運動飲品不能亂喝!了解電解質飲品的作用及飲用注意事項

你是否習慣在運動後喝運動飲品?運動飲品是一種功能性飲料,由水、糖和電解質組成。它的主要功用是在運動過程中補充身體流失的體液、電解質和能量,以預防脫水、電解質失衡和能量不足等問題。此外,它還有調節體內酸鹼值和體溫的作用,是根據人體在運動生理上的需求所設計的產品。

事實上,不是每次運動都需要補充運動飲品,過度攝取可能會對身體有害。因此,了解適當的補充時機和技巧是很重要的。現在就讓營養師為大家講解運動飲品及電解質對身體的影響,再為大家推介運動飲品。

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運動飲品內的電解質是甚麼? 有什麼功用?

電解質指的是包含鈉、氯、鎂、鈣和鉀等礦物質離子,其濃度確保身體細胞能夠正常運作。這些電解質有助於調節神經和肌肉功能,保持酸鹼平衡和體液平衡。在運動過程中,特別是高強度運動時,電解質可以幫助身體補充水分,維持身體的水分平衡。適當的水分補充可以幫助減輕疲勞感,並提高運動表現。

運動後飲電解質飲品比較好?

在運動過程中,除了燃燒熱量外,隨著出汗還會流失水分和電解質,包括鈉、鉀、鈣和鎂等離子。通常排汗量較大,會流失更多的電解質。此時,如果適度飲用電解質飲品,就可以快速地補充電解質及水分,幫助恢復體力、緩解疲勞感,進而提高運動表現效果;在運動期間適時補充水分,也可以避免脫水的情況發生。但並不是所有運動都需要喝運動飲品,需要視乎運動種類而定。對於從事劇烈、長時間運動的人,因肝醣消耗較多、排汗量也大,所以很適合喝運動飲品進行補給。

因此,攝取運動飲品的主要目的是補充大量因運動流失的水分、電解質以及能量(如肝醣等),以幫助恢復體能。

三種不同的類型的運動飲料

高滲透壓的運動飲品

通常含有較高濃度的糖和電解質,其中葡萄糖濃度高於或等於8%,適合用於長時間運動後補充身體所需的能量、水分和電解質。但如果在運動中飲用,建議加入適量的水稀釋後再飲用(運動飲品:水 = 1:3),以免促使身體失去水分,特別是在大量流汗失水時更需注意。

◎品牌:寶礦力水得、舒跑、水瓶座、寶健

等滲透壓的運動飲品

產品的電解質含量與人體相近,糖和電解質濃度適中,其中葡萄糖濃度約佔4-8%,能有效補充水分和維持體內的水平衡。建議在持續運動或超過90分鐘的時間內使用,並在運動進行中飲用,以提供身體所需的能量、水分和電解質平衡。

◎品牌: FIN 、 Ion water 水離子補給飲料、海洋離子生成水

低滲透壓的運動飲品

糖和電解質含量較低,例如低糖低鈉飲料或純水,能夠快速補充細胞的水分,適合於低強度運動或運動時間不超過60分鐘的飲用。

◎品牌: DAKARA、卡打車

身體缺乏電解質可能會引發不適症狀

運動飲品推介

  1. 森永威得清涼果凍 (能量) 250kcal, 19.4g sugar
  2. energy watt 沛力特 70kcal, 17.2g sugar 
  3. Gatorade 藍莓味 60 kcal, 15g sugar
  4. pocari originial 60kcal, 14.3g sugar
  5. Glaceau 維他命水 橙味 47.5kcal, 11g sugar 
  6. aquarius 水動樂  47kcal, 11g sugar
  7. 葡萄適sport 橙味 42.5kcal, 9.1g sugar
  8. pocari light 37.5kcal, 7.4g sugar 
  9. aquarius 水動樂 zero, 0 kcal, 0g sugar

電解質飲品飲用注意事項

切記當成普通飲料飲用

運動飲品含高濃度的離子成分和神經刺激物質,對於腎臟功能不良、咖啡因過敏或神經系統亢奮的人來說,應謹慎飲用。即使對於正常人來說,如果在沒有進行足夠運動的情況下飲用運動飲品,可能導致腹瀉、電解質失衡,或產生對咖啡因等成分的依賴。

因此,若沒有進行足夠量的運動,建議避免飲用運動飲品,更不能把運動飲品當成普通飲料來飲用!

長時間高強度的運動,合理喝運動飲料

首先,在運動前1-2小時,建議補充運動飲品,以儲存運動過程中所需的各種營養素;

運動過程中,每隔15-20分鐘就應該補充100-200毫升的運動飲品;

在運動結束的2小時內,則需要根據運動強度再補充適量的飲料,以在最有效的時間內補充運動導致的損失。

適合飲用電解質飲品的對象及場景:

高強度運動者:

建議飲用高滲透壓的運動飲品,例如舒跑、寶礦力等,以提供更多的糖分供應。

中低強度運動者:

則建議飲用等滲透壓的補給飲料,例如FIN、ion water等。

低強度運動者:

進行較緩和、低強度、不長時間且出汗量不大的運動,例如健走、太極拳等,因沒有流失大量電解質,建議僅飲用水。飲用運動飲品可能會增加熱量攝取。

健身人士:

對於在健身房進行重量訓練和肌肉鍛鍊的人而言,通常不會在陽光下曝曬且健身房環境多有冷氣,因此出汗量也不大,不需要喝運動飲品。相反地,在運動後適當補充碳水化合物和蛋白質能夠更好地修復肌肉、減脂增肌。

四類人需要慎喝電解質飲品

有腎功能問題的人/腎病患者

電解質飲品中的鉀和磷可能會對腎臟造成負擔,使得患者的病情惡化。

服用血壓藥者

某些類型的血壓藥會影響體內鈉和鉀的代謝,進一步攝入電解質飲品可能會導致電解質失調。

服用長期病藥物者

某些藥物會干擾電解質的吸收和代謝,若與電解質飲品一起攝入可能會引起不良反應。

正在管理體重者

一些電解質飲品中含有大量的糖分,攝入過量會增加熱量攝取,反而可能對減重計畫造成負面影響。

能量飲品熱量 (250mL)

  1. Red Bull 115 kcal, 27.5g sugar, 80mg Caffeine 
  2. Monster Energy 117 kcal, 27.5g sugar, 80mg Caffeine 
  3. 葡萄適-能量飲品 175kcal, 35g sugar, 32mg Caffeine
  4. Celsius 高咖啡因能量飲品 3 kcal, 0g sugar, 155mg Caffeine

能量飲品的主要成分是咖啡因,具有刺激神經系統和消除疲勞的功效,能夠立即提神。成年人每天建議攝取量為400毫克咖啡因,而一罐250毫升的能量飲品大約含有80至100毫克的咖啡因。過多攝取咖啡因會引起心跳加速、焦躁不安、血壓升高和腹瀉等副作用,因此要注意飲用份量。此外,咖啡因還具有利尿作用,可能導致身體失去水分。當身體缺水時,人會變得更加疲倦。因此,不要過度依賴能量飲料來提神,以免產生反效果。

另外,也要留意一般能量飲品中含有大量糖分,令到味道更美味。根據世界衛生組織的建議,每天攝取的添加糖分為每天25克左右,大約相當於5粒方糖。攝取過多糖分會導致肥胖,增加罹患代謝綜合症的風險。因此,在飲用能量飲品之前,應該先留意包裝上的營養標籤,以確認咖啡因和添加糖的含量。

此外,不要把能量飲品與運動飲品混淆,因為能量飲品含有咖啡因,可達到提神的功效;而運動飲品則含有礦物質,如鈉和鉀,可幫助補充電解質及水分。如果在運動後飲用能量飲品以止渴,反而有可能導致脫水的情況出現。最後,兒童、孕婦和對咖啡因敏感的人應避免飲用能量飲品。在飲用能量飲品時,也應避免同時飲用酒精飲料(例如以能量飲品製作的雞尾酒)或中樞神經系統藥物。

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