🥩生酮飲食減肥法!
營養師建議餐單🥬及注意事項⚠️

生酮飲食在這幾年成為新潮的飲食法,欣宜都靠生酮飲食成功減肥!

而Miss JC也曾在一個多月內用生酮飲食零運動下減了10磅 😅 過程中很少有飢餓感,可謂是最容易堅持的減肥方法!!!😅 

生酮飲食的原理是,當人體醣類攝取不足時 (模擬飢餓狀態),身體會大量燃燒脂肪作為能量來源。此時的脂肪代謝會產生酮體,逼迫身體的能源系統從原本使用葡萄糖轉換為使用酮體,因此可達到快速減脂的效果。

生酮飲食可分成「飢餓型生酮」與「營養型生酮」,前者透過攝取極低熱量,強迫代謝脂肪讓身體產生酮體。

後者並不強調大幅降低熱量,而是透過高脂低糖的飲食模式,提高脂肪攝取,亦能強迫脂肪代謝產生酮體,因此這種飲食方式被稱為「生酮飲食」,能生成酮體的飲食。

均衡飲食的比例,碳水化合物攝取量約佔總熱量的50-60%、蛋白質約20%、油脂約30%;但生酮飲食的碳水化合物比例僅佔5%、蛋白質維持20-25%,由於少了約50%的熱量,因此需由油脂提供,佔整體熱量70%。

🔥生酮飲食的生化機制

開始生酮飲食幾乎全戒口,戒掉醣類食物,因此血糖會降低。為了維持足夠的血糖和能量,在生酮初期肝臟與肌肉會釋放肝醣,同時也釋放水分至血液中而有利尿脫水的效果。

接著,為了提供甘油以作為糖質新生的原料,脂肪開始大量分解,肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖,分解出來的脂肪酸能在細胞氧化產生能量。

在正常生理狀態下,脂肪酸若要完全氧化成能量來源,需要由糖類代謝而來的「碳骨架」協助。

但生酮飲食的碳水化合物不足,無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化,因此轉而產生酮體,這是脂肪代謝時的副產品,也是生酮飲食的名稱來源。

🥩生酮飲食減肥重點

減少各樣糖類吸收

除了戒食五穀類澱粉類,包括白飯、粉麵、麵包,和根莖類如蕃薯及薯仔等,生酮飲食亦需要戒吃近乎所有水果類,包括香蕉、木瓜、菠蘿、蘋果、橙等,只能吃少量莓類。

重視優質脂肪攝取

生酮飲食絕非全戒殿粉類,絕不能把澱粉妖魔化,還是要適量吃,且重視多元化的優質脂肪攝取。所以當你進行生酮飲食,就必須了解各食材的營養價值,學懂選對的食物來吃!咨詢營養師就是一個非常好的方法。

優質脂肪來源包括椰子油、橄欖油、牛油果、草飼牛油、酪梨油等,果仁如南瓜籽則只可適量食用。

適量地食用蛋白質類

適量蛋白質的飲食,能確保身體的能量來源。

生酮飲食是適量地食用蛋白質類(約佔全日熱量攝取的10至20%),包括新鮮肉類(不建議加工肉類)、深海魚類及雞蛋等。 因此,二型糖尿病患者的血糖可快速下降(需要嚴密監察)。

👀生酮飲食好處

1️⃣瘦身減肥

由於生酮飲食會促進脂肪代謝,因此為現代人攝取生酮飲食的主要目的。研究顯示生酮飲食確實能幫助減肥,且瘦身速率高於傳統的減低熱量飲食。但生酮飲食的初期反應實為脫水,並不是脂肪代謝,需要持續一段時間才能達到效果。

許多生酮者採行錯誤的方式,導致大量的熱量赤字,甚至攝取的熱量低於基礎代謝率,會造成肌肉流失,代謝率下降的問題。

因此有許多採用生酮飲食的瘦身者,在停止生酮飲食法後出現反彈,體重會快速回復,甚至超過減肥前的體重。

2️⃣調節血糖

許多研究顯示,生酮飲食是有助於改善糖化血色素(HbA1c)、禁食血糖等指數。

但這些都是「研究」,受試者是在監控下執行,患者的飲食、用藥、胰島素都是控制好的。在現實生活,糖尿病患可能會有用藥、胰島素的狀況,因此糖尿病患者要和醫師、營養師溝通討論可行性後再採行生酮飲食。

🥰生酮飲食注意事項!

1️⃣缺水而感到疲倦、頭痛

剛開始生酮飲食後,初期會造成水分排出的現象,連帶排出體內的電解質,因此會出現疲倦、頭痛等情況,但適應後這些問題也會隨之消失。

2️⃣肌肉會流失?

生酮飲食初期可能有人會說肌肉量少了,其實是肌肉中的「糖原」被消耗,並不是真正的肌肉流失;只要確保攝入足夠蛋白質及定期進行肌肉訓練就行了。

3️⃣建議實行不要超過個半月

生酮飲食法是把酮體取代葡萄糖,減重效果明顯,但一回復正常飲食,復胖機會也比較高,建議實行不要超過個半月。

加上由於生酮飲食的食物建議較為極端,以現時香港的出外飲食選擇來說亦難以嚴格執行,上班族外食族未必能長期堅持。加上只攝取極少量碳水化合物、蔬菜及水果,纖維攝取不足,可能引致便秘。

4️⃣血液的酸鹼度平衡

由於身體增加使用脂肪作為能量,一時間身體產生大量酮體,影響血液的酸鹼度平衡,可能引致噁心、嘔吐、頭痛、尿頻、虛弱、疲勞、脫水、電解質紊亂、嚴重甚至可能休克,導致「酮症酸中毒」。

由於酮體為酸性物質,因此生酮飲食會造成酮酸中毒的傳言一直沒有停過。但有研究發現正常人攝取生酮飲食,體內升高的酮酸並不會影響血液pH值,所以造成酮酸中毒的風險不高。

5️⃣血脂問題

生酮飲食幾乎斷絕了可消化性的碳水化合物,所以三酸甘油酯等長鍊脂肪酸指數可能會降低,但生酮飲食攝取了大量油脂。民眾也被教育生酮飲食法要攝取奶油、豬油或椰子油等,含有較高飽和性脂肪酸的油脂。

因此生酮飲食者的低密度脂蛋白會有增加的現象,可能會提高心血管疾病的風險。

可見如開始生酮飲食減肥法,建議找專業人士,如:醫師、營養師等評估自身健康。初期可執行1到2個月的時間,並視每個人代謝的狀況以及運動量進行調整,更重要的是選擇正確的食材以及補足足夠的熱量,才可以達到預期的效果。

🥰一日生酮飲食餐單

生酮飲食早餐:

防彈咖啡一杯、蔬菜火腿炒蛋一份 或

無糖穀物一杯、酪梨一個、杏仁奶

生酮飲食午餐:

煎三文魚、全麥麵半碗、雞蛋一隻 或

炒菜一份、煎豬排、蒸蛋、蘿蔔排骨湯

生酮飲食晚餐:

煎三文魚、全麥麵半碗、雞蛋一隻 或

炒菜一份、煎豬排、蒸蛋、蘿蔔排骨湯

生酮飲食零食:

無添加糖黑巧克力花生醬杯/杏仁 或

無添加糖白巧克力花生醬杯

上面列出了生酮飲食減肥法的要點和基本減肥餐單。但由於每人的體質及健康狀況均不同,在選擇進行生酮飲食前,謹記先咨詢營養師意見。

 

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