聖誕節🎄團年飯減肥就冇啖好食?
團年飯🥘聖誕大餐健康餐單推薦✨

年末就到了,聖誕節和新年🧧接踵而來,要慶祝節日當然少不得一班人聚在一起吃飯🍴。但是大魚大肉🍖容易變胖,到底怎樣可以健康地吃美食?以下為你推介兩個低熱量食譜📃,包括聖誕大餐和團年飯,另外還附上大餐後的急救方案🤩!

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1. 主菜

大餐一定要依「少油、少糖、少鹽🧂」的原則挑選。首先要留意食物的烹調方式🍳,避免煎炸油煮的食物,蒸、炆、焗和烤的會較健康👍🏻,減少油和鹽份的攝取量。

另外要注意食用醬料🍯份量,盡量以香料調味為優先選擇,而非醬汁🙅🏻‍♀️,例如可選黑椒或xo醬。

吃烤雞、牛排🥩、燒鵝、腩肉🥓等肉類前最好先去皮和動物脂肪,可減少脂肪攝取量,經常作為聖誕主菜的烤火雞🦃是低脂之選,加工食物如漢堡類、丸類食物🍡則最好避免。中菜常見的排骨、五花腩、鵝掌、豬手🐖等高脂肪食物應避免加入。

中式的澱粉質選擇最好是全穀雜糧,膳食纖維高可以增加飽足感😊,血糖相對低,不會大幅上升或下降,推薦的食物如粟米🌽、芋頭、南瓜和大麥🌾等。

日式的壽司🍣沒有經過油煮,大部分都較健康,如三文魚、吞拿魚、帶子等都是較低卡的選擇👑。不過較高脂肪的魚生如拖羅 、三文魚腩等、玉子🥚、腐皮及含沙律醬或多醬的壽司就最好少吃為妙。

西式的意粉以清炒為佳,芝士🧀焗烤與用牛奶燉煮的燉飯🍛倒是不錯的選擇,能攝取到較易缺乏的乳製品🐄。

2. 蔬菜

吃聖誕大餐前可先吃蔬菜,如鮮菜沙律🥗配低卡的黑醋或檸檬汁,讓身體在肌餓感減低時進食大餐以❌避免暴食的情況。

蔬菜大致上可分成烤蔬菜類及沙律類,烤蔬菜通常在烤雞、牛排🥩中出現,不過要注意的是烤雞上的蔬菜,若是在烘烤時一起放入,蔬菜🥦會吸飽雞隻的油脂,容易適得其反,吃進更多油脂😖。

建議將蔬菜分開用水煮💧後,才放置烤火雞或牛排旁為佳。而沙律🥗則建議醬汁部分選擇乳酪醬、和風醬、胡麻醬,因為沙律醬、千島醬、凱撒醬等常見沙律醬汁,幾乎一半是油脂所組成😨。

團年飯亦同樣要搭配大量蔬菜🥬,才能讓大餐吃得無負擔,這裡推介用脫脂雞湯🥣,將豆苗或生菜灼熟,健康得來又有雞湯調味。而盆菜中提供的冬菇、白蘿蔔、生菜等蔬菜,一般沾上大量醬汁,只宜淺嘗🤏🏻。

3. 飲料

營養師建議大餐時不要喝含糖的飲品,應以低糖或無糖的為主,最方便的是預先包裝飲品如健怡汽水或有氣飲品🥤。

大家亦可自製低糖或無糖飲品🍵,如青檸梳打水、檸檬茶等,尤其現打果汁更佳,果汁內的維生素C可幫助牛排中的鐵吸收到體內。平日經常飲用的紙包飲品🧃、汽水及酒精🍷都含一定糖份及熱量,所以少飲為佳。

4. 比例

以一個圓形餐盤🍱為例,二分之一放蔬菜🥒,大約1.5個拳頭的份量,四分之一放肉魚蛋豆類食物🐟,大概1個手掌份量,另一個四分之一放澱粉類🍚。掌握好這個份量,再配合上面三個選擇食物的原則,就能放心吃大餐、吃美食🤩!

這兩項一起吃營養加倍💞4個黃金食物搭配❣

💖牛排+果汁:

果汁🧃中豐富的維生素C能幫助牛排的鐵及鈣被身體吸收。

💖烤雞+水煮蔬菜:

烤雞🐓的油脂具有香氣,搭配水煮蔬菜🥦,使蔬菜風味更佳,更好入口,又不會過於油膩。

💖烤雞+烤番薯:

這兩項能一起做烘烤的食材,而番薯🥔的低脂及多膳食纖維特性,可以幫助烤雞吃得更健康。

💖牛排+紅酒:

營養師指出,在煎牛排前,先用紅酒🍷醃製可幫助軟化肉質。吃牛排的同時,搭配一口紅酒,可以攝取到紅酒中的白藜蘆醇,幫助體內抗氧化✨。

但要注意的是紅酒🍷飲用量要控制,若以10%酒精濃度的紅酒來換算,男生約可喝300毫升,女生150毫升,超過這個飲用量反而弊多於利了😮。

🌟自家烹調🍳低脂聖誕大餐和團年飯食譜🌟

想要吃得健康👍🏻,最好就是「自己煮」,營養師提供了兩個食譜📜推介,包括二人份的聖誕餐🎄和團年飯︰

聖誕大餐 (二人份)

團年飯餐單(二人份)

西冷牛扒 

– 8oz (~220g) x2

– é¹½ 少量

– 黑椒 少量

粉絲蒸鮑魚

– 鮑魚 4隻

– 粉絲 1ç´®

– 蒜頭 2瓣

– 減鹽頭抽 1茶匙

薯蓉 

– 薯仔2個

– 脫脂奶 80ml

– Greek yogurt 1.5-2茶匙

– é¹½ 少量

– 黑椒 少量

瑤柱節瓜脯

節瓜 2條

瑤柱 8粒

蠔油 1湯匙

生粉 2茶匙

水 150毫升

蒜蓉焗雜菜

– 西蘭花 1個

– 燈籠椒 各半個

– 車厘茄 10粒

– 蒜頭 2瓣

– 橄欖油 2-3茶匙

– é¹½ 少量

– 黑椒 少量

香蒜炒帶子

蒜蓉 1粒

帶子 280克

西蘭花 210克

草菇 1/2罐

紅蘿蔔 數片

食譜多菜少肉,蔬菜🥗內含有的纖維量,有助減慢血糖吸收及降低血液膽固醇,並預防及舒緩便秘💩。

食譜內裡食材大多是脂肪含量低的食物,例如薯蓉、雜菜🥬、蒜蓉和脫脂奶🥛,因此配搭烹煮後的熱量亦較低。烹飪方式亦以蒸、煮、焗為主,令食物不會吸收過量油份😋。

🎊派對過後吃多了🤢怎麼辦?

大餐後的第二日早午晚三餐都以低熱量低碳水為主。

早餐

午餐

晚餐

兩隻蛋 +

一杯無糖豆漿/ 高鈣低脂牛奶 250ml + 奇亞籽 2湯匙(奇亞籽需要預先攞清水發起)

(如果有果仁可以食一隻手掌心嘅份量 大約5-8粒)

Subway 

烤雞卷 + 牛油果醬 (甜洋蔥汁/ 紅酒醋汁)


7–11三文治

任何有菜有肉三文治

燒雞扒三文治

注意:

記得不要揀選蛋沙律/有白汁/忌廉汁的三文治


車仔麵

米粉/米線/菜底

配料: 魷魚/蘿蔔/冬菇/油菜/墨魚丸/ 魚蛋 /金菇/雲耳/ 唐生菜/豬紅

湯底: 清湯/番茄(記得唔好加腩汁/沙爹汁)


海南雞飯

白飯(一個拳頭)+ 雞去皮

 

淨雲吞/水餃8粒

蒟蒻麵/芋絲

蔬菜水果 

帶氧運動大概30-40分鐘

上面提供了營養師的急救餐單,最好再配合一點運動幫助消化。

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