近年來,越來越多人關注食物來源及健康飲食的重要性,植物肉也因此成為了備受矚目的話題。植物肉憑藉著它與傳統肉類相似的口感和質地,吸引了許多人嚐試。但究竟植物肉成份如何?在營養方面與真正的肉類有何不同?讓我們邀請營養師來為我們深入解析。在本篇文章中,我們將從各種不同角度分析植物肉的營養成分,並了解植物肉的健康好處及食用重點。
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植物肉是甚麼?
植物肉是一種由植物蛋白質製成的仿肉產品,通常會加入不同的配料和添加劑以增加口感和風味,是傳統肉類的代替品。一般先從多種植物中萃取蛋白質、加熱、擠壓和冷卻,再進行成形。植物肉的食用越來越受到關注,因為它可以提供類似肉類的口感和營養價值,同時減少了對環境的影響。
植物肉 VS 素肉 VS 動物肉的分別
新豬肉/植物肉 | 傳統素肉 | 動物肉類 | |
製作成分 | 1.大豆、豌豆、米、小麥、馬鈴薯等蛋白質。
2.使用相對較健康的椰子油和芥花油。 |
1.大豆蛋白為主。
2.使用一般大豆油。 |
豬、牛、雞、鴨、羊等真正動物肉。 |
營養價值 | 含豐富植物蛋白、膳食纖維、礦物質、維生素等。 | 含有豐富大豆蛋白質。 | 富含蛋白質、礦物質、維生素等。 |
優點 | 1.減碳環保,對動物友善。
2.富含蛋白質。 3.飽和脂肪酸含量低、不含膽固醇。 4.無基改、無防腐劑、無激素、無抗生素等。 5.沒有瘦肉精或其他動物用藥殘留。 |
1.減碳環保,對動物友善。
2.富含蛋白質。 |
含有完整胺基酸,為身體提供所需的「完全蛋白質」。 |
缺點 | 1.有食品添加劑的疑慮。
2.含鈉量高 |
1.有食品添加劑的疑慮。
2.為了增加口感和口味,可能會以油炸、重調味或加入較多油脂的方式來製作。 3.成分來源也大多沒有明確標示。 |
畜牧業對全球暖化產生影響。 |
植物肉VS真肉營養
蛋白質、鐵質及鈣質含量
從營養學的角度看,植物肉的蛋白質含量與豬肉相近,而膳食纖維和鐵質含量較高。植物肉中每100克含有2-5克膳食纖維,均是來自黃豆和碗豆等食物的膳食纖維。為了增強營養價值,植物肉在製作過程中後期會進行營養強化,因此鐵質含量甚至可與真肉相當或更高,每100克植物肉約含有2-3.5毫克鐵。此外,大豆中含有天然鈣質,因此植物肉中的鈣質含量亦比真肉豐富,每100克植物肉含約70-100毫克鈣。
油脂含量
傳統肉類,如牛肉及豬肉等的脂肪,大部份都是飽和脂肪,容易增加血液的壞膽固醇含量,相對不健康。而植物肉的脂肪量,其中的油脂包括大豆油、芥花油,飽和脂肪的含量較低,較貼近大眾對健康油脂的喜好。值得留意的是,如文章開始時提到,一些植物肉或但添加了椰子油,椰子油含大量飽和脂肪,也會增加患上高膽固醇、心血管疾病的風險。選擇時宜先留意包裝上列出的成份表,以挑選較健康的素肉。
一般肉類的脂肪多屬於飽和脂肪,容易使血液中的壞膽固醇含量升高,相對較不健康。而植物肉的脂肪來源包括大豆油、芥花油等,其飽和脂肪含量較低,更符合大眾對健康油脂的需求。但需注意,有些植物肉可能添加了椰子油,其飽和脂肪含量較高,亦有機會增加患上高膽固醇和心血管疾病的風險。選購時應查看營養標籤,以挑選較健康的素肉。”
鈉含量
植物肉含相對較高的鈉含量。例如,一些品牌的素漢堡(每120克)可含有350毫克的鈉。如果在進食時再加入調味醬汁如茄醬和黑椒汁等,攝取的鈉可能已超出一餐所需。營養師建議成人每日攝取的鈉不應超過2400毫克,相當於六克的食鹽。。
植物肉4大健康好處
1. 降低血脂與膽固醇水平
植物肉的脂肪含量一般比一般肉類低,大部分植物肉會添加葵花籽油、芥花籽油等食用油,使其膽固醇及飽和脂肪含量也近乎為零。因此,植物肉非常適合高膽固醇或高血脂的人士食用。此外,加工肉類為了防腐使用了致癌的硝酸鹽,當中的硝酸鈉會導致血管硬化,增加心血管疾病的風險;相對地,植物肉多使用天然抗氧化劑,如檸檬酸等,以防止攝取不必要的硝酸鹽。
2. 減低大腸癌風險
紅肉和加工肉類被世衛列為「致癌食品」,主要致癌因素是防腐劑——硝酸鹽,過量攝入尤其與大腸癌風險密切相關。市面上的植物肉產品通常以仿照豬肉、午餐肉、漢堡肉餅、牛肉等加工食品及紅肉的形式設計。以「植物肉」取代紅肉和加工肉類可減少致癌物質的攝取,降低患上各種癌症,尤其是大腸癌的風險。
3. 改善皮膚 減少炎症
植物肉不含與肉類相關的發炎因子,例如加工肉類和紅肉中的糖基化終末產物(AGEs),因此有助於改善身體內的炎症,減輕皮膚炎、濕疹和過敏等問題。此外,植物肉通常使用紅菜頭作為染色劑,紅菜頭中含有豐富的抗氧化物質,能夠保護皮膚免受外界和陽光的損害。
4. 幫助減重
選擇低脂低卡的植物肉,例如新豬肉、新肉絲等,有助於減輕體重。臨床研究顯示,以低脂低卡的植物肉,例如新豬肉、新肉絲等替代真肉和加工肉類,能夠在四個月內實現良好的減重效果。
市面上最常見的植物肉產品
1️⃣Impossible Meat:
主要由大豆濃縮蛋白、椰子油、葵花籽油、馬鈴薯蛋白及血紅素製成。
2️⃣Beyond Meat:
主要由豌豆、米蛋白、綠豆蛋白、椰子油製成。
3️⃣OMNI新豬肉:
主要由非基改大豆製造,不同的款式成分略有不同,如新豬肉碎會加入豌豆、米及冬菇;新肉絲會加入葵花籽油;新餐肉會加入小麥蛋白及椰子油等。
不少生產商亦會在植物肉加入紅菜頭汁,令植物肉視覺上有紅肉效果。
食用植物肉大重點
✅選購時,應該留意食物包裝上的鈉含量,以防攝取過多鹽份。
✅小心添加劑攝取,植物肉是加工製品,一些品牌的植物肉會添加穩定劑、增稠劑、抗結劑、抗氧化劑和調味劑等,以改善質感和味道,建議留意營養標籤成份
✅切勿過度依賴植物肉的營養成分,植物肉無法完全取代真肉。即使是素食者,進食時也應該搭配多種食材以獲得完整的營養。
吃素注意事項:鐵質補充
肉類含有豐富的鐵質,但素肉或植物肉中卻沒有鐵質。儘管許多植物含有高含量的鐵質,如全穀物、豆類和菠菜,但這些植物中的鐵質為非血紅素鐵質,比起動物來源的鐵質更難吸收,因此如果不注意飲食均衡,容易缺乏鐵質,嚴重或會造成缺鐵性貧血。
研究指出,約有 25% 的純素主義者血液中鐵質含量極低。
女性素食主義者比男性更容易缺鐵,因此應特別注意攝取足夠的鐵質。
植物來源的鐵質比起動物來源的鐵質更難吸收。
搭配維生素 C,提升鐵質吸收
為了提高鐵質吸收,建議攝取植物中的鐵質時,應該搭配富含維生素C的食物,例如在富含鐵質的小扁豆中添加富含維生素C的番茄醬調味。
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