營養師教你自助餐攻略🍽怎麼吃自助餐才不發胖!

香港作為美食大都會🏙,不少人都喜歡外出用膳,而品嘗自助晚餐🥂就是其中的熱門選擇,只要一個價錢,就可以吃遍各式美食🍖,加上無限添置,的確是非常吸引。

不過,很多人一看到琳琅滿目的食物🍩,就沒有節制地暴飲暴食,不但容易變胖,更甚者會影響健康。只要適當地「揀飲擇食」一樣可以吃大餐,還包你越吃越瘦越健康❤️!

不少香港人吃自助晚餐的方式或理念是錯誤的,以下這幾項,你有沒有犯?

❌為自助餐長期空腹

很多香港人會留肚,在吃自助晚餐前不吃早餐或午餐🍛,揚言要吃回本價💰。

但過度飢餓的狀態下,令我們容易進食過量和過快。長期空腹然後一下子進食大量食物,會令胃部負擔加重,容易引起消化不良🤢甚至吃滯,這樣才是真的浪費。

營養師建議大家可以適當地調節自助餐前後的食量,不用捱肚餓,整體的熱量🔥吸收亦不會太超標。

萬一吃自助餐真的太飽,可以喝茶🍵和不加糖的檸檬水來刺激胃酸分泌,幫助胃部消化。或者做一些輕量的運動,例如到公園散步🚶🏻‍♀️,有助腸道蠕動和消化。

❌只吃冰凍的貴價海鮮

香港人很喜歡吃海鮮🦞,無論是生的刺身🍣還是熟的冷盤都很受歡迎。但為了回本,狂吃自助餐無限添食的凍海鮮,會增加消化道的負擔,容易造成消化不良或引起腹痛😫等問題。此外,海鮮含有較高的嘌呤,尤其是鯖魚🐟、沙甸、帶子、青口🐚等,建議有痛風或尿酸高人士要留意份量,切忌貪心。

❌精緻甜品全部來一點

對女士們來說,甜品🧁屬於第二個胃,也是自助餐中不可或缺的,芝士蛋糕🍰、拿破崙和雪糕🍦等甜度爆裂的甜品卻應敬而遠之,因為它們運用大量忌廉、牛油🧈和糖炮製,熱量脂肪偏高。

如果要吃的話,相對輕怡的雪葩、果凍🍮和豆腐花是良配,它們的熱量和脂肪都較低。營養師亦建議和朋友👩🏼‍🤝‍👩🏻分享淺嘗,這樣既可以品嘗每種甜品🍩滋味,又可大大減低熱量和糖份🍬攝取。

❌吃很飽後立即吃水果

香港人飯後也喜歡吃水果,水果的確含豐富的纖維,當中奇異果🥝、木瓜和菠蘿🍍更是含有可助分解蛋白質的酵素,令身體消化更好,有效減少飽滯感。若自助餐大滿足後,最好隔一段時間才吃水果🍉,馬上進食可能會有反效果,令胃部負擔大增。

💛必知2️⃣1️⃣1️⃣餐盤黃金原則💛

首先,份量和食物挑選🔍非常重要。如果吃太多,熱量就會爆表。如果胡亂夾菜,不止鈉攝取量過高📈,還可能吃到不好的油進肚子,營養沒攝取到還傷害🤕身體。

何謂211餐盤🍱原則?

211餐盤的概念是由「哈佛健康餐盤」延伸而來,即是每餐的蔬菜🥬占1/2,蛋白質🥚(豆蛋魚肉)占1/4,剩下的1/4是澱粉🍚。這樣的概念非常視覺化👁,可以輕鬆應用在日常飲食中,特別是在自助餐挑選食物的時候~

進階版👑減醣211餐盤

減醣211餐盤原則是211餐盤的進化版,將蛋白質和蔬菜的比例調換↩️,每餐的份量改為蛋白質占一半,蔬菜和澱粉各占1/4。

這樣以蛋白質🍳為主、降低碳水化合物🍙的飲食方式,是非常適合減醣飲食的👍🏻。餐盤食法同樣利用視覺化的餐盤概念,讓你可以快速控制份量🤏🏻。

在實行減醣飲食時候,會把醣類的攝取降低📉,但人體還是需要足夠的熱量🔥來維持活動需求。

為了防止肌肉💪🏻流失,我們要比平常吃多一點蛋白質,營養師建議蛋白質🥚佔每日熱量的30%,所以才在餐盤中增加蛋白質的份量,這樣的211餐盤🍱非常適合使用減醣飲食來減脂👍🏻。

同類型自助餐食物也有優先順序🏅?!

同樣是蛋白質🥚,健康程度卻各有千秋,首選為沒有腳的食物,像是豆類🫘及豆製品和海鮮🐟,這樣就不用擔心膽固醇太高,對血管等造成壓力,而且可以吃的份量也比較多。再來是兩隻腳的,例如雞肉🐓、鴨肉和鵝肉等。最後才是四隻腳的牛🐂和豬肉等等。

蔬菜類🥬是膳食纖維、維生素、植化素與礦物質的良好來源,熱量也是三種中最低的,不同顏色的蔬菜提供不同的植化素🌱,因此建議以多樣化攝取各類蔬菜🥗為主,每餐至少要拿到3盤不一樣的蔬菜。

再來是澱粉類🍚,當中的大地雷位就是「精緻澱粉」🍙,指經加工去除麩皮、種皮的澱粉而製成的食品,例如:白飯、麵包(全麥麵粉製作除外)、白麵🍜、饅頭、湯圓🍡、蛋糕🍰等等。

我們的身體會將這些精緻澱粉快速分解成糖,導致血糖快速飆升📈,建議可以用加工程度較低的穀物替代精緻澱粉,像是全麥食品🌾、五穀飯和糙米飯,提供較多的微量元素🧬和飽足感。

吃自助餐食物的「潛規則」🪧

出去夾菜的時候記住,用夾子或是有洞的湯匙🥄夾菜,並從疊在最上面的菜開始夾,可瀝乾多餘的湯汁或油脂放進餐盤內🍽,防止自己吸收過多熱量。

自助餐食物眾多,怎樣才是良好的進食次序?答案就是高纖低卡的沙律🥗!因為蔬菜含豐富纖維,又可以提供一定飽肚感,又可以減低進食太多肉類的膩滯感。

不過,要留意沙律醬汁的份量,避免揀選高脂高卡的例如芝麻醬、千島醬等,而橄欖油、黑醋汁是相對較健康的選擇。

除了沙律,營養師表示可喝湯作打底,但不是味道濃厚的西湯龍蝦🦞湯、忌廉湯,而是較低脂的清湯、蔬菜🍅湯或中式燉湯。如果自助餐有法包🥖、麥包、餐包,不妨吃一兩件,可以增加飽足感,避免之後吃過量。

打過底後可進食低脂蛋白質類的熱盤🥘或肉類,如刺身、生蠔、煙三文魚、蟹腳等冷盤和一些較瘦的肉類🍖。但要注意份量和烹調方法,避免吃油炸食物🍟。避免狼吞虎嚥,慢慢地品嚐食物可更好控制份量。

最後才是澱粉類🍚,若吃完肉類還是不飽的話,可以吃一點碳水化合物,唯炒粉麵飯🍜等高熱量的澱粉質食物不宜吃過量。

記住五個小撇步📜吃自助餐不長胖💃🏻

撇步一:選擇多種顏色


營養師建議,挑選菜色的時候兼顧五種顏色(黑白紅黃綠),這樣可以吸收多種的營養素🧬,比單吃一種顏色有益許多。

⚫️黑色的食物如茄子和海帶,⚪️白色的食物如香菇和白花椰,🔴紅色的食物如紅蘿蔔和蕃茄,🟡黃色的食物如黃椒和黃豆,🟢綠色的食物如地瓜葉和甘藍菜。



撇步二:健康烹調方式


在烹調上,盡量選擇少油的煮食方式,如清蒸、水煮、涼拌🥣或烘烤,避免油煎🍳、油炸。

營養師特別提醒,滷的食物也建議少吃,因為過程中通常會加很多醬油和糖🍬,裡面包含大量的碳水化合物,而且鈉含量高,容易造成身體上的負擔之餘,隔天還容易水腫💧。

看似輕盈的勾芡🍲也不要吃,因為它的原料大多是精緻澱粉(像白麵粉、玉米粉🌽),營養價值低之外,又增加多餘的熱量。

除此之外,醬料🧂部分能不加就不加,如果吃之前先將肉🍖去皮或過水過湯洗一下亦更理想。

撇步三:分清根莖類

你知道根莖類嗎?玉米🌽、南瓜🎃和米飯一樣屬於根莖類,並非蔬菜,故吃自助餐時需注意,若已有主食澱粉🍚,應選擇其他蔬菜取代玉米和南瓜。



撇步四:只吃食物的原形

吃神造的「食物」,少吃人造的「食品」。吃自助餐時避免加工製品
,如湯品🫕中常有經加工的丸子🍡,營養師建議可和同事分享,一餐最多一顆就好。還有豆干、人工素食料理和罐頭調味料🥫的料理都應盡量少吃。

撇步五:選擇大塊食物

大塊的食物,在烹煮過程中流失的營養素較少,也可以減少食物吸進太多的油,硬質的像是青花椰菜🥦、青椒🫑、竹筍等,吸油量較少,熱量約30至40卡路里。軟質、葉菜類,像是空心菜、莧菜、菇類🍄等,熱量約40至50卡路里。要小心茄子🍆、四季豆等常見炸蔬菜類,吸油量較多,熱量約90至100卡路里。

✨𝐹𝒾𝓉 𝐹𝒾𝓉 𝐹𝑜𝑜𝒹 專屬營養跟進服務

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