近年來,越來越多人關注食物來源及健康飲食的重要性,植物肉也因此成為了備受矚目的話題。植物肉憑藉著它與傳統肉類相似的口感和質地,吸引了許多人嚐試。但究竟植物肉成份如何?在營養方面與真正的肉類有何不同?讓我們邀請營養師來為我們深入解析。在本篇文章中,我們將從各種不同角度分析植物肉的營養成分,並了解植物肉的健康好處及食用重點。

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植物肉是甚麼?

植物肉是一種由植物蛋白質製成的仿肉產品,通常會加入不同的配料和添加劑以增加口感和風味,是傳統肉類的代替品。一般先從多種植物中萃取蛋白質、加熱、擠壓和冷卻,再進行成形。植物肉的食用越來越受到關注,因為它可以提供類似肉類的口感和營養價值,同時減少了對環境的影響。

植物肉 VS 素肉 VS 動物肉的分別

新豬肉/植物肉 傳統素肉 動物肉類
製作成分 1.大豆、豌豆、米、小麥、馬鈴薯等蛋白質。

2.使用相對較健康的椰子油和芥花油。

1.大豆蛋白為主。

2.使用一般大豆油。

豬、牛、雞、鴨、羊等真正動物肉。
營養價值 含豐富植物蛋白、膳食纖維、礦物質、維生素等。 含有豐富大豆蛋白質。 富含蛋白質、礦物質、維生素等。
優點 1.減碳環保,對動物友善。

2.富含蛋白質。

3.飽和脂肪酸含量低、不含膽固醇。

4.無基改、無防腐劑、無激素、無抗生素等。

5.沒有瘦肉精或其他動物用藥殘留。

1.減碳環保,對動物友善。

2.富含蛋白質。

含有完整胺基酸,為身體提供所需的「完全蛋白質」。
缺點 1.有食品添加劑的疑慮。

2.含鈉量高

1.有食品添加劑的疑慮。

2.為了增加口感和口味,可能會以油炸、重調味或加入較多油脂的方式來製作。

3.成分來源也大多沒有明確標示。

畜牧業對全球暖化產生影響。

植物肉VS真肉營養

蛋白質、鐵質及鈣質含量

從營養學的角度看,植物肉的蛋白質含量與豬肉相近,而膳食纖維和鐵質含量較高。植物肉中每100克含有2-5克膳食纖維,均是來自黃豆和碗豆等食物的膳食纖維。為了增強營養價值,植物肉在製作過程中後期會進行營養強化,因此鐵質含量甚至可與真肉相當或更高,每100克植物肉約含有2-3.5毫克鐵。此外,大豆中含有天然鈣質,因此植物肉中的鈣質含量亦比真肉豐富,每100克植物肉含約70-100毫克鈣。

油脂含量

傳統肉類,如牛肉及豬肉等的脂肪,大部份都是飽和脂肪,容易增加血液的壞膽固醇含量,相對不健康。而植物肉的脂肪量,其中的油脂包括大豆油、芥花油,飽和脂肪的含量較低,較貼近大眾對健康油脂的喜好。值得留意的是,如文章開始時提到,一些植物肉或但添加了椰子油,椰子油含大量飽和脂肪,也會增加患上高膽固醇、心血管疾病的風險。選擇時宜先留意包裝上列出的成份表,以挑選較健康的素肉。

一般肉類的脂肪多屬於飽和脂肪,容易使血液中的壞膽固醇含量升高,相對較不健康。而植物肉的脂肪來源包括大豆油、芥花油等,其飽和脂肪含量較低,更符合大眾對健康油脂的需求。但需注意,有些植物肉可能添加了椰子油,其飽和脂肪含量較高,亦有機會增加患上高膽固醇和心血管疾病的風險。選購時應查看營養標籤,以挑選較健康的素肉。” 

鈉含量

植物肉含相對較高的鈉含量。例如,一些品牌的素漢堡(每120克)可含有350毫克的鈉。如果在進食時再加入調味醬汁如茄醬和黑椒汁等,攝取的鈉可能已超出一餐所需。營養師建議成人每日攝取的鈉不應超過2400毫克,相當於六克的食鹽。。

植物肉4大健康好處

1. 降低血脂與膽固醇水平

植物肉的脂肪含量一般比一般肉類低,大部分植物肉會添加葵花籽油、芥花籽油等食用油,使其膽固醇及飽和脂肪含量也近乎為零。因此,植物肉非常適合高膽固醇或高血脂的人士食用。此外,加工肉類為了防腐使用了致癌的硝酸鹽,當中的硝酸鈉會導致血管硬化,增加心血管疾病的風險;相對地,植物肉多使用天然抗氧化劑,如檸檬酸等,以防止攝取不必要的硝酸鹽。

2. 減低大腸癌風險

紅肉和加工肉類被世衛列為「致癌食品」,主要致癌因素是防腐劑——硝酸鹽,過量攝入尤其與大腸癌風險密切相關。市面上的植物肉產品通常以仿照豬肉、午餐肉、漢堡肉餅、牛肉等加工食品及紅肉的形式設計。以「植物肉」取代紅肉和加工肉類可減少致癌物質的攝取,降低患上各種癌症,尤其是大腸癌的風險。

3. 改善皮膚 減少炎症 

植物肉不含與肉類相關的發炎因子,例如加工肉類和紅肉中的糖基化終末產物(AGEs),因此有助於改善身體內的炎症,減輕皮膚炎、濕疹和過敏等問題。此外,植物肉通常使用紅菜頭作為染色劑,紅菜頭中含有豐富的抗氧化物質,能夠保護皮膚免受外界和陽光的損害。

4. 幫助減重

選擇低脂低卡的植物肉,例如新豬肉、新肉絲等,有助於減輕體重。臨床研究顯示,以低脂低卡的植物肉,例如新豬肉、新肉絲等替代真肉和加工肉類,能夠在四個月內實現良好的減重效果。

市面上最常見的植物肉產品

1️⃣Impossible Meat:

主要由大豆濃縮蛋白、椰子油、葵花籽油、馬鈴薯蛋白及血紅素製成。

2️⃣Beyond Meat:

主要由豌豆、米蛋白、綠豆蛋白、椰子油製成。

3️⃣OMNI新豬肉:

主要由非基改大豆製造,不同的款式成分略有不同,如新豬肉碎會加入豌豆、米及冬菇;新肉絲會加入葵花籽油;新餐肉會加入小麥蛋白及椰子油等。

不少生產商亦會在植物肉加入紅菜頭汁,令植物肉視覺上有紅肉效果。

食用植物肉大重點

✅選購時,應該留意食物包裝上的鈉含量,以防攝取過多鹽份。

✅小心添加劑攝取,植物肉是加工製品,一些品牌的植物肉會添加穩定劑、增稠劑、抗結劑、抗氧化劑和調味劑等,以改善質感和味道,建議留意營養標籤成份

✅切勿過度依賴植物肉的營養成分,植物肉無法完全取代真肉。即使是素食者,進食時也應該搭配多種食材以獲得完整的營養。

吃素注意事項:鐵質補充

肉類含有豐富的鐵質,但素肉或植物肉中卻沒有鐵質。儘管許多植物含有高含量的鐵質,如全穀物、豆類和菠菜,但這些植物中的鐵質為非血紅素鐵質,比起動物來源的鐵質更難吸收,因此如果不注意飲食均衡,容易缺乏鐵質,嚴重或會造成缺鐵性貧血。

研究指出,約有 25% 的純素主義者血液中鐵質含量極低。

女性素食主義者比男性更容易缺鐵,因此應特別注意攝取足夠的鐵質。

植物來源的鐵質比起動物來源的鐵質更難吸收。

搭配維生素 C,提升鐵質吸收

為了提高鐵質吸收,建議攝取植物中的鐵質時,應該搭配富含維生素C的食物,例如在富含鐵質的小扁豆中添加富含維生素C的番茄醬調味。

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