🍠蕃薯知多少？
各品種蕃薯卡路里及營養價值
當提到減肥，相信很多人都會立刻想以蕃薯代替主要糧食，但原來不同品種的蕃薯其營養價值大有不同，而其中一款蕃薯的卡路里更是比其他品種高出58%！
原來蕃薯都有不同學問，以下讓營養師為你詳細介紹不同品種蕃薯的營養價值，讓大家在減肥時揀啱食材，輕鬆瘦身～
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不同品種蕃薯的營養分別
Garnet 紅色蕃薯
紅色蕃薯外皮是紅色，裡面的蕃薯肉則是橙色。紅色蕃薯是四種番薯中熱量最低的，適合減重人士食用。而且鉀含量高，能排水利尿，排出體內多餘的鈉，十分適合三高人士。紅色番薯蘊含的維生素A，是黃色番薯的大概十倍，能護眼、維持皮膚和黏膜組織的健康。它的β-胡蘿蔔素含量亦很高，可以達到護眼、預防心血管疾病和抗癌的功效。
Jewel 橙心蕃薯
最常見的橙色番薯，深橙色的蕃薯肉，不但吃起來口感鬆軟，而且含有豐富的維生素B1，能讓人維持精神的狀態。除此以外，橙色番薯含有的胡蘿蔔素，能增強免疫力。
Purple 紫心蕃薯
很多人會混淆紫薯及紫心番薯，事實上紫薯身形瘦長，外皮較滑；而紫心番薯外皮粗糙，身形短且飽滿。紫心蕃薯的膳食纖維含量是三種蕃薯中最高的，能促進腸道蠕動，幫助排便，帶皮吃的效果會更好。它的澱粉含量低而蛋白質含量高。而且含有的維生素E，能有效滋潤皮膚。紫薯含有的花青素，有助抗氧化、抗衰老、保護心臟、肝臟，其抗氧化功效更是藍莓的1.5倍。
Japanese 日本金時蕃薯
蕃薯外皮是紫色，生的時候蕃薯肉是白色，澱粉含量較高，果糖、葡萄糖、蔗糖和粗蛋白質含量相對較低。口感不是太甜和吃起來有粉粉的感覺。其植化物 (如：黃酮、多酚、花青素、胡蘿蔔素) 含量較低，鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質含量亦較其他品種低。烘烤後就會變成金黃色。
Hannah 黃心蕃薯
蕃薯外皮是乳白色，非常光滑。生的蕃薯肉也是乳白色，烘烤後就會變成黃色。糖含量較高，甜度亦因而較高。而且很乾燥且結實。胡蘿蔔素較高，澱粉較低，口感比較濕潤及柔軟。
蕃薯好處
一、膳食纖維高
番薯富含膳食纖維，其膳食纖維含量是白飯的8倍以上，可間中取代白飯食用。蕃薯中的膳食纖維溶於水後會在消化道形成凝膠狀物質，可以幫助放慢消化速度，使人有飽足感，從而避免暴食或吃太多，能有效幫助飲食控制和減重。
二、助排便
番薯含有的非水容性膳食纖維也能促進腸胃蠕動、清除宿便，降低便秘和痔瘡風險，幫助排毒。建議每天攝取25~30克膳食纖維，每100克番薯有3.3克纖維，比西蘭花還要高（每100克西蘭花有2.7克纖維）
三、調節血糖
雖然蕃薯的碳水化合物含量高，但它的升糖指數卻很低（低GI值），如攝取適當的量，不會對體內血糖有大幅度的影響，反而有助調節胰島素分泌。食蕃薯能改善第2型糖尿病患者的血脂、血糖、胰島素水平。要注意的是，如果攝取過量或沒有配搭其他食物，仍有導致血糖波動大的風險。
四、有益心血管、穩定情緒
蕃薯中含有鎂，有助於緩解壓力，對心臟、血管、動脈及骨骼均有益處，能降低患上心血管疾病的風險，亦有助於減壓和穩定情緒。
五、增強抗發炎、強化免疫系統
蕃薯富含膽鹼，能緩和體內的慢性發炎，亦可以促進肌肉活動、睡眠品質、提高學習力及記憶力。蕃薯中的其他營養素如β-胡蘿蔔素、維他命C和鎂，能抗氧化及減少自由基對身體的傷害，亦能減少身體內外的發炎反應。蕃薯中的維他命A、維他命B群、磷和鐵，也有抗氧化功效，增強免疫系統。
六、抗癌
蕃薯富含抗氧化物，尤其是紫心蕃薯中的花青素，可以幫助抵抗特定種類的癌細胞，減缓膀胱癌、胃癌、乳癌和結腸癌得細胞生長速度。此外，蕃薯中的維他命C也有助於預防腎臟、腸道、前列腺和其他內臟器官癌症。
七、有益視力
蕃薯中含豐富的β-胡蘿蔔素，有益視力。β-胡蘿蔔素會在體內轉化為維他命A，是組成眼睛內的感光受器所需的營養素，缺乏維生素A或會導致乾眼症或夜盲症。橙心蕃薯富含β-胡蘿蔔素，如帶皮食，可攝取到超過建議量2倍含量的β-胡蘿蔔素。紫心蕃薯亦富含花青素，能保護眼睛組織，有益於保持視力健康。
八、有助護膚
番薯中富含抗氧化物質，黃心蕃薯富含β-胡蘿蔔素有助於改善皮膚狀況，有助對抗紫外光對皮膚嘅傷害；而紫心蕃薯則富含花青素，可以減緩皮膚老化的影響，兩種營養素均有助於保護皮膚健康，使皮膚變好。
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