近年來，越來越多人關注食物來源及健康飲食的重要性，植物肉也因此成為了備受矚目的話題。植物肉憑藉著它與傳統肉類相似的口感和質地，吸引了許多人嚐試。但究竟植物肉成份如何？在營養方面與真正的肉類有何不同？讓我們邀請營養師來為我們深入解析。在本篇文章中，我們將從各種不同角度分析植物肉的營養成分，並了解植物肉的健康好處及食用重點。
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植物肉是甚麼？
植物肉是一種由植物蛋白質製成的仿肉產品，通常會加入不同的配料和添加劑以增加口感和風味，是傳統肉類的代替品。一般先從多種植物中萃取蛋白質、加熱、擠壓和冷卻，再進行成形。植物肉的食用越來越受到關注，因為它可以提供類似肉類的口感和營養價值，同時減少了對環境的影響。
植物肉 VS 素肉 VS 動物肉的分別
| 新豬肉／植物肉 | 傳統素肉 | 動物肉類 | |
| 製作成分 | 1.大豆、豌豆、米、小麥、馬鈴薯等蛋白質。
2.使用相對較健康的椰子油和芥花油。 |
1.大豆蛋白為主。
2.使用一般大豆油。 |
豬、牛、雞、鴨、羊等真正動物肉。 |
| 營養價值 | 含豐富植物蛋白、膳食纖維、礦物質、維生素等。 | 含有豐富大豆蛋白質。 | 富含蛋白質、礦物質、維生素等。 |
| 優點 | 1.減碳環保，對動物友善。
2.富含蛋白質。 3.飽和脂肪酸含量低、不含膽固醇。 4.無基改、無防腐劑、無激素、無抗生素等。 5.沒有瘦肉精或其他動物用藥殘留。 |
1.減碳環保，對動物友善。
2.富含蛋白質。 |
含有完整胺基酸，為身體提供所需的「完全蛋白質」。 |
| 缺點 | 1.有食品添加劑的疑慮。
2.含鈉量高 |
1.有食品添加劑的疑慮。
2.為了增加口感和口味，可能會以油炸、重調味或加入較多油脂的方式來製作。 3.成分來源也大多沒有明確標示。 |
畜牧業對全球暖化產生影響。 |
植物肉VS真肉營養
蛋白質、鐵質及鈣質含量
從營養學的角度看，植物肉的蛋白質含量與豬肉相近，而膳食纖維和鐵質含量較高。植物肉中每100克含有2-5克膳食纖維，均是來自黃豆和碗豆等食物的膳食纖維。為了增強營養價值，植物肉在製作過程中後期會進行營養強化，因此鐵質含量甚至可與真肉相當或更高，每100克植物肉約含有2-3.5毫克鐵。此外，大豆中含有天然鈣質，因此植物肉中的鈣質含量亦比真肉豐富，每100克植物肉含約70-100毫克鈣。
油脂含量
傳統肉類，如牛肉及豬肉等的脂肪，大部份都是飽和脂肪，容易增加血液的壞膽固醇含量，相對不健康。而植物肉的脂肪量，其中的油脂包括大豆油、芥花油，飽和脂肪的含量較低，較貼近大眾對健康油脂的喜好。值得留意的是，如文章開始時提到，一些植物肉或但添加了椰子油，椰子油含大量飽和脂肪，也會增加患上高膽固醇、心血管疾病的風險。選擇時宜先留意包裝上列出的成份表，以挑選較健康的素肉。
一般肉類的脂肪多屬於飽和脂肪，容易使血液中的壞膽固醇含量升高，相對較不健康。而植物肉的脂肪來源包括大豆油、芥花油等，其飽和脂肪含量較低，更符合大眾對健康油脂的需求。但需注意，有些植物肉可能添加了椰子油，其飽和脂肪含量較高，亦有機會增加患上高膽固醇和心血管疾病的風險。選購時應查看營養標籤，以挑選較健康的素肉。”
鈉含量
植物肉含相對較高的鈉含量。例如，一些品牌的素漢堡（每120克）可含有350毫克的鈉。如果在進食時再加入調味醬汁如茄醬和黑椒汁等，攝取的鈉可能已超出一餐所需。營養師建議成人每日攝取的鈉不應超過2400毫克，相當於六克的食鹽。。
植物肉4大健康好處
1. 降低血脂與膽固醇水平
植物肉的脂肪含量一般比一般肉類低，大部分植物肉會添加葵花籽油、芥花籽油等食用油，使其膽固醇及飽和脂肪含量也近乎為零。因此，植物肉非常適合高膽固醇或高血脂的人士食用。此外，加工肉類為了防腐使用了致癌的硝酸鹽，當中的硝酸鈉會導致血管硬化，增加心血管疾病的風險；相對地，植物肉多使用天然抗氧化劑，如檸檬酸等，以防止攝取不必要的硝酸鹽。
2. 減低大腸癌風險
紅肉和加工肉類被世衛列為「致癌食品」，主要致癌因素是防腐劑——硝酸鹽，過量攝入尤其與大腸癌風險密切相關。市面上的植物肉產品通常以仿照豬肉、午餐肉、漢堡肉餅、牛肉等加工食品及紅肉的形式設計。以「植物肉」取代紅肉和加工肉類可減少致癌物質的攝取，降低患上各種癌症，尤其是大腸癌的風險。
3. 改善皮膚 減少炎症
植物肉不含與肉類相關的發炎因子，例如加工肉類和紅肉中的糖基化終末產物（AGEs），因此有助於改善身體內的炎症，減輕皮膚炎、濕疹和過敏等問題。此外，植物肉通常使用紅菜頭作為染色劑，紅菜頭中含有豐富的抗氧化物質，能夠保護皮膚免受外界和陽光的損害。
4. 幫助減重
選擇低脂低卡的植物肉，例如新豬肉、新肉絲等，有助於減輕體重。臨床研究顯示，以低脂低卡的植物肉，例如新豬肉、新肉絲等替代真肉和加工肉類，能夠在四個月內實現良好的減重效果。
市面上最常見的植物肉產品
1️⃣Impossible Meat：
主要由大豆濃縮蛋白、椰子油、葵花籽油、馬鈴薯蛋白及血紅素製成。
2️⃣Beyond Meat:
主要由豌豆、米蛋白、綠豆蛋白、椰子油製成。
3️⃣OMNI新豬肉:
主要由非基改大豆製造，不同的款式成分略有不同，如新豬肉碎會加入豌豆、米及冬菇；新肉絲會加入葵花籽油；新餐肉會加入小麥蛋白及椰子油等。
不少生產商亦會在植物肉加入紅菜頭汁，令植物肉視覺上有紅肉效果。
食用植物肉大重點
✅選購時，應該留意食物包裝上的鈉含量，以防攝取過多鹽份。
✅小心添加劑攝取，植物肉是加工製品，一些品牌的植物肉會添加穩定劑、增稠劑、抗結劑、抗氧化劑和調味劑等，以改善質感和味道，建議留意營養標籤成份
✅切勿過度依賴植物肉的營養成分，植物肉無法完全取代真肉。即使是素食者，進食時也應該搭配多種食材以獲得完整的營養。
吃素注意事項：鐵質補充
肉類含有豐富的鐵質，但素肉或植物肉中卻沒有鐵質。儘管許多植物含有高含量的鐵質，如全穀物、豆類和菠菜，但這些植物中的鐵質為非血紅素鐵質，比起動物來源的鐵質更難吸收，因此如果不注意飲食均衡，容易缺乏鐵質，嚴重或會造成缺鐵性貧血。
研究指出，約有 25% 的純素主義者血液中鐵質含量極低。
女性素食主義者比男性更容易缺鐵，因此應特別注意攝取足夠的鐵質。
植物來源的鐵質比起動物來源的鐵質更難吸收。
搭配維生素 C，提升鐵質吸收
為了提高鐵質吸收，建議攝取植物中的鐵質時，應該搭配富含維生素C的食物，例如在富含鐵質的小扁豆中添加富含維生素C的番茄醬調味。
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