隨著健康風潮的興起,越來越多人選擇食用燕麥來減肥和維持健康。原來麥皮不是食得越多越健康,你知道怎樣正確地食用麥皮嗎?以下營養師為大家講解麥皮的正確食用減肥食法,再推介健康麥皮食譜。

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經常食用燕麥的好處

麥營養價值高,適合三高或減重族食用。它含有豐富的水溶性膳食纖維、維他命B群、植物性蛋白質、鈣、鐵、鉀、鎂、磷等多種營養素,因此經常被用來替代白米。

降低血脂和血壓

燕麥對心血管系統有保護作用,可以預防心血管疾病。燕麥含水溶性膳食纖維,可以降低壞膽固醇和三酸肝油脂,幫助降低血脂。此外,鉀可以幫助排出鈉,降低血壓。更有研究顯示,在高血壓患者的正常飲食中添加燕麥片,能有效降低收縮壓和舒張壓,尤其全麥片,對控制血壓十分有益。

控制血糖

燕麥含有豐富的膳食纖維和蛋白質,進入人體後消化速度較慢,可以延緩血糖濃度上升的速度,這對於糖尿病或血糖偏高的人非常有益。若要以燕麥作為主食來穩定血糖,可以根據平常飯量的量來取代米飯,例如用一碗燕麥代替一碗白米飯。

預防乳癌

燕麥中的水溶性膳食纖維也有助於預防乳癌。研究發現,實行高纖飲食的女性,其乳癌風險可降低8%,當中又以水溶性纖維與預防乳癌有更強的關聯性。

預防便秘

水溶性纖維可以幫助糞便成形,增加糞便體積,因此食用燕麥能刺激大腸蠕動,促進排便。不過,營養師提醒如果只靠食用燕麥,而忽略攝取非水溶性纖維或油脂,仍然無法改善便秘。因此,應該攝取足夠的蔬菜類和健康的油脂,更有利腸道健康。

減肥

當燕麥吸收水份後,會膨脹並提高飽足感。此外,燕麥中的膳食纖維可以延緩胃部的排空速度,使人不容易感到飢餓,減少吃零食的機會。對於想要減肥減重的人而言,燕麥是體重管理的理想主食。但是,燕麥的熱量和同等份量的白飯相近,仍然需要注意食用量。

增強體力

燕麥中的維生素B1及菸鹼酸,可以幫助醣類順利轉化為能量被身體利用,而不是變成脂肪囤積在體內。對於運動者而言,食用燕麥可以幫助增加體力。

為素食者補充蛋白質

相較於白飯,燕麥含有更多蛋白質、鐵和鈣,十分適合素食者食用,以補充相關營養素。營養師指出,燕麥含較多草酸,會阻礙部分礦物質的吸收。因此,如果你的目標是補充鈣和鐵,也需要適當攝取其他高鈣、高鐵的食物,例如奶製品和豆製品。

過量食用麥皮的壞處

食用過量會導致三酸甘油脂升高

麥皮含有豐富的碳水化合物,過量攝取會轉化成三酸甘油脂在體內累積。

容易引起消化不良

麥皮本身不容易被消化,食用過多會導致消化不良,甚至出現胃痙攣等不良反應,影響其他營養素的吸收。。

容易導致脹氣

麥皮富含膳食纖維,而纖維素在胃、小腸中不易被消化。攝取過多的麥皮會導致大量的粗纖維在腸道內積聚,而其他物質無法排出體外,進而引發脹氣的問題。

不適宜食用麥皮人士

腎臟病患者 

麥皮中的蛋白質、磷、鉀含量較高,若以麥皮作為主食,攝取過多會對腎臟功能造成負擔,使排除磷的功能變差,進而加速腎臟惡化。因此,營養師更建議腎臟病人選擇精緻白米作為主食。

糖尿病患者 

糖尿病患者不適合食用過量麥皮,是因為麥皮中含有澱粉,而糖尿病患者需要控制澱粉的攝入量。麥皮中的澱粉會在消化過程中分解成葡萄糖,進而提高血糖水平。因此,糖尿病患者在飲食上需要控制澱粉、糖分的攝入量,適當調整碳水化合物的攝入量,以達到良好的血糖控制效果。

缺鈣或貧血患者 

麥皮中的植酸、草酸含量較高,會影響鈣質和鐵質的吸收,對於缺鈣貧血的人而言,建議減少攝取量,過量攝入麥皮可能會加重其症狀。營養師亦不建議將五穀雜糧飯和牛奶一起食用,以免會影響鈣質的吸收。而對於有貧血、骨質疏鬆和老年人來說,也不建議將麥皮和牛奶一起食用。相反地,紅肉中含有的血紅蛋白鐵不受植酸的影響,因此若有貧血,可以多攝取紅肉。特別是女性和年長者,紅肉最好佔一日肉類攝取量的50%。

​​麩質過敏症者

麩質過敏症者應避免食燕麥。麩質過敏症者吃下麥皮後,體內的免疫系統會釋放出抗體攻擊麩質,導致腸道發炎、破壞腸壁組織,進而引起營養素吸收不良、乳糜瀉等腸胃問題。對於需要攝取膳食纖維的麩質過敏症患者,可以選擇其他無麩質的食物來補充膳食纖維,例如燕麥、米糠、豆類、蔬菜等。

消化能力欠佳者

麥皮的纖維比較粗糙,較難消化,容易引起脹氣和不適感,因此消化能力差的人不宜過量食用。

容易出現腸道敏感者

麥皮含有較高的膳食纖維,會促進腸道蠕動,容易導致肚子不適、腹瀉等腸道不適症狀。因此,對於腸道較敏感的人士,建議逐漸增加攝入麥皮的量,以避免腸道負擔過重所引起的不適反應。 

正確食麥皮的方法

進食份量

一日建議不超過75克。在進食燕麥時,份量的控制也很重要。攝取過少容易感到飢餓,可能會在下一餐進食過量,造成過度攝取熱量,而攝取過多同樣會增加熱量攝取量,造成體重增加。因此,適量的攝取是非常重要的。

進食時間

無論是什麼時間進食,麥皮都是一種適合當正餐或小食的健康營養食物。然而,雖然麥皮非常有益健康,但不建議將其作為一日三餐的唯一食糧。均衡多元化的飲食是攝取不同營養素最有效的方法。

麥皮搭配

不論是正餐還是小吃,麥皮都可以搭配不同的食物一起食用,以攝取更多的營養素。傳統的做法是將麥皮與水果如藍莓、香蕉、果乾一起食用,這樣可以攝取到水果中的膳食纖維、礦物質和維生素等。另外,搭配堅果如腰果、杏仁等一起食用,可以攝取到豐富的蛋白質、維生素E和不飽和脂肪酸。如果配搭飲品,可以選擇脫脂奶、高鈣豆漿、純味乳酪等,這些飲品都富含蛋白質、鈣和維生素等營養素。現在有很多人喜歡用麥皮來製作燕麥飯、燕麥粥、燕麥甜點等,也是一種營養豐富的食用方式。

減肥人士燕麥食用建議

燕麥富含可溶性膳食纖維-β-葡聚糖(Beta-Glucan),能增加飽腹感,延緩飯後血糖上升,降低膽固醇和三酸甘油酯。然而,燕麥屬於澱粉類食物,每100克燕麥的熱量比白米更高,但燕麥的膳食纖維卻是白米的12至15倍,煮熟後的體積也更多,能增加飽肚感。

營養師建議,減肥者不應該只是大量攝取燕麥,而應該調整飲食習慣。例如,如果以前常吃白米飯,可以改為白米和燕麥的比例為4:1。

怎麼挑選燕麥?

選購時應仔細閱讀營養標籤,營養師建議選擇含有較高纖維、較少糖和鈉的產品,對健康較有益;盡量避免選擇添加糖、鈉、油脂等的麥皮產品。最好選擇糖含量標示為「零」或趨近「零」的燕麥產品。有些燕麥奶茶除了添加糖外,還可能含有添加奶精等反式脂肪的成分,需注意。有些即食即沖的燕麥產品是鹹口味,需留意鈉含量。

營養師推介燕麥產品

麥皮食譜推介

水果乳酪燕麥

材料:即食燕麥片、牛奶、乳酪、香蕉半根/蘋果一個

做法:將即食燕麥片用牛奶浸泡後,加入乳酪,放上切好的水果,即可當早餐或運動前的點心。

蔬菜燕麥粥

材料:即食燕麥片/傳統燕麥片、椰菜、番茄、雞蛋、鹽

做法:

  1. 椰菜和番茄清洗後切碎,加水放入鍋中煮沸。
  2. 水滾後,加入打散的蛋液。
  3. 最後加入燕麥片,以少量鹽調味。

蔬菜可以增添粥的味道,同時提供非水溶性纖維。在調味方面,亦可使用豆漿代替鹽。

按照上述煮法,燕麥片嚼起來會比較硬。對於年長者,如果想要口感即溶,可以先放入燕麥片。

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