🥩生酮飲食減肥法！
營養師建議餐單🥬及注意事項⚠️
生酮飲食在這幾年成為新潮的飲食法，欣宜都靠生酮飲食成功減肥！
而Miss JC也曾在一個多月內用生酮飲食零運動下減了10磅 
過程中很少有飢餓感，可謂是最容易堅持的減肥方法！！！
生酮飲食的原理是，當人體醣類攝取不足時 (模擬飢餓狀態)，身體會大量燃燒脂肪作為能量來源。此時的脂肪代謝會產生酮體，逼迫身體的能源系統從原本使用葡萄糖轉換為使用酮體，因此可達到快速減脂的效果。
生酮飲食可分成「飢餓型生酮」與「營養型生酮」，前者透過攝取極低熱量，強迫代謝脂肪讓身體產生酮體。
後者並不強調大幅降低熱量，而是透過高脂低糖的飲食模式，提高脂肪攝取，亦能強迫脂肪代謝產生酮體，因此這種飲食方式被稱為「生酮飲食」，能生成酮體的飲食。
均衡飲食的比例，碳水化合物攝取量約佔總熱量的50-60%、蛋白質約20%、油脂約30%；但生酮飲食的碳水化合物比例僅佔5%、蛋白質維持20-25%，由於少了約50%的熱量，因此需由油脂提供，佔整體熱量70%。
🔥生酮飲食的生化機制
開始生酮飲食幾乎全戒口，戒掉醣類食物，因此血糖會降低。為了維持足夠的血糖和能量，在生酮初期肝臟與肌肉會釋放肝醣，同時也釋放水分至血液中而有利尿脫水的效果。
接著，為了提供甘油以作為糖質新生的原料，脂肪開始大量分解，肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖，分解出來的脂肪酸能在細胞氧化產生能量。
在正常生理狀態下，脂肪酸若要完全氧化成能量來源，需要由糖類代謝而來的「碳骨架」協助。
但生酮飲食的碳水化合物不足，無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化，因此轉而產生酮體，這是脂肪代謝時的副產品，也是生酮飲食的名稱來源。
🥩生酮飲食減肥重點
減少各樣糖類吸收
除了戒食五穀類澱粉類，包括白飯、粉麵、麵包，和根莖類如蕃薯及薯仔等，生酮飲食亦需要戒吃近乎所有水果類，包括香蕉、木瓜、菠蘿、蘋果、橙等，只能吃少量莓類。
重視優質脂肪攝取
生酮飲食絕非全戒殿粉類，絕不能把澱粉妖魔化，還是要適量吃，且重視多元化的優質脂肪攝取。所以當你進行生酮飲食，就必須了解各食材的營養價值，學懂選對的食物來吃！咨詢營養師就是一個非常好的方法。
優質脂肪來源包括椰子油、橄欖油、牛油果、草飼牛油、酪梨油等，果仁如南瓜籽則只可適量食用。
適量地食用蛋白質類
適量蛋白質的飲食，能確保身體的能量來源。
生酮飲食是適量地食用蛋白質類（約佔全日熱量攝取的10至20%），包括新鮮肉類（不建議加工肉類）、深海魚類及雞蛋等。 因此，二型糖尿病患者的血糖可快速下降（需要嚴密監察）。
👀生酮飲食好處
1️⃣瘦身減肥
由於生酮飲食會促進脂肪代謝，因此為現代人攝取生酮飲食的主要目的。研究顯示生酮飲食確實能幫助減肥，且瘦身速率高於傳統的減低熱量飲食。但生酮飲食的初期反應實為脫水，並不是脂肪代謝，需要持續一段時間才能達到效果。
許多生酮者採行錯誤的方式，導致大量的熱量赤字，甚至攝取的熱量低於基礎代謝率，會造成肌肉流失，代謝率下降的問題。
因此有許多採用生酮飲食的瘦身者，在停止生酮飲食法後出現反彈，體重會快速回復，甚至超過減肥前的體重。
2️⃣調節血糖
許多研究顯示，生酮飲食是有助於改善糖化血色素（HbA1c）、禁食血糖等指數。
但這些都是「研究」，受試者是在監控下執行，患者的飲食、用藥、胰島素都是控制好的。在現實生活，糖尿病患可能會有用藥、胰島素的狀況，因此糖尿病患者要和醫師、營養師溝通討論可行性後再採行生酮飲食。
🥰生酮飲食注意事項！
1️⃣缺水而感到疲倦、頭痛
剛開始生酮飲食後，初期會造成水分排出的現象，連帶排出體內的電解質，因此會出現疲倦、頭痛等情況，但適應後這些問題也會隨之消失。
2️⃣肌肉會流失？
生酮飲食初期可能有人會說肌肉量少了，其實是肌肉中的「糖原」被消耗，並不是真正的肌肉流失；只要確保攝入足夠蛋白質及定期進行肌肉訓練就行了。
3️⃣建議實行不要超過個半月
生酮飲食法是把酮體取代葡萄糖，減重效果明顯，但一回復正常飲食，復胖機會也比較高，建議實行不要超過個半月。
加上由於生酮飲食的食物建議較為極端，以現時香港的出外飲食選擇來說亦難以嚴格執行，上班族外食族未必能長期堅持。加上只攝取極少量碳水化合物、蔬菜及水果，纖維攝取不足，可能引致便秘。
4️⃣血液的酸鹼度平衡
由於身體增加使用脂肪作為能量，一時間身體產生大量酮體，影響血液的酸鹼度平衡，可能引致噁心、嘔吐、頭痛、尿頻、虛弱、疲勞、脫水、電解質紊亂、嚴重甚至可能休克，導致「酮症酸中毒」。
由於酮體為酸性物質，因此生酮飲食會造成酮酸中毒的傳言一直沒有停過。但有研究發現正常人攝取生酮飲食，體內升高的酮酸並不會影響血液pH值，所以造成酮酸中毒的風險不高。
5️⃣血脂問題
生酮飲食幾乎斷絕了可消化性的碳水化合物，所以三酸甘油酯等長鍊脂肪酸指數可能會降低，但生酮飲食攝取了大量油脂。民眾也被教育生酮飲食法要攝取奶油、豬油或椰子油等，含有較高飽和性脂肪酸的油脂。
因此生酮飲食者的低密度脂蛋白會有增加的現象，可能會提高心血管疾病的風險。
可見如開始生酮飲食減肥法，建議找專業人士，如：醫師、營養師等評估自身健康。初期可執行1到2個月的時間，並視每個人代謝的狀況以及運動量進行調整，更重要的是選擇正確的食材以及補足足夠的熱量，才可以達到預期的效果。
🥰一日生酮飲食餐單
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Meal 1 |
Meal 2 |
Meal 3 |
Meal 4 |
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黑椒芝士磨菇炒蛋 磨菇 1包 蛋2隻 芝士1片 |
娃娃菜＋胡椒 雞脾扒/羊扒 150g or 椰菜炒豬腩肉 100g |
Hot Pot 可以食大量菜 + 少量羊/牛肉片/海鮮 |
Yogurt1杯 |
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keto warp 生菜/漢堡扒/牛油雞蛋 |
蔓越莓半盒 |
西蘭花/莧菜/菜心/ 油麥菜/Salmon/Cod/ 魚150g 生重 |
草莓半盒 |
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防彈咖啡 Wipping cream + black coffe + sweetener |
椰菜花炒飯 五花腩片50g 可加蔥花，芹菜 |
涼拌蒜香青瓜豬腩片 |
黑巧克力1片 |
上面列出了生酮飲食減肥法的要點和基本減肥餐單。但由於每人的體質及健康狀況均不同，在選擇進行生酮飲食前，謹記先咨詢營養師意見。
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