運動前吃什麼？營養師提你運動前飲食注意事項～

大家都在談論做運動減肥，但是很多人誤以為運動前應該要和一些明星一樣，空腹做運動，效果更為顯著。但是這並不完全正確，因為體質因人而異，而且運動的強度與時間長度也是需要衡量在內的。這篇文章將會告訴大家運動前吃什麼，以及運動飲食應該怎麼挑選食物。

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文章概覽

運動前飲食注意事項

很多人以為，反正都開始做運動，應該可以吃得比平日多，因為運動就是在消耗體能，脂肪會燃燒得更快。但是，如果運動強度不大，時間也不長，在運動前吃下過多的食物，反而增加了身體的負擔。

不過如果在運動前已經感到非常飢餓，或當你所執行的運動強度比較大，建議應該補充適合的食物種類與注意食物的份量。在運動前吃一些食物，可以避免因為血糖太低而造成頭暈。此外，在運動時，身體會消耗肝醣，如果沒有攝取適量的食物，運動期間身體會分解肌肉來產生能量，這樣很容易導致肌肉流失。

此外，健身前吃什麼食物，也是應該注意的事項。大部份人以為健身就應該要多吃蛋白質食物，但是這也不全然正確。運動前吃高蛋白質食物，會造成難以消化及脹氣，需要花更長的時間去消化，才可以開始進行訓練。

此外，運動前也不要吃一些煎炸的食物，因為太油膩的食物會難以消化。你必須花上更長的時間去消化，才能進行訓練，並且也許做運動所消耗的能量，還不夠用來抵消這些油炸食品的熱量。

研究指出，運動前應該吃一些比較容易消化與吸收的食物，身體會把食物轉變為血糖，快速供給肌肉使用。容易消化的食物包括：香蕉，雞蛋，全麥麵包，番薯，粟米。

✅增加葡萄糖儲存為肌肉的肝醣
✅釋放出能量給身體使用
✅幫助血糖與胰島素維持穩定

雖然在日常生活的飲食中，我們應該限制碳水化合物的食物。但是在運動前，碳水化合物的食物卻是重要的能量來源。它能促進肌肉的合成與修復，並且降低疲勞感。

然而，在決定是否要吃，或應該吃什麼食物前，就必須要考慮到所進行的運動強度與時間長度。以下將會做出不同運動強度的飲食建議。

什麼是低強度運動？就是指在穩定的狀態下進行的運動或鍛煉，即使在進行運動當中沒有停頓下來也不覺得吃力。低強度運動大概可以連續進行 30-60 分鐘，心率不會有太大差別。

進行低強度運動前是不需要特別補充食物，因為所消耗的熱量非常低。不過如果真的感到非常餓，就應該吃少量食物。建議把晚餐的份量分成兩份，運動前吃小部分 (三分之一)，而運動後則吃剩餘的另一份。

進行中高強度運動時，心率會提高，流汗的量也開始增加。在過程當中，你無法正常的說話或歌唱，因為所消耗的能量更多。

因此，在進行中高強度訓練前2小時，應以小份量的固體食物為主；如果時間緊湊則可於 30 分鐘內飲能量飲品補充能量。

高強度運動所消耗的能量非常大，心率以 80-95% 來進行。做高強度運動時，必須要專注，因為基本上已經沒有多餘的體力來應付其他的雜事。高強度訓練主要是以鍛煉肌肉為目的，因此在運動前必須要吃一些低 GI 的食物，以避免體力不支及肌肉損傷。

運動前 3-4 小時，可以吃正常均衡的便當，或前 1-2 小時補充簡單固體食物加水果。

Fit Fit Food從以人為本的角度出發，細心了解每位客人的生活飲食習慣，因應不同人士的身體狀況，度身訂造一套真正切合您需要的營養服務方案。

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