損害。
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消化不良
進食高蛋白飲食和阿特金斯飲食法可能會導致消化不良、脹氣和便秘等問題。高蛋白飲食和阿特金斯飲食法的糖分攝入量非常低，可能會導致腸胃道問題。
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過量攝入脂肪
阿特金斯飲食法強調高蛋白和高脂肪的攝入，這可能會導致過量攝入脂肪，增加患上心血管疾病、肥胖和高血壓等健康問題的風險。
總之，如果同時進食高蛋白飲食和阿特金斯飲食法，可能會對健康造成負面影響。建議在飲食中選擇多種蛋白質來源，並且保持均衡和多樣化的飲食習慣。如果有任何健康疑慮，應咨詢營養師的專業建議。
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