易瘦體質的原理是什麼？減脂三階段幫到你！

大家曾經為了減磅增肌減脂付出了什麼的努力和心機？節食到每日都吃不飽、冇精神工作？跟足瘦身餐單所以天天都吃差不多的食物？瘋狂做運動到筋疲力盡？相信可能大部分人都試過，看著別人是所謂的易瘦體質，吃得開心滿足卻不會肥。相反，自己好像只是喝口水都重了好幾磅，瘦身效果又不良好。

但其實只要了解形成易瘦體質的原理和做好飲食管理，大家都可以成為那個吃得飽又瘦得快的人。還不快來看看到底怎樣吃、吃什麼才能減脂！

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易瘦體質的原理

易瘦體質——其實是指身體代謝的速度比較快， 或者不太能吸收食物中的熱量，令每天消耗的熱量高於所攝取的熱量，所以才不會致肥。

相反，當該人體的新陳代謝速度較慢，或者很能吸引食物帶來的營養和熱量，令體內的熱量和脂肪難以被消耗，就會積聚更多脂肪，形成所謂的易肥體質。

我們可以透過減脂三階段去令自己逐步成為易瘦體質，令自己在不捱餓的情況可以有效地減脂減重，令自己瘦得開心、瘦得健康！

減脂三階段

階段1️⃣ – 保持消化系統健康

消化系統的主要功能為分解食物。一個良好的消化系統主要依靠益生菌去分解蔬菜、穀類、水果等原味食物當中的膳食纖維，從而促進排便，並排走身體裏面的廢物。

但若然我們每天都進食高糖高脂的食物會引致消化不良，令胃部不適、有腹脹、脹氣、便秘等問題產生。因此，攝取高纖維食物對消化系統的正常運作非常重要。想要保持消化系統健康的話，同時還需要減少攝取精緻澱粉，如白飯等。

高纖維食物

高纖維食物有很多種類，例如蔬菜、水果、全穀類澱粉和菇類。根據營養師建議，每個成年人一天的膳食纖維攝取量20-38克。想要有效地補充纖維，每餐都至少大約選擇2種顏色的高纖維食物，且份量最少為4個拳頭大的蔬菜量。以下會介紹數種高纖維食物給大家作參考。

冬菇

冬菇合有多種多醣體，而多醣體有助防癌、降低膽固醇等作用。另外，每100克的冬菇有3.8克的膳食纖維，營養豐富，又容易入菜。

紫色椰菜花

紫色椰菜花顏色特別，營養豐富，每100克的紫色椰菜花有3.9克的膳食纖維，可以抗氧化、有助預防癌症。

山苦瓜

每100克的山苦瓜有4.1克的膳食纖維，更被稱為超級食物，這是由於其中含有多種營養素，給維他命A、C、磷、鐵、蛋白質等。

黑豆芽

每100克的黑豆芽有4.9克的膳食纖維，還含有豐富的蛋白質、礦物質、維生素等、有活血利尿、清熱降火的作用。

薄荷

每100克的薄荷有7.1克的膳食纖維，同時還可用來舒緩頭痛、神經痛、牙痛等問題，用途廣泛。

階段2️⃣ – 促進新陳代謝

當你已經養成一個健康的消化系統，接下來便可以促進新陳代謝，令身體可以更快地消耗積聚於身體中的熱量和脂肪。而這便需提及基礎代謝率 (basal metabolic rate, BMR)，亦即是當人們在什麼都不做的狀態下所消耗的熱量。

影響基礎代謝率的因素有數個：環境溫度、年齡、肌肉量、熱量攝取量。首2個是我們無法控制的，所以我們要從肌肉量和熱量攝取量著手。每1公斤的肌肉能消耗75-125卡路里的熱量；但每公斤的脂肪只能消耗4-10卡路里。

換句話說，只要我們適當地增肌和減脂便可令新陳代謝更快，身體更易成為易瘦體質。因此，減脂的 第二個階段便是吃低油、低脂、高蛋白質的食物，令身體消耗更多的能量去消化蛋白質。

高蛋白質食物

大豆

大豆的蛋白質含量高達30至40%，有豐富的完全蛋白、不飽和脂肪酸、維他命E等等，而且製品種類頗多，如豆腐、豆漿等。

魚類

魚類含有15-22%的蛋白質，還有維生素、礦物質、各種胺基酸、不飽和脂肪酸等等，甚至可以預防高血脂和心血管疾病，又有飽足感，很適合減脂時進食。

階段3️⃣ – 維持身體機能

當適應了第二階段之後， 最後階段的重點便是調整心態和規律作息。現代人工作繁忙、生活節奏快，容易被壓力荷爾蒙影響，令脂肪積聚體內。因此這階段主要進食礦物質豐富的食物，例如鈣（奶類）、鎂（堅果和綠色蔬菜）、維他命C（金奇異果）等。

除了飲食方式和作息之外，運動方式都很重要。剛開始減脂時可以做些核心運動和重量訓練去增加和加強肌肉。當適應之後就可慢慢做些有氧運動去加快減輕體重的速度，最後便可做些伸展運動，以減輕肌肉的壓力。

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