👩🏻‍⚕️營養師推薦健身餐單📜減肥除了運動🏃🏻‍♂️飲食也很重要❗

眾所周知,通過健身🧘🏻‍♂️可以達致你想要的完美身段。不過單靠健身是不夠的,在飲食🍴方面互相配合才能事半功倍,幫助提高代謝和減重。因此經常會聽到健身人士吃調味單調的雞胸肉🐓,不!即使健身減肥我們也要吃好吃滿!營養師👩🏻‍⚕️特地為你準備了一週豐富又美味的減脂健身餐單,一起來看看有什麼好吃😋?

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🥇No. 1 優先選

低GI食物(GI少於55)應佔飲食比重較多,包括︰綠色蔬菜類🥦,例如羽衣甘藍、生菜、椰菜;澱粉類🍚,例如裸麥粒麵包、粉絲、意粉、通心粉、全蛋麵、燕麥糠、全維麥、瑞士營養麥;植物類🌱,例如魔芋、黃豆、鷹嘴豆、紅腰豆、扁豆;水果類🍌,例如草莓、奇異果、蘋果、橙、提子。

🥈No. 2 次選項

中GI食物(GI56-69)應佔中量飲食比重,包括:澱粉類🍚,例如紅米飯、糙米飯、烏冬、比得包、牛⻆包;水果類🍌,例如蜜瓜、香蕉、菠蘿、提子乾;小食類🍯,例如提子麥維栗米片、Special K 麥米片、燕麥餅乾、蜂蜜;植物類🌱,例如蕃薯、連皮焗薯、山藥、焗豆、豆、玉米、木瓜。

🥉No. 3 拒絕選

高GI食物(GI多於70)應佔少量飲食比重🤏🏻,包括:澱粉類🍚,例如糯米飯、白飯、普通麵、白麵包、饅頭、薯蓉,南瓜;烘焙產品🍩,例如冬甩、蛋糕、餅乾;水果類🍌,例如車厘子、西瓜、茘枝、龍眼;加工食品🥓,例如薯片、午餐肉、腸仔;含糖飲料🥤,例如蘇打水、甜茶、運動飲料;快餐🍟,例如炸雞、薄餅;其他還有葡萄糖、棗類。

重點來了❗飲食與運動互相配合💞有效減脂

📢建議一日餐數

營養師建議每週選3天作運動日🤸🏻‍♀️,可進食3餐正餐加1至2餐小食,因為運動日蛋白質🥚需求量比較高。而其餘日子,身體消耗的熱量會比運動日低,因此建議按照正常飲食🍴,1日3餐正餐🍱加1餐小食即可👌🏻。

📢每餐的基本原則

最健康的綠葉蔬菜類🥦不限份量,健身期間可以任食,但烹調時切勿加入過多醬汁、油、鹽🧂。

瘦肉和海鮮🐟的份量為手掌心至一隻手般大,❌不宜多吃,補充到基本的蛋白質需要就可以。

澱粉質例如飯🍚和麵應少吃,最多只能吃一拳頭🤜🏻,而且盡量放日間或運動前食,令身體有充足時間消耗澱粉中的能量,不會積聚在身體內變為脂肪。

晚餐最好在9點🕘前吃完,9點之後只喝水💧,因為身體在晚間🌛消耗的能量較少,多餘的能量會成為脂肪儲存在身體內,若果晚上真的很餓可以喝半杯脫脂熱牛奶🥛充飢。

每一餐都健康飲食非常需要自律💪🏻,你可以為自己制定一個週期目標,當完成一定期限後,就可以獎勵自己🎊,例如一個星期1-2次的日間小⻝可以換成100-150卡喜歡的⻝物🥨,這樣就有動力繼續保持下去。

📢基本運動飲食原則

一星期至少3日運動🤸🏻‍♀️,運動上可選擇慢走慢跑🏃🏻‍♂️等帶氧運動,避免過於劇烈及高強度運動,你亦可以自己選擇喜歡的運動,例如游泳🏊🏻‍♀️、攀石🧗🏻‍♀️等等。每週運動量應不少於120分鐘,才能提高能量消耗🔥,達到減脂效果。

在運動前,減肥餐單主要以富含碳水化合物和蛋白質的食物為主,能提供能量予肌肉,避免因為運動大量流失肌肉。進食碳水化合物能增加葡萄糖儲存為肌肉的肝醣、釋放出能量給人體使用、幫助血糖與胰島素維持穩定,例如香蕉🍌、雞蛋🍳、全麥麵🍞、番薯🍠、粟米🌽等等。

運動後進食,有人怕會長肉🥩,但其實運動後的30分鐘是修復身體的黃金時段💰,我們應該把握時間補充營養。

首先補充碳水化合物🍙以補回被消耗的肝醣,例如全麥麵🍞、番薯🍠、粟米🌽,因為運動後肌肉細胞會消耗很多能量🔥、耗盡肝醣。

其次是進食蛋白質🥚以修補被分解的肌肉,例如雞蛋、雞腿肉(去皮)🍗、乳酪,因為運動過程中會不斷刺激肌肉,肌肉纖維會損傷🩹。

最後要補充水份💧,每天至少要喝掉2.5公升,能加速體內代謝,因為運動時流汗會流失水份。

📢小貼士

健身期間,不要喝凍飲和盡量少吃寒涼食物🧊。全日多喝暖水,盡量早點睡覺😴。煮菜時,可加薑、陳皮、黑椒以減少寒氣🥶。

減肥食譜推介✨一週低脂健身餐單✨

 

早餐

午餐

晚餐

小食

星期一

雞胸100g 1件/ 番茄仔10粒+ 茶葉蛋/糖心蛋 1個(叮熱)

吉野家

和風牛肉飯/和風雞肉

野菜飯牛肉野菜飯/ 野菜牛肉煎雞飯/ 東坡肉

煎雞飯/ 蟹子三文魚飯

( 飯一拳頭)

蝦仁炒蛋+菜

蝦仁50g +蛋 2隻

菜 2碗

( 飯一拳頭)

無糖低脂乳酪

1個

星期二

菠菜煎蛋餅

菠菜不限份量

蛋2隻

嘉寶漢堡

香蔥雞扒堡/

BBQ菠蘿雞扒堡/

芝士牛堡/

凱撒雞扒堡

日式炒雜菜雞肉+ 白飯半碗+菜半碟

椰菜 50g

紅蘿蔔 30g

雞肉 一手心

雲耳 小半碗

蘋果1個

星期三

藍莓/士多啤梨半碗

無糖希臘乳酪 100g

燕麥片3-4湯匙

(optional)

菠菜白魚蛋豆腐湯

菠菜200g

豆腐 200g 1盒

白魚蛋 5粒

烏冬半碗

Poke Bowl 夏威夷沙律飯

豆腐/牛油果/蟹肉/蘑菇/營養酵母/香草雞肉三文魚/吞拿魚+紅菜頭/⻘瓜、腰果醬/羽衣甘藍/沙律菜+藜麥飯/ 椰菜花飯

無糖/低糖豆漿

1杯

星期四

烚蛋 1隻

純素乳酪 一杯

譚仔/米線/車仔麵

麵條: 米粉/米線/烏冬(少麵)

配料: 白魚蛋/魷魚/蘿蔔/冬菇/金菇 /雲耳/ 唐生菜 /芽菜/韭菜/油菜/雞肉

湯底: 清湯/番茄 +蔬菜1碟

雞柳炒番茄

雞柳 100g+ 番茄2個

紫菜蛋花湯

紫菜半片 + 蛋1隻

無鹽杏仁

6-8粒

星期五

唐記

香菇雞包 /菜肉包/蔬菜香菇包 /蓮蓉包/香芋包/蕃薯包 1個

野菜鍋物

番茄2個 + 薯仔1個 +金針菇1扎 + 雜菇1包 +豆腐200g + 瘦牛肉100g + 芋絲10粒

日本菜

雞扒便當(去皮少飯)/蕎麥

麵/壽司6-8件 (熟⻝、低

卡:熟蝦, 中華沙律、⻘瓜

卷、蟹柳、熟蝦、帆立

貝、三文魚、吞拿魚、 魷

魚、八爪魚)

無糖低脂乳酪

1個

星期六

華御結飯糰 (牛蒡/紅蟹沙律/三文魚/雞肉) 1個

帶子蝦仁炒豆腐

帶子 10隻 + 蝦仁 12隻 + 豆腐 1盒

蕃薯葉 1碟

蒸粟米 半條/米粉半碗

Mos Burger

Fresh Burger 元氣漢堡

MOS Burger 摩斯漢堡

Teri yak i Chicken Burger

照燒雞肉漢堡

Chicken Burger 脆雞漢堡

橙 1個

星期日

7- 11雞蛋三文治∕火腿芝士三文治∕番茄雞蛋三文治 + 低糖豆漿 1杯

牛油果煙三文魚包

酸種麵包/全麥麵包/

黑麥麵包 1片

牛油果 1個

煙三文魚 3片

雞肉雜菇意粉

雞胸/雞髀肉(去皮) 150g

雞脾菇/本菇/蘑菇 100g

全麥意粉 80g

脫脂牛奶 130ml

西蘭花/椰菜 一碗

無糖豆腐花

一碗

配合每星期三天的適量運動💪🏻,營養師👩🏻‍⚕️為大家訂製了一周的健身餐單,📜餐單內的食物全部都低卡又健康👍🏻,適合減脂人士參考,依據餐單內容準備每天的早午晚餐🍱和小食,希望大家都食得有「營」!

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Fit Fit Food從以人為本的角度出發,細心了解每位客人的生活飲食習慣,因應不同人士的身體狀況,度身訂造一套真正切合您需要的營養服務方案。

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