🍠蕃薯知多少?
各品種蕃薯卡路里及營養價值

當提到減肥,相信很多人都會立刻想以蕃薯代替主要糧食,但原來不同品種的蕃薯其營養價值大有不同,而其中一款蕃薯的卡路里更是比其他品種高出58%!

原來蕃薯都有不同學問,以下讓營養師為你詳細介紹不同品種蕃薯的營養價值,讓大家在減肥時揀啱食材,輕鬆瘦身~

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不同品種蕃薯的營養分別

Garnet 紅色蕃薯

紅色蕃薯外皮是紅色,裡面的蕃薯肉則是橙色。紅色蕃薯是四種番薯中熱量最低的,適合減重人士食用。而且鉀含量高,能排水利尿,排出體內多餘的鈉,十分適合三高人士。紅色番薯蘊含的維生素A,是黃色番薯的大概十倍,能護眼、維持皮膚和黏膜組織的健康。它的β-胡蘿蔔素含量亦很高,可以達到護眼、預防心血管疾病和抗癌的功效。 

Jewel 橙心蕃薯

最常見的橙色番薯,深橙色的蕃薯肉,不但吃起來口感鬆軟,而且含有豐富的維生素B1,能讓人維持精神的狀態。除此以外,橙色番薯含有的胡蘿蔔素,能增強免疫力。

Purple 紫心蕃薯

很多人會混淆紫薯及紫心番薯,事實上紫薯身形瘦長,外皮較滑;而紫心番薯外皮粗糙,身形短且飽滿。紫心蕃薯的膳食纖維含量是三種蕃薯中最高的,能促進腸道蠕動,幫助排便,帶皮吃的效果會更好。它的澱粉含量低而蛋白質含量高。而且含有的維生素E,能有效滋潤皮膚。紫薯含有的花青素,有助抗氧化、抗衰老、保護心臟、肝臟,其抗氧化功效更是藍莓的1.5倍。

Japanese 日本金時蕃薯

蕃薯外皮是紫色,生的時候蕃薯肉是白色,澱粉含量較高,果糖、葡萄糖、蔗糖和粗蛋白質含量相對較低。口感不是太甜和吃起來有粉粉的感覺。其植化物 (如:黃酮、多酚、花青素、胡蘿蔔素) 含量較低,鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質含量亦較其他品種低。烘烤後就會變成金黃色。

Hannah 黃心蕃薯

蕃薯外皮是乳白色,非常光滑。生的蕃薯肉也是乳白色,烘烤後就會變成黃色。糖含量較高,甜度亦因而較高。而且很乾燥且結實。胡蘿蔔素較高,澱粉較低,口感比較濕潤及柔軟。

蕃薯好處

一、膳食纖維高

番薯富含膳食纖維,其膳食纖維含量是白飯的8倍以上,可間中取代白飯食用。蕃薯中的膳食纖維溶於水後會在消化道形成凝膠狀物質,可以幫助放慢消化速度,使人有飽足感,從而避免暴食或吃太多,能有效幫助飲食控制和減重。

二、助排便

番薯含有的非水容性膳食纖維也能促進腸胃蠕動、清除宿便,降低便秘和痔瘡風險,幫助排毒。建議每天攝取25~30克膳食纖維,每100克番薯有3.3克纖維,比西蘭花還要高(每100克西蘭花有2.7克纖維)

三、調節血糖

雖然蕃薯的碳水化合物含量高,但它的升糖指數卻很低(低GI值),如攝取適當的量,不會對體內血糖有大幅度的影響,反而有助調節胰島素分泌。食蕃薯能改善第2型糖尿病患者的血脂、血糖、胰島素水平。要注意的是,如果攝取過量或沒有配搭其他食物,仍有導致血糖波動大的風險。

四、有益心血管、穩定情緒

蕃薯中含有鎂,有助於緩解壓力,對心臟、血管、動脈及骨骼均有益處,能降低患上心血管疾病的風險,亦有助於減壓和穩定情緒。

五、增強抗發炎、強化免疫系統

蕃薯富含膽鹼,能緩和體內的慢性發炎,亦可以促進肌肉活動、睡眠品質、提高學習力及記憶力。蕃薯中的其他營養素如β-胡蘿蔔素、維他命C和鎂,能抗氧化及減少自由基對身體的傷害,亦能減少身體內外的發炎反應。蕃薯中的維他命A、維他命B群、磷和鐵,也有抗氧化功效,增強免疫系統。

六、抗癌

蕃薯富含抗氧化物,尤其是紫心蕃薯中的花青素,可以幫助抵抗特定種類的癌細胞,減缓膀胱癌、胃癌、乳癌和結腸癌得細胞生長速度。此外,蕃薯中的維他命C也有助於預防腎臟、腸道、前列腺和其他內臟器官癌症。

七、有益視力

蕃薯中含豐富的β-胡蘿蔔素,有益視力。β-胡蘿蔔素會在體內轉化為維他命A,是組成眼睛內的感光受器所需的營養素,缺乏維生素A或會導致乾眼症或夜盲症。橙心蕃薯富含β-胡蘿蔔素,如帶皮食,可攝取到超過建議量2倍含量的β-胡蘿蔔素。紫心蕃薯亦富含花青素,能保護眼睛組織,有益於保持視力健康。

八、有助護膚

番薯中富含抗氧化物質,黃心蕃薯富含β-胡蘿蔔素有助於改善皮膚狀況,有助對抗紫外光對皮膚嘅傷害;而紫心蕃薯則富含花青素,可以減緩皮膚老化的影響,兩種營養素均有助於保護皮膚健康,使皮膚變好。

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Fit Fit Food從以人為本的角度出發,細心了解每位客人的生活飲食習慣,因應不同人士的身體狀況,度身訂造一套真正切合您需要的營養服務方案。

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