營養師教你自助餐攻略🍽怎麼吃自助餐才不發胖！
香港作為美食大都會🏙，不少人都喜歡外出用膳，而品嘗自助晚餐🥂就是其中的熱門選擇，只要一個價錢，就可以吃遍各式美食🍖，加上無限添置，的確是非常吸引。
不過，很多人一看到琳琅滿目的食物🍩，就沒有節制地暴飲暴食，不但容易變胖，更甚者會影響健康。只要適當地「揀飲擇食」一樣可以吃大餐，還包你越吃越瘦越健康❤️！
不少香港人吃自助晚餐的方式或理念是錯誤的，以下這幾項，你有沒有犯？
❌為自助餐長期空腹
很多香港人會留肚，在吃自助晚餐前不吃早餐或午餐🍛，揚言要吃回本價💰。
但過度飢餓的狀態下，令我們容易進食過量和過快。長期空腹然後一下子進食大量食物，會令胃部負擔加重，容易引起消化不良🤢甚至吃滯，這樣才是真的浪費。
營養師建議大家可以適當地調節自助餐前後的食量，不用捱肚餓，整體的熱量🔥吸收亦不會太超標。
萬一吃自助餐真的太飽，可以喝茶🍵和不加糖的檸檬水來刺激胃酸分泌，幫助胃部消化。或者做一些輕量的運動，例如到公園散步🚶🏻♀️，有助腸道蠕動和消化。
❌只吃冰凍的貴價海鮮
香港人很喜歡吃海鮮🦞，無論是生的刺身🍣還是熟的冷盤都很受歡迎。但為了回本，狂吃自助餐無限添食的凍海鮮，會增加消化道的負擔，容易造成消化不良或引起腹痛😫等問題。此外，海鮮含有較高的嘌呤，尤其是鯖魚🐟、沙甸、帶子、青口🐚等，建議有痛風或尿酸高人士要留意份量，切忌貪心。
❌精緻甜品全部來一點
對女士們來說，甜品🧁屬於第二個胃，也是自助餐中不可或缺的，芝士蛋糕🍰、拿破崙和雪糕🍦等甜度爆裂的甜品卻應敬而遠之，因為它們運用大量忌廉、牛油🧈和糖炮製，熱量脂肪偏高。
如果要吃的話，相對輕怡的雪葩、果凍🍮和豆腐花是良配，它們的熱量和脂肪都較低。營養師亦建議和朋友👩🏼🤝👩🏻分享淺嘗，這樣既可以品嘗每種甜品🍩滋味，又可大大減低熱量和糖份🍬攝取。
❌吃很飽後立即吃水果
香港人飯後也喜歡吃水果，水果的確含豐富的纖維，當中奇異果🥝、木瓜和菠蘿🍍更是含有可助分解蛋白質的酵素，令身體消化更好，有效減少飽滯感。若自助餐大滿足後，最好隔一段時間才吃水果🍉，馬上進食可能會有反效果，令胃部負擔大增。
💛必知2️⃣1️⃣1️⃣餐盤黃金原則💛
首先，份量和食物挑選🔍非常重要。如果吃太多，熱量就會爆表。如果胡亂夾菜，不止鈉攝取量過高📈，還可能吃到不好的油進肚子，營養沒攝取到還傷害🤕身體。
何謂211餐盤🍱原則？
211餐盤的概念是由「哈佛健康餐盤」延伸而來，即是每餐的蔬菜🥬占1/2，蛋白質🥚（豆蛋魚肉）占1/4，剩下的1/4是澱粉🍚。這樣的概念非常視覺化👁，可以輕鬆應用在日常飲食中，特別是在自助餐挑選食物的時候～
進階版👑減醣211餐盤
減醣211餐盤原則是211餐盤的進化版，將蛋白質和蔬菜的比例調換↩️，每餐的份量改為蛋白質占一半，蔬菜和澱粉各占1/4。
這樣以蛋白質🍳為主、降低碳水化合物🍙的飲食方式，是非常適合減醣飲食的👍🏻。餐盤食法同樣利用視覺化的餐盤概念，讓你可以快速控制份量🤏🏻。
在實行減醣飲食時候，會把醣類的攝取降低📉，但人體還是需要足夠的熱量🔥來維持活動需求。
為了防止肌肉💪🏻流失，我們要比平常吃多一點蛋白質，營養師建議蛋白質🥚佔每日熱量的30%，所以才在餐盤中增加蛋白質的份量，這樣的211餐盤🍱非常適合使用減醣飲食來減脂👍🏻。
同類型自助餐食物也有優先順序🏅？！
同樣是蛋白質🥚，健康程度卻各有千秋，首選為沒有腳的食物，像是豆類🫘及豆製品和海鮮🐟，這樣就不用擔心膽固醇太高，對血管等造成壓力，而且可以吃的份量也比較多。再來是兩隻腳的，例如雞肉🐓、鴨肉和鵝肉等。最後才是四隻腳的牛🐂和豬肉等等。
蔬菜類🥬是膳食纖維、維生素、植化素與礦物質的良好來源，熱量也是三種中最低的，不同顏色的蔬菜提供不同的植化素🌱，因此建議以多樣化攝取各類蔬菜🥗為主，每餐至少要拿到3盤不一樣的蔬菜。
再來是澱粉類🍚，當中的大地雷位就是「精緻澱粉」🍙，指經加工去除麩皮、種皮的澱粉而製成的食品，例如：白飯、麵包（全麥麵粉製作除外）、白麵🍜、饅頭、湯圓🍡、蛋糕🍰等等。
我們的身體會將這些精緻澱粉快速分解成糖，導致血糖快速飆升📈，建議可以用加工程度較低的穀物替代精緻澱粉，像是全麥食品🌾、五穀飯和糙米飯，提供較多的微量元素🧬和飽足感。
吃自助餐食物的「潛規則」🪧
出去夾菜的時候記住，用夾子或是有洞的湯匙🥄夾菜，並從疊在最上面的菜開始夾，可瀝乾多餘的湯汁或油脂放進餐盤內🍽，防止自己吸收過多熱量。
自助餐食物眾多，怎樣才是良好的進食次序？答案就是高纖低卡的沙律🥗！因為蔬菜含豐富纖維，又可以提供一定飽肚感，又可以減低進食太多肉類的膩滯感。
不過，要留意沙律醬汁的份量，避免揀選高脂高卡的例如芝麻醬、千島醬等，而橄欖油、黑醋汁是相對較健康的選擇。
除了沙律，營養師表示可喝湯作打底，但不是味道濃厚的西湯龍蝦🦞湯、忌廉湯，而是較低脂的清湯、蔬菜🍅湯或中式燉湯。如果自助餐有法包🥖、麥包、餐包，不妨吃一兩件，可以增加飽足感，避免之後吃過量。
打過底後可進食低脂蛋白質類的熱盤🥘或肉類，如刺身、生蠔、煙三文魚、蟹腳等冷盤和一些較瘦的肉類🍖。但要注意份量和烹調方法，避免吃油炸食物🍟。避免狼吞虎嚥，慢慢地品嚐食物可更好控制份量。
最後才是澱粉類🍚，若吃完肉類還是不飽的話，可以吃一點碳水化合物，唯炒粉麵飯🍜等高熱量的澱粉質食物不宜吃過量。
記住五個小撇步📜吃自助餐不長胖💃🏻
撇步一：選擇多種顏色
營養師建議，挑選菜色的時候兼顧五種顏色（黑白紅黃綠），這樣可以吸收多種的營養素🧬，比單吃一種顏色有益許多。
⚫️黑色的食物如茄子和海帶，⚪️白色的食物如香菇和白花椰，🔴紅色的食物如紅蘿蔔和蕃茄，🟡黃色的食物如黃椒和黃豆，🟢綠色的食物如地瓜葉和甘藍菜。
撇步二：健康烹調方式
在烹調上，盡量選擇少油的煮食方式，如清蒸、水煮、涼拌🥣或烘烤，避免油煎🍳、油炸。
營養師特別提醒，滷的食物也建議少吃，因為過程中通常會加很多醬油和糖🍬，裡面包含大量的碳水化合物，而且鈉含量高，容易造成身體上的負擔之餘，隔天還容易水腫💧。
看似輕盈的勾芡🍲也不要吃，因為它的原料大多是精緻澱粉（像白麵粉、玉米粉🌽），營養價值低之外，又增加多餘的熱量。
除此之外，醬料🧂部分能不加就不加，如果吃之前先將肉🍖去皮或過水過湯洗一下亦更理想。
撇步三：分清根莖類
你知道根莖類嗎？玉米🌽、南瓜🎃和米飯一樣屬於根莖類，並非蔬菜，故吃自助餐時需注意，若已有主食澱粉🍚，應選擇其他蔬菜取代玉米和南瓜。
撇步四：只吃食物的原形
吃神造的「食物」，少吃人造的「食品」。吃自助餐時避免加工製品 ，如湯品🫕中常有經加工的丸子🍡，營養師建議可和同事分享，一餐最多一顆就好。還有豆干、人工素食料理和罐頭調味料🥫的料理都應盡量少吃。
撇步五：選擇大塊食物
大塊的食物，在烹煮過程中流失的營養素較少，也可以減少食物吸進太多的油，硬質的像是青花椰菜🥦、青椒🫑、竹筍等，吸油量較少，熱量約30至40卡路里。軟質、葉菜類，像是空心菜、莧菜、菇類🍄等，熱量約40至50卡路里。要小心茄子🍆、四季豆等常見炸蔬菜類，吸油量較多，熱量約90至100卡路里。
✨𝐹𝒾𝓉 𝐹𝒾𝓉 𝐹𝑜𝑜𝒹 專屬營養跟進服務
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