隨著現代飲食的精緻化,幾乎所有的加工食品成份中都含有糖。因此在日常飲食中很容易攝取過量。過量攝取糖分不僅會導致肥胖、糖尿病等問題,還會對身體造成其他的危害和影響。以下,就來為大家分享一些關於戒糖的好處及技巧,助你身體變得更健康!

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攝取過量糖對身體的危害

血壓升高: 

刺激血管發炎,進而提高血壓,長遠容易導致高血壓,增加心血管疾病風險。

頭痛、頭腦昏沉:

快速的血糖變化可能導致頭痛、頭腦昏沈等症狀,尤其對容易低血糖的人來說症狀更為明顯。

影響內分泌:

容易刺激胰島素分泌,影響內分泌系統平衡,長期下去容易導致代謝疾病。

加速皮膚老化:

糖分會加速蛋白質糖化反應,破壞膠原蛋白等纖維,使皮膚失去彈性,加速皮膚老化。

引發認知障礙:

損害血管,導致大腦營養不足或缺氧,影響認知功能,尤其對於孩童專注力或老年人的記憶力更為嚴重。

心臟病風險高:

使血管內膜老化,導致動脈硬化,增加心臟病的風險。

脂肪肝風險高:

引致肝臟脂肪堆積,易形成脂肪肝,長期下去容易導致肝臟功能受損。

糖尿病風險高:

使胰島素敏感度下降,增加罹患糖尿病的風險,尤其是對於家族有糖尿病史的人更需要注意。

戒糖的好處

1.減少慢性疾病風險

過量的糖攝入是慢性疾病的風險因素之一,包括糖尿病、心臟病和肥胖症等。

2.降低炎症

過量的糖會促進身體內某些細胞產生炎症介質,因此戒糖可以降低炎症介質的產生,進而改善炎症情況。

3.降低膽固醇和三酸甘油酯的水平

過量的糖會增加身體內的三酸甘油酯和低密度膽固醇(LDL)的水平,進而導致心血管疾病風險的增加。戒糖可以降低血糖和胰島素水平,進而減少三酸甘油酯和LDL的合成和釋放,從而降低膽固醇和三酸甘油酯的水平。

4.健身效果更明顯

過量的糖攝入會導致身體浮腫,影響肌肉線條的展現,戒糖可以減少身體水腫的情況。

5.可以減輕體重

攝取過多的糖會導致體重增加,戒糖可以幫助減輕體重,進一步降低患糖尿病和心臟病等慢性疾病的風險。

6.皮膚變好

過量的糖攝入會導致糖化作用,加速皮膚老化,戒糖能使皮膚能更光滑、乾淨且透亮,痘痘的出現明顯減少且長痘的機率也降低,此外也能緩慢皮膚老化,有助於減少細紋的形成。

7.睡眠質量更好

攝入過多的糖會造成血糖的劇烈波動,可能會導致失眠和睡眠品質不佳。此外,過多的糖攝入也可能導致體內的炎症反應增加,進而影響睡眠質量。因此,減少糖的攝取可以改善睡眠品質。

8.精力更充沛並且注意力更集中

糖對血糖的影響會造成能量的急速上升和迅速下降,戒糖可以幫助穩定血糖,以提高精力和集中力。

9.改善心情和精神健康

攝入過量的糖可能會對身體和大腦的化學平衡產生影響,從而對情緒和精神健康產生負面影響。戒糖可以改善大腦的化學平衡,從而提高心情和精神健康。此外,戒糖可能還可以減少情緒性飢餓 、焦慮和抑鬱等情緒症狀,從而進一步改善身心和精神健康。

10.減少人工成分

戒糖可以減少加工食品中添加的人工成分,如人工甜味劑和其他添加劑。這些成分可能對身體產生負面影響,如導致腸道問題、過敏反應和其他健康問題。因此,戒糖可以減少這些負面影響,有助於改善身體的整體健康狀況。

戒糖的戒斷反應

戒糖的戒斷反應指的是當一個人突然戒斷攝取糖分後,身體可能產生的一些生理和心理反應,包括:

神經系統:焦慮、易怒、頭痛、暈眩、失眠等

身體反應:疲勞、食慾不振、胃部不適、頭昏、肌肉疼痛等

情緒:憂鬱、焦慮、情緒不穩定、易怒等

這些反應可能持續幾天到幾周不等,而且每個人的反應程度也會有所不同。透過逐漸減少攝取糖分、多喝水、飲食均衡、多運動等方式,可以減輕戒斷反應。

有效戒糖的方法:

穩定血糖:

戒糖不僅僅是停止吃糖!低血糖是引發食糖慾望的主要原因。當我們攝取大量糖或高碳水化合物時,血糖會迅速升高,胰島素也會上升以排除過多的血糖,導致血糖降至正常值以下,進而引發食糖慾望。因此,想要戒糖,首要的是穩定血糖,避免血糖忽高忽低。建議採取低碳水化合物飲食,減少糖與高碳水化合物的攝取,並適當攝取脂肪。

戒掉高糖食品:

高糖食品容易讓人產生甜食癮,對糖產生依賴,少吃高糖食品可減少對糖的渴望,增加戒糖的成功率。常見的高糖食品包括蛋糕、雪糕、飲料、含乳酪的飲品和罐裝果汁等。

避免經過飲料店或改喝無糖茶飲:

在上下班路上避免經過飲料店和便利店,以減少購買糖分飲料的機會。如果習慣喝飲料,可以試著喝無糖茶飲,不加任何糖分。如果還不習慣,可以從減少 0.5 或 1 分糖的飲品開始嘗試。

注意隱藏糖:

很多加工食品中含有大量的隱藏糖,例如醃製品、調味醬、沙拉醬、罐頭食品等。因此,在選購食品時,需要仔細閱讀標籤,注意其中的糖分含量。

選擇健康的甜食:

減少糖的攝取不代表要完全放棄甜食。可以選擇天然甜味的食物,如水果、甜菜、胡蘿蔔等,這些食物中含有的糖分比加工食品要健康得多。如果非常想吃糖,可以選擇含有天然甜味的食品,例如蜂蜜、楓糖漿、椰糖等。

購物前先查看食品標籤:

許多食品的含糖量極高,但味道不會很甜,攝取過多會增加糖分攝取量。習慣查看產品食品標籤有兩個好處,一方面是了解實際含糖量,另一方面是計算每日的糖分攝取量。

避免在家存放零食:

去超市時避免購買零食、餅乾等儲存在家中,改買水果、堅果、無糖乳酪或無糖豆漿等健康食品。只要家中有零食,人就會不由自主地去吃,改為選擇健康食品可滿足口腹之欲。

避免零食出現在視線範圍:

若無法控制環境中的零食,將其放置於無法看見的櫥櫃中。只要不看見,大腦就會減少對食物的刺激,減少食慾。

培養良好的生活習慣:

良好的生活習慣對戒糖非常重要。保持足夠的睡眠時間,適當的運動,可以幫助減少壓力和焦慮感,減少食糖的慾望。同時保持良好的飲食習慣,定期攝取健康的食物。

額外小提示:準備無糖低碳甜點幫助克服戒糖初期的困難

戒糖的初期是最具挑戰性的時期,此時準備一些低碳、無糖的甜點可以幫助克服這段時期的困難。一項研究指出,高GI(升糖指數)食物與低GI食物相比,會明顯提高胰島素濃度、刺激獎勵機制,並導致飯後5小時的飢餓指數顯著升高。因此,如果想品嚐甜點,選擇低碳甜點可以滿足口腹之慾,讓你逐漸擺脫對糖的渴望。

戒糖期間應避免或盡量減少攝取的食物和飲品:

甜味劑:

會刺激人體的甜味受體,可能增加對甜味的渴望,導致過度食用含糖食品。常見的甜味劑有阿斯巴甜、糖精、蔗糖醇等。

白糖、紅糖和糖漿:

都是高度加工的食品,會快速被身體吸收並導致血糖急劇上升。長期攝入過多的糖分可能增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險。

汽水和低卡汽水或可樂:

都含有高糖分和人工甜味劑。雖然低卡汽水或可樂看似更健康,但其中的人工甜味劑可能會對身體產生負面影響。

預先包裝的醬料和調味品:

中常常含有大量的糖分和添加劑,攝入過多會對身體產生負面影響。建議使用自製醬料和調味品,並適量添加低糖調味品。

啤酒和雞尾酒:

含有高糖分和酒精,會對身體產生負面影響。此外,酒精會影響人體對甜味的感知,容易增加對糖分的渴望。

含糖的開架零食:

通常含有高糖分和低營養價值,攝入過多會對身體產生負面影響。建議選擇低糖、高纖維的零食,如堅果、新鮮水果和蔬菜。

果汁:

雖然富含維生素和礦物質,但其中的糖分和卡路里很高。建議選擇鮮榨果汁或適量攝入水果,以滿足身體對維生素和礦物質的需求。

精緻穀物:(麵包,米飯,意麵)

精緻穀物經過加工,其中的纖維素和營養成分被削弱,同時很容易消化吸收,因此也會導致血糖升高。

需要注意的是,這些食物並非絕對不能食用,但在戒糖期間應該盡量避免或減少攝入,並嘗試替換為更健康的選擇。

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