👩🏻⚕️營養師推薦健身餐單📜減肥除了運動🏃🏻♂️飲食也很重要❗
眾所周知，通過健身🧘🏻♂️可以達致你想要的完美身段。不過單靠健身是不夠的，在飲食🍴方面互相配合才能事半功倍，幫助提高代謝和減重。因此經常會聽到健身人士吃調味單調的雞胸肉🐓，不！即使健身減肥我們也要吃好吃滿！營養師👩🏻⚕️特地為你準備了一週豐富又美味的減脂健身餐單，一起來看看有什麼好吃😋？
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🥇No. 1 優先選
低GI食物（GI少於55）應佔飲食比重較多，包括︰綠色蔬菜類🥦，例如羽衣甘藍、生菜、椰菜；澱粉類🍚，例如裸麥粒麵包、粉絲、意粉、通心粉、全蛋麵、燕麥糠、全維麥、瑞士營養麥；植物類🌱，例如魔芋、黃豆、鷹嘴豆、紅腰豆、扁豆；水果類🍌，例如草莓、奇異果、蘋果、橙、提子。
🥈No. 2 次選項
中GI食物（GI56-69）應佔中量飲食比重，包括：澱粉類🍚，例如紅米飯、糙米飯、烏冬、比得包、牛⻆包；水果類🍌，例如蜜瓜、香蕉、菠蘿、提子乾；小食類🍯，例如提子麥維栗米片、Special K 麥米片、燕麥餅乾、蜂蜜；植物類🌱，例如蕃薯、連皮焗薯、山藥、焗豆、豆、玉米、木瓜。
🥉No. 3 拒絕選
高GI食物（GI多於70）應佔少量飲食比重🤏🏻，包括：澱粉類🍚，例如糯米飯、白飯、普通麵、白麵包、饅頭、薯蓉，南瓜；烘焙產品🍩，例如冬甩、蛋糕、餅乾；水果類🍌，例如車厘子、西瓜、茘枝、龍眼；加工食品🥓，例如薯片、午餐肉、腸仔；含糖飲料🥤，例如蘇打水、甜茶、運動飲料；快餐🍟，例如炸雞、薄餅；其他還有葡萄糖、棗類。
重點來了❗飲食與運動互相配合💞有效減脂
📢建議一日餐數
營養師建議每週選3天作運動日🤸🏻♀️，可進食3餐正餐加1至2餐小食，因為運動日蛋白質🥚需求量比較高。而其餘日子，身體消耗的熱量會比運動日低，因此建議按照正常飲食🍴，1日3餐正餐🍱加1餐小食即可👌🏻。
📢每餐的基本原則
最健康的綠葉蔬菜類🥦不限份量，健身期間可以任食，但烹調時切勿加入過多醬汁、油、鹽🧂。
瘦肉和海鮮🐟的份量為手掌心至一隻手般大，❌不宜多吃，補充到基本的蛋白質需要就可以。
澱粉質例如飯🍚和麵應少吃，最多只能吃一拳頭🤜🏻，而且盡量放日間或運動前食，令身體有充足時間消耗澱粉中的能量，不會積聚在身體內變為脂肪。
晚餐最好在9點🕘前吃完，9點之後只喝水💧，因為身體在晚間🌛消耗的能量較少，多餘的能量會成為脂肪儲存在身體內，若果晚上真的很餓可以喝半杯脫脂熱牛奶🥛充飢。
每一餐都健康飲食非常需要自律💪🏻，你可以為自己制定一個週期目標，當完成一定期限後，就可以獎勵自己🎊，例如一個星期1-2次的日間小⻝可以換成100-150卡喜歡的⻝物🥨，這樣就有動力繼續保持下去。
📢基本運動飲食原則
一星期至少3日運動🤸🏻♀️，運動上可選擇慢走慢跑🏃🏻♂️等帶氧運動，避免過於劇烈及高強度運動，你亦可以自己選擇喜歡的運動，例如游泳🏊🏻♀️、攀石🧗🏻♀️等等。每週運動量應不少於120分鐘，才能提高能量消耗🔥，達到減脂效果。
在運動前，減肥餐單主要以富含碳水化合物和蛋白質的食物為主，能提供能量予肌肉，避免因為運動大量流失肌肉。進食碳水化合物能增加葡萄糖儲存為肌肉的肝醣、釋放出能量給人體使用、幫助血糖與胰島素維持穩定，例如香蕉🍌、雞蛋🍳、全麥麵🍞、番薯🍠、粟米🌽等等。
運動後進食，有人怕會長肉🥩，但其實運動後的30分鐘是修復身體的黃金時段💰，我們應該把握時間補充營養。
首先補充碳水化合物🍙以補回被消耗的肝醣，例如全麥麵🍞、番薯🍠、粟米🌽，因為運動後肌肉細胞會消耗很多能量🔥、耗盡肝醣。
其次是進食蛋白質🥚以修補被分解的肌肉，例如雞蛋、雞腿肉(去皮)🍗、乳酪，因為運動過程中會不斷刺激肌肉，肌肉纖維會損傷🩹。
最後要補充水份💧，每天至少要喝掉2.5公升，能加速體內代謝，因為運動時流汗會流失水份。
📢小貼士
健身期間，不要喝凍飲和盡量少吃寒涼食物🧊。全日多喝暖水，盡量早點睡覺😴。煮菜時，可加薑、陳皮、黑椒以減少寒氣🥶。
減肥食譜推介✨一週低脂健身餐單✨
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早餐 |
午餐 |
晚餐 |
小食 |
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星期一 |
雞胸100g 1件/ 番茄仔10粒+ 茶葉蛋/糖心蛋 1個(叮熱) |
吉野家 和風牛肉飯/和風雞肉 野菜飯牛肉野菜飯/ 野菜牛肉煎雞飯/ 東坡肉 煎雞飯/ 蟹子三文魚飯 ( 飯一拳頭) |
蝦仁炒蛋+菜 蝦仁50g +蛋 2隻 菜 2碗 ( 飯一拳頭) |
無糖低脂乳酪 1個 |
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星期二 |
菠菜煎蛋餅 菠菜不限份量 蛋2隻 |
嘉寶漢堡 香蔥雞扒堡/ BBQ菠蘿雞扒堡/ 芝士牛堡/ 凱撒雞扒堡 |
日式炒雜菜雞肉+ 白飯半碗+菜半碟 椰菜 50g 紅蘿蔔 30g 雞肉 一手心 雲耳 小半碗 |
蘋果1個 |
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星期三 |
藍莓/士多啤梨半碗 無糖希臘乳酪 100g 燕麥片3-4湯匙 (optional) |
菠菜白魚蛋豆腐湯 菠菜200g 豆腐 200g 1盒 白魚蛋 5粒 烏冬半碗 |
Poke Bowl 夏威夷沙律飯 豆腐/牛油果/蟹肉/蘑菇/營養酵母/香草雞肉三文魚/吞拿魚+紅菜頭/⻘瓜、腰果醬/羽衣甘藍/沙律菜+藜麥飯/ 椰菜花飯 |
無糖/低糖豆漿 1杯 |
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星期四 |
烚蛋 1隻 純素乳酪 一杯 |
譚仔/米線/車仔麵 麵條: 米粉/米線/烏冬(少麵) 配料: 白魚蛋/魷魚/蘿蔔/冬菇/金菇 /雲耳/ 唐生菜 /芽菜/韭菜/油菜/雞肉 湯底: 清湯/番茄 +蔬菜1碟 |
雞柳炒番茄 雞柳 100g+ 番茄2個 紫菜蛋花湯 紫菜半片 + 蛋1隻 |
無鹽杏仁 6-8粒 |
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星期五 |
唐記 香菇雞包 /菜肉包/蔬菜香菇包 /蓮蓉包/香芋包/蕃薯包 1個 |
野菜鍋物 番茄2個 + 薯仔1個 +金針菇1扎 + 雜菇1包 +豆腐200g + 瘦牛肉100g + 芋絲10粒 |
日本菜 雞扒便當(去皮少飯)/蕎麥 麵/壽司6-8件 (熟⻝、低 卡:熟蝦, 中華沙律、⻘瓜 卷、蟹柳、熟蝦、帆立 貝、三文魚、吞拿魚、 魷 魚、八爪魚) |
無糖低脂乳酪 1個 |
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星期六 |
華御結飯糰 (牛蒡/紅蟹沙律/三文魚/雞肉) 1個 |
帶子蝦仁炒豆腐 帶子 10隻 + 蝦仁 12隻 + 豆腐 1盒 蕃薯葉 1碟 蒸粟米 半條/米粉半碗 |
Mos Burger Fresh Burger 元氣漢堡 MOS Burger 摩斯漢堡 Teri yak i Chicken Burger 照燒雞肉漢堡 Chicken Burger 脆雞漢堡 |
橙 1個 |
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星期日 |
7- 11雞蛋三文治∕火腿芝士三文治∕番茄雞蛋三文治 + 低糖豆漿 1杯 |
牛油果煙三文魚包 酸種麵包/全麥麵包/ 黑麥麵包 1片 牛油果 1個 煙三文魚 3片 |
雞肉雜菇意粉 雞胸/雞髀肉(去皮) 150g 雞脾菇/本菇/蘑菇 100g 全麥意粉 80g 脫脂牛奶 130ml 西蘭花/椰菜 一碗 |
無糖豆腐花 一碗 |
配合每星期三天的適量運動💪🏻，營養師👩🏻⚕️為大家訂製了一周的健身餐單，📜餐單內的食物全部都低卡又健康👍🏻，適合減脂人士參考，依據餐單內容準備每天的早午晚餐🍱和小食，希望大家都食得有「營」！
✨𝐹𝒾𝓉 𝐹𝒾𝓉 𝐹𝑜𝑜𝒹 專業營養跟進服務，助你輕鬆減肥瘦身
Fit Fit Food從以人為本的角度出發，細心了解每位客人的生活飲食習慣，因應不同人士的身體狀況，度身訂造一套真正切合您需要的營養服務方案。
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