茶餐廳卡路里｜營養師教妳健康食用碟頭飯及焗飯貼士​​

茶餐廳可謂是香港人最喜愛的食肆之一，尤其適合忙碌的都市人。這裡的餐點不僅上菜速度快、價格實惠，份量也十分足夠，符合「快、靚、正」的原則，但原來茶餐廳的食物充滿著致肥陷阱，暗藏卡路里的炸彈，如想避免跌入高卡陷阱，不妨看看以下營養師為你整理的茶餐廳碟頭飯及焗飯卡路里，及健康食用小貼士～

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茶餐廳碟頭飯

相信不少香港人午餐為求方便快捷，都會選擇去茶餐廳食碟頭飯，今次跟大家分享9款常見碟頭飯的熱量和鈉含量！世衞建議一般成年人每日的鈉攝取量應少於2000毫克，而某些碟頭飯一碟已有2000毫克鈉含量，絕對要多加留意😳

🍛碟頭飯卡路里及鈉含量：

1️⃣滑蛋蝦仁飯 750 kcal, 1000 mg

2️⃣時菜牛肉飯 770 kcal, 1800 mg

3️⃣時菜豬肉片飯 800 kcal, 1300 mg

4️⃣鮮茄牛肉飯 940 kcal, 1600 mg

5️⃣燜蘿蔔牛腩飯 980 kcal, 2000 mg

6️⃣粟米肉粒飯 990 kcal, 1600 mg

7️⃣魚香茄子飯 1100 kcal, 1800 mg

8️⃣咖哩牛腩飯 1300 kcal, 2300 mg

9️⃣枝竹火腩(燒肉)飯 1400 kcal, 2000 mg

健康之選——蝦仁滑蛋飯

滑蛋蝦仁飯是一個比較健康的茶餐廳飯類選擇，具有較低的卡路里、高蛋白質和豐富的營養素。蝦肉的脂肪含量相對較低，而且含有豐富的鋅質，有助增強免疫力和修補皮膚。但滑蛋汁中的油份較高，每碟鈉質含量多過1,000毫克，不宜食用過多。而且需注意飯量控制，以免攝取過多的總熱量。

健康之選——時菜肉片飯

肉片比排骨更健康，排骨的脂肪含量是肉片的12倍，其中所含的飽和脂肪會對心臟健康產生影響。這道飯有菜又有肉，而且相比其他肉類，肉片不需要沾粉油炸，因此減少了許多油份的攝取。

邪惡之選——咖哩牛腩飯

吃一份咖哩牛腩飯的熱量，已經超過成年人每天所需的一半熱量，還攝入了8茶匙油和接近一天鈉的上限，對健康極不利。牛腩含有較高的脂肪和膽固醇，若加上咖哩汁，其中的椰漿、奶油和植物油份量亦會增加，進一步提高飯菜的卡路里及脂肪含量。

邪惡之選——枝竹火腩飯

枝竹火腩飯被譽為「男人的浪漫」，卡路里高得驚人。火腩有豬皮和肥膏，加上經油炸的枝竹本，簡直是肥上加肥！一碟枝竹火腩飯的熱量相當高，相當於6碗白飯的熱量。此外，這道食物的脂肪含量也十分高，幾乎等同於12茶匙油的含量。

🌟碟頭飯食用貼士

✅留意碟頭飯的分量，可要求餐廳減量或可考慮與他人分享

✅點餐時要求餐廳將餸菜與飯分開送上，避免過多餸汁與白飯混合

✅盡量避免吃較肥膩的肉類，如肉碎及排骨

✅切忌白飯轉炒飯，卡路里或會多出一倍

✅減少在碟頭飯上額外添加醬汁、豉油

✅額外再點一份白灼菜吃，增加纖維攝取

✅多喝水，補充足夠水份

✅多進食含鉀的蔬菜及水果，例如香蕉、菠菜、莧菜等

 

茶餐廳焗飯

焗飯通常以米飯、肉類、蔬菜和調味料為主要成分。由於經過焗烤，加上奶酪和醬汁等高熱量的食材，焗飯的熱量通常較高。

🍛焗飯卡路里

1️⃣芝士魚柳焗飯  1112kcal

2️⃣焗葡國雞飯 1192kcal

3️⃣焗白汁海鮮飯 1077kcal

4️⃣焗咖喱雞肉飯 1106 kcal

5️⃣焗白汁雞皇飯 1268 kcal

6️⃣焗茄汁豬扒飯 1284 kcal

健康之選——芝士魚柳焗飯

芝士魚柳焗飯是焗飯中較為低熱量的選擇之一，魚類是蛋白質含量較高且脂肪較低的食物之一。而且，芝士魚柳焗飯的烹調方法通常是先煮飯再加上其他食材烤，相對於其他炒飯類食品，不需要大量使用油脂，更健康可口。

邪惡之選——焗咖喱雞肉飯

雞肉雖然較雞扒健康，但烹調咖喱時需要使用油炒香香料，並添加椰奶、牛油等高熱量成分，進一步提高焗咖喱雞肉飯的卡路里。而椰奶中的飽和脂肪含量較高，更可能會增加膽固醇風險。

邪惡之選——焗茄汁豬扒飯

豬扒是焗豬扒飯的主要成分之一，豬肉脂肪含量相對較高，而且通常會在烹調過程中添加醬汁和其他調味料，而港式經典紅汁是由大量牛油加入麵粉、番茄和茄汁烹煮而成的，進一步增加熱量和脂肪含量。而經典的港式焗豬扒飯，飯底並非白飯，而是蛋炒飯，使米飯中的油分大大增加。

🌟焗飯食用貼士

✅炒飯比較多油，轉白飯底，限制油份攝取，可減少約150kcal

✅醬汁是焗飯主要卡路里來源，全脂奶／椰奶、牛油、芝士也是一些比較高脂肪、高熱量的食材，吃的時候盡量少汁，可減少大部份卡路里攝取

✅自製焗飯，以低脂奶、低脂芝士代替，控制醬汁份量，減少脂肪及卡路里攝取

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