高血壓是現代人常見的健康問題之一,而飲食在高血壓的預防和治療中扮演著極其重要的角色。營養師將從高血壓飲食的原則入手,提供實用的食物選擇技巧和降血壓飲食推介,讓大家能夠在平日的飲食中更有效地管理及預防高血壓問題。

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高血壓需要終身用藥嗎?

高血壓由多重因素引起,若不予以控制,將增加中風、心臟衰竭和心臟疾病的風險。除了藥物控制治療外,還需要改善生活習慣。對於輕度症狀的患者,只需改變生活方式就能改善高血壓問題;對於嚴重症狀的患者,通過改善生活方式,也能減少用藥量,大大減輕症狀的折磨。

得舒飲食(DASH Diet)

得舒飲食則是一種獲得美國心臟學會認可的飲食療法,是用於降低血壓的飲食治療法。DASH強調飲食應以低脂、低飽和脂肪和總脂肪為目標,並鼓勵增加水果、蔬菜和全穀雜糧的攝取量。有研究表明,高血壓患者連續遵守8週的DASH飲食,效果等同於每天服用一顆降血壓藥,還能有助降低膽固醇、促進胰島素功效的發揮、降低身體發炎反應和改善肝功能指數等多種功效。

得舒飲食特色

  1. 減少高糖、紅肉(如牛肉、豬肉、羊肉)及酒精的攝入。
  2. 建議採用低鈉飲食,每天攝入不超過1茶匙(5cc)的食鹽,並配合運動。
  3. 多食用蔬菜及水果,補充鎂和鉀,可以降低罹患心血管疾病的風險。
    注意:應避免使用高熱量或調味過重的沙律醬來搭配蔬果。
  4. 建議每週攝取4至5份植物性蛋白質,如豆、扁豆、豆莢等。這些食品均為低脂、不含膽固醇,並且富含纖維質、鉀、鎂及植物化合物。
  5. 多食用堅果和種子類食品,其脂肪多為不飽和脂肪酸,有助於預防冠狀動脈疾病。

 

「3少2多」飲食原則

少油、少鹽、少加工食品、多蔬果、多高纖食物。

少油

減少攝取飽和脂肪、反式脂肪及總脂肪,營養師建議患者少吃油炸食品、少用油烹調和減少使用動物性油脂。

少鹽

減少鹽分的攝取能降低體內鈉離子濃度,減少體內留下過多水分和減少血液中的水分,進而降低對血管的壓力,幫助降血壓。

少加工食品

避免食用加工食品,因為它們經常含有高鹽、高糖和人工化學物質,對身體有害。

多蔬果、多高纖食物

多攝取蔬菜和高纖食物,膳食纖維主要來自植物,能影響人體的生理活動,是傳統六大營養素以外的新興營養素。

高纖食物多含新興營養素——膳食纖維,其難以被腸道消化吸收,但仍然會對人體生理活動產生影響。

降血壓食物種類

莓果和柑橘類水果:

其含有大量抗氧化劑,可以抑制壞膽固醇沉積在動脈,有效預防動脈粥樣硬化,並且還可以抑制發炎反應及修復被破壞的血管內壁。

高鉀質蔬菜和水果:

鉀可以緩解血管壁內的張力,進一步降低血壓。然而,腎功能受損的人應該先向醫生諮詢,因其身體較難排出鉀質,攝入過多的鉀質可能會導致心率不正常甚至心跳停頓,嚴或會導致死亡。

燕麥、大麥或小麥等穀物

穀物含一種膳食纖維——β-葡聚醣,其有助於降低壞膽固醇。為了攝取更多β-葡聚醣,建議挑選未加工或是穀物原形可見的食材。雖然β-葡聚醣屬安全成分,但一些長期攝取較少膳食纖維的人,應逐漸增加攝取量,以免引起脹氣、腸胃道不適等問題。

發酵食品/天然乳酪

它們含有豐富的益生菌和抗血栓成分,可以預防動脈硬化和降低血壓。

紅菜頭和綠葉蔬菜:

它們含有大量的無機硝酸鹽,可以在體內轉化為亞硝酸鹽,進而為高血壓患者持續穩定地降低血壓,有望顯著降低心血管疾病的發病率和死亡率。

高血壓飲食建議和份量:

全榖雜糧類:

建議每天三餐中至少1/3的主食來源選擇全穀雜糧類,食用未經精製的全穀雜糧類如糙米、紅藜、紫米、燕麥、薏仁等,可增加維生素、膳食纖維、植化素和礦物質的攝取量。

豆魚蛋肉類:

優先選擇豆製品和白肉(去皮雞肉、魚等)作為蛋白質食物;減少紅肉、肉類加工製品、動物內臟和肥肉的攝取量。

蔬菜類:

建議每天攝取4-5份蔬菜,以增加膳食纖維、植化素及礦物質的攝取量。

一份蔬菜的量:煮熟前可食部分約100克,或煮熟後直徑15cm盤1碟,或大約半碗的份量。

水果類:

每天攝取4-5份水果,可以增加維生素、水溶性纖維、礦物質和植物化學物質的攝取量。

1份水果的量:約為大半碗到1碗的切塊水果。

乳品類:

建議每天攝取至少1.5杯(即360毫升)的乳製品,並優先選擇低脂乳製品。

如果有乳糖不耐症,可以選擇無糖優格、乳酪‘芝士等替代品。

油脂與堅果種子類:

每天攝取0.5-1份的堅果。建議根據烹調方式聰明選擇油脂,減少動物油的使用量,優先選擇單元不飽和脂肪酸的油脂,例如橄欖油和苦茶油。

建議每天攝取0.5-1份的堅果。避免油炸的烹調方式,以減少動物油的使用量;建議選擇單元不飽和脂肪酸的油脂,如苦茶油、橄欖油等。

降血壓食物推介

番茄

番茄紅素能促進身體排出納質,並有利於維持身體內酸鹼及水份平衡,還能軟化血管從而達到降血壓及預防心血管疾病作用。

食用時建議將番茄煮熟,以破壞番茄的細胞壁,釋放更多茄紅素。

鯖魚和三文魚

魚類富含奧米加3脂肪酸,能減少炎症和降低血管收縮,有效降低血壓水平。

開心果

開心果脂肪和熱量較低,含豐富不飽和脂肪酸、鉀及葉黃素類胡蘿蔔素。

建議食用份量:每天食用一份(約15粒)

南瓜籽

南瓜籽含有益健康的亞麻酸及脂肪酸,可以作為身體的抗炎劑,還含有可降低膽固醇的植物固醇。其中的鎂和鉀可以產生一氧化氮所需的胺基酸,對降低血壓及血管鬆弛有明顯功效。

黑朱古力

高可可含量的黑巧克力含有更多視黃醇,每天攝入約100克可降低心血管疾病風險。

脫脂奶、酸奶

脫脂牛奶脂肪含量低、含豐富的鈣質,可以幫助降低血壓,每天飲用二至三份(約500至750毫升)脫脂乳製品可以降低中老年人的血壓;對於有乳糖不耐症的人,可以選擇酸奶,需要留意酸奶中的糖分,建議選擇無糖的酸奶。

無糖豆漿

無糖豆漿是低脂且不含膽固醇的優秀植物性蛋白質來源。黃豆中的卵磷脂有強力的乳化作用,能溶解壞膽固醇並排出體外,從而防止脂肪和膽固醇在血管壁積聚並降低高血壓風險。

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