聖誕節🎄團年飯減肥就冇啖好食？
團年飯🥘聖誕大餐健康餐單推薦✨
年末就到了，聖誕節和新年🧧接踵而來，要慶祝節日當然少不得一班人聚在一起吃飯🍴。但是大魚大肉🍖容易變胖，到底怎樣可以健康地吃美食？以下為你推介兩個低熱量食譜📃，包括聖誕大餐和團年飯，另外還附上大餐後的急救方案🤩！
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1. 主菜
大餐一定要依「少油、少糖、少鹽🧂」的原則挑選。首先要留意食物的烹調方式🍳，避免煎炸油煮的食物，蒸、炆、焗和烤的會較健康👍🏻，減少油和鹽份的攝取量。
另外要注意食用醬料🍯份量，盡量以香料調味為優先選擇，而非醬汁🙅🏻♀️，例如可選黑椒或xo醬。
吃烤雞、牛排🥩、燒鵝、腩肉🥓等肉類前最好先去皮和動物脂肪，可減少脂肪攝取量，經常作為聖誕主菜的烤火雞🦃是低脂之選，加工食物如漢堡類、丸類食物🍡則最好避免。中菜常見的排骨、五花腩、鵝掌、豬手🐖等高脂肪食物應避免加入。
中式的澱粉質選擇最好是全穀雜糧，膳食纖維高可以增加飽足感😊，血糖相對低，不會大幅上升或下降，推薦的食物如粟米🌽、芋頭、南瓜和大麥🌾等。
日式的壽司🍣沒有經過油煮，大部分都較健康，如三文魚、吞拿魚、帶子等都是較低卡的選擇👑。不過較高脂肪的魚生如拖羅 、三文魚腩等、玉子🥚、腐皮及含沙律醬或多醬的壽司就最好少吃為妙。
西式的意粉以清炒為佳，芝士🧀焗烤與用牛奶燉煮的燉飯🍛倒是不錯的選擇，能攝取到較易缺乏的乳製品🐄。
2. 蔬菜
吃聖誕大餐前可先吃蔬菜，如鮮菜沙律🥗配低卡的黑醋或檸檬汁，讓身體在肌餓感減低時進食大餐以❌避免暴食的情況。
蔬菜大致上可分成烤蔬菜類及沙律類，烤蔬菜通常在烤雞、牛排🥩中出現，不過要注意的是烤雞上的蔬菜，若是在烘烤時一起放入，蔬菜🥦會吸飽雞隻的油脂，容易適得其反，吃進更多油脂😖。
建議將蔬菜分開用水煮💧後，才放置烤火雞或牛排旁為佳。而沙律🥗則建議醬汁部分選擇乳酪醬、和風醬、胡麻醬，因為沙律醬、千島醬、凱撒醬等常見沙律醬汁，幾乎一半是油脂所組成😨。
團年飯亦同樣要搭配大量蔬菜🥬，才能讓大餐吃得無負擔，這裡推介用脫脂雞湯🥣，將豆苗或生菜灼熟，健康得來又有雞湯調味。而盆菜中提供的冬菇、白蘿蔔、生菜等蔬菜，一般沾上大量醬汁，只宜淺嘗🤏🏻。
3. 飲料
營養師建議大餐時不要喝含糖的飲品，應以低糖或無糖的為主，最方便的是預先包裝飲品如健怡汽水或有氣飲品🥤。
大家亦可自製低糖或無糖飲品🍵，如青檸梳打水、檸檬茶等，尤其現打果汁更佳，果汁內的維生素C可幫助牛排中的鐵吸收到體內。平日經常飲用的紙包飲品🧃、汽水及酒精🍷都含一定糖份及熱量，所以少飲為佳。
4. 比例
以一個圓形餐盤🍱為例，二分之一放蔬菜🥒，大約1.5個拳頭的份量，四分之一放肉魚蛋豆類食物🐟，大概1個手掌份量，另一個四分之一放澱粉類🍚。掌握好這個份量，再配合上面三個選擇食物的原則，就能放心吃大餐、吃美食🤩！
這兩項一起吃營養加倍💞4個黃金食物搭配❣
💖牛排+果汁：
果汁🧃中豐富的維生素C能幫助牛排的鐵及鈣被身體吸收。
💖烤雞+水煮蔬菜：
烤雞🐓的油脂具有香氣，搭配水煮蔬菜🥦，使蔬菜風味更佳，更好入口，又不會過於油膩。
💖烤雞+烤番薯：
這兩項能一起做烘烤的食材，而番薯🥔的低脂及多膳食纖維特性，可以幫助烤雞吃得更健康。
💖牛排+紅酒：
營養師指出，在煎牛排前，先用紅酒🍷醃製可幫助軟化肉質。吃牛排的同時，搭配一口紅酒，可以攝取到紅酒中的白藜蘆醇，幫助體內抗氧化✨。
但要注意的是紅酒🍷飲用量要控制，若以10%酒精濃度的紅酒來換算，男生約可喝300毫升，女生150毫升，超過這個飲用量反而弊多於利了😮。
🌟自家烹調🍳低脂聖誕大餐和團年飯食譜🌟
想要吃得健康👍🏻，最好就是「自己煮」，營養師提供了兩個食譜📜推介，包括二人份的聖誕餐🎄和團年飯︰
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聖誕大餐 (二人份) |
團年飯餐單(二人份) |
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西冷牛扒 – 8oz (~220g) x2 – 鹽 少量 – 黑椒 少量 |
粉絲蒸鮑魚 – 鮑魚 4隻 – 粉絲 1紮 – 蒜頭 2瓣 – 減鹽頭抽 1茶匙 |
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薯蓉 – 薯仔2個 – 脫脂奶 80ml – Greek yogurt 1.5-2茶匙 – 鹽 少量 – 黑椒 少量 |
瑤柱節瓜脯 – 節瓜 2條 – 瑤柱 8粒 – 蠔油 1湯匙 – 生粉 2茶匙 – 水 150毫升 |
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蒜蓉焗雜菜 – 西蘭花 1個 – 燈籠椒 各半個 – 車厘茄 10粒 – 蒜頭 2瓣 – 橄欖油 2-3茶匙 – 鹽 少量 – 黑椒 少量 |
香蒜炒帶子 – 蒜蓉 1粒 – 帶子 280克 – 西蘭花 210克 – 草菇 1/2罐 – 紅蘿蔔 數片 |
食譜多菜少肉，蔬菜🥗內含有的纖維量，有助減慢血糖吸收及降低血液膽固醇，並預防及舒緩便秘💩。
食譜內裡食材大多是脂肪含量低的食物，例如薯蓉、雜菜🥬、蒜蓉和脫脂奶🥛，因此配搭烹煮後的熱量亦較低。烹飪方式亦以蒸、煮、焗為主，令食物不會吸收過量油份😋。
🎊派對過後吃多了🤢怎麼辦？
大餐後的第二日早午晚三餐都以低熱量低碳水為主。
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早餐 |
午餐 |
晚餐 |
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兩隻蛋 + 一杯無糖豆漿/ 高鈣低脂牛奶 250ml + 奇亞籽 2湯匙（奇亞籽需要預先攞清水發起） (如果有果仁可以食一隻手掌心嘅份量 大約5-8粒） |
Subway 烤雞卷 + 牛油果醬 （甜洋蔥汁/ 紅酒醋汁） 7–11三文治 任何有菜有肉三文治 燒雞扒三文治 注意： 記得不要揀選蛋沙律/有白汁/忌廉汁的三文治 車仔麵 米粉/米線/菜底 配料: 魷魚/蘿蔔/冬菇/油菜/墨魚丸/ 魚蛋 /金菇/雲耳/ 唐生菜／豬紅 湯底: 清湯/番茄（記得唔好加腩汁/沙爹汁） 海南雞飯 白飯（一個拳頭）+ 雞去皮
淨雲吞/水餃8粒 |
蒟蒻麵/芋絲 蔬菜水果 帶氧運動大概30-40分鐘 |
上面提供了營養師的急救餐單，最好再配合一點運動幫助消化。
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