新年運動 好時「肌」|
大餐前後做運動 不增肥、反增肌
新年即將來臨，相信大家已經約好親朋好友共聚一堂，一起吃大餐慶祝農曆新年。盆菜、自助餐、圍餐等，通通也是新年聚會常見的活動。吃大餐相信會令少不人充滿罪惡感，覺得突然吃太多，磅重一定會上升。但其實營養師指出偶然的放縱，不但會令心情變好，更是一個增加肌肉的好機會，只要我們於吃大餐前後做適當的運動，就能令身體的線條變得更美、更加健康。吃大餐的同時，亦能健康過「肥」年。
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歡度新年，大家總會比平時吃得更多。盆菜餸菜包羅萬有、圍餐中各種佳餚也令我們吃得津津有味，很容易比平時攝取了較多的熱量。正因為比平時攝取得更多熱量，所以若然有足夠的蛋白質配合適量的運動，這反而是一個增肌的好時機！
運動後，身體會消耗肌肉中的肝醣，所以大餐中大部分的澱粉質能補充失去了的肝醣。同時，運動的過程中，肌肉纖維會產生微細的斷裂，故此身體需要不同的養份來修復傷口，不斷的損傷和修復過程能令肌肉逐漸提升。因此我們在吃大餐前進行肌肉訓練，那受損組織就能從大餐食物中吸收營養，修補損壞部份，繼而有助肌肉練成。
大餐後，著重帶氧運動
大餐過後，血糖和肌肉肝醣已達致最高水平，所以可進行強度較高的帶氧運動，這不但能增肌，同時亦可消耗大餐所攝取的大量卡路里，穩定血糖，減輕脂肪形成。高強度的帶氧運動可嘗試打籃球、游泳、跳繩、慢跑等。建議運動時間不少於30分鐘，這才可達致消脂效果，持之以恆，肌肉就會漸漸增加。
高蛋白質食物知多啲
蛋白質對人體十分重要，除幫助修補身體組織外，還能增加飽足感及增加肌肉。肌肉量增加，人體的基礎代謝率便會相應提高，每天攝取的卡路里量亦能隨之上升🫣
💡每日最少要進食自身重量*0.8g/kg 的蛋白質，
例如：體重為50kg，一日就要進食40g蛋白質；
🏋️♀️如果想增肌，每日就需要進食1.2-1.6 g/kg的蛋白質。
💫以攝取蛋白質角度而言，進食動物性蛋白比植物性蛋白好。因為動物性蛋白所含的胺基酸，較貼切人體所需。如果進食植物性蛋白質，就要食2種食物或以上，以攝取所需的胺基酸含量
🌟動物性蛋白質
- 蝦 21g/100g 99 kcal (~10隻）
- 雞胸肉 20g/100g 109 kcal （一個手掌size)
- 吞拿魚 24g/100g 132 kcal （半個礦泉水浸吞拿魚罐頭）
- 瘦豬肉 20g/100g 143 kcal （一個手掌size)
- 三文魚 22g/100g 208 kcal （一條三文魚柳）
- 鯖魚 26g/100g 262 kcal (一條）
🌟植物性蛋白
- 奇亞籽 16g/100g （1湯匙：15g–>2.4 g protein）
- 紅藜麥 27.5g/100g (半碗）
- 白/黑藜麥 18g/100g (半碗）
- 豆腐 12g/100g （一磚：175g–>21g protein）
- 花生 25.8g/100g (10粒：8g–>2g protein）
- 杏仁 22.5g/100g （5粒：7g–>1.5 G protein）
- 枝豆 12.3g/100g (一碗連皮）
- 紅腰豆 8.9g/100g (一碗）
- 鷹嘴豆 8.7g/100g (一碗）
雖然吃大餐是增肌的好時機，但也是謹記必須量力而為、適可而止，吃大餐時也要均衡飲食，所有食物也不宜吃過量。大餐前後需配上適當的運動才可做到真正的吃得開心、瘦得健康！
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