壓力大需要comfort food?🍦🍫
你可能有情緒性進食⚠️

當你生活受到挫折和遇到難關時,你會勇敢面對困難,還是掉入暴吃的漩渦中?🌀

情緒性進食多在我們面對壓力時發生。當我們長期面對壓力時,腦部會開始分泌皮質醇,皮質醇有抑制胰島素的作用,胰島素的增加令糖份不能進入細胞,身體糖份不足便會發出飢餓的訊號。開始進食時,大腦的副交感神經系統會被刺激,讓人有舒適、滿足的感覺😋
 
這些飢餓感並不是因為身體不夠能量而發出的,而是由壓力造成的😟這樣很容易會因為壓力而多吃高碳水、高脂肪的食物和多吃比自己需要的份量,導致多出來的碳水化合物和蛋白質在體內轉換成脂肪,增加體重。

☹️為甚麼情緒性進食會持續發生?

這一切都是源於從食物中得到的滿足感,我們通常在吃下一份甜品後,心情會變得更好,原因是吃完高升糖指數的食物後,體內的血糖水平會快速上升,產生滿足感,但當血糖恢復正常水平後,這種滿足感也隨之而去。

想要一直保持愉快的心情,大腦又會發出訊號告訴身體想吃甜品,這是為甚麼當我們情緒低落時都想吃一份甜品來獎勵自己🍰而美味的食物,尤其是高碳水、高脂肪的食物,會刺激中腦邊緣系統的多巴胺神經,提高多巴胺分泌量,讓人覺得快樂🥰

😞情緒性進食的6個跡象

  • 吃完之後開始產生負面情緒,比如說焦慮、後悔、抑鬱感、厭惡自己等。

  • 經常一個人獨自躲起來悶頭大吃。

  • 通過節食減肥,斤斤計較食物分量和熱量,不吃任何點心零食,因為怕一吃就變胖。

  • 在進食的時候經常覺得自己停不下來,面對眼前食物的控制力差。

  • 進食的速度比一般人快很多。

  • 在短時間內攝取大量食物。

  • 明明不餓,卻大口進食。

👀5點辨別是生理餓還是情緒餓!

我們容易把情緒性飢餓誤認為生理上的飢餓,但可從以下5個線索來分辨你到底是哪種飢餓。

 

情緒上的飢餓

生理上的飢餓

線索

飢餓感來得突然,不會慢慢累積

隨著時間而增強、循序漸進的發生

線索

渴望吃特定食物,像是披薩或巧克力

會突然很餓,不特別挑食物,先填飽肚子再說

線索

吃東西時心不在焉,即使沒有讓你分心的事物也會這樣

會更清楚自己吃了什麼和吃了多少

線索

你真的很想吃東西,即使你現在感到充分的飽足感

吃了之後會慢慢地感到飽足感

線索

吃完會讓你感到後悔、羞恥或有罪惡感

進食是為了緩解肚子餓、吃飽而不再特別想食物,也沒有特定情緒

🛑如何中斷情緒與食物的連結?

1️⃣從「覺察情緒」開始👁️:

回想一下:在你想大吃大喝之前,通常是什麼情緒狀態?發生了什麼事?

2️⃣想吃東西前,先「辨識評估」✍️:

食慾到底是生理上的需要,還是被情緒驅動的?若不是生理上的飢餓,嘗試做其他可能可以安撫自己的事。

3️⃣進行「正向活動」🕺:

在情緒穩定時為自己建立「正向活動」清單,瑜珈、閱讀、看可愛貓貓圖片等,列出任何能產生正向情緒的事。當你情緒不佳時,挑選一到兩項正向活動進行。

長此以往,便能中斷情緒與食物的連結。 「吃」不是問題的唯一應對方式。

🥰如何緩解情緒性進食?

1️⃣注意身體變化🧍‍♀️

面對壓力時,身體有機會發出訊號,如腸道/胃部不適等狀況,提醒你要好好處理一下情緒。這時候,我們需要提高警覺,找出壓力的來源,不要讓自己被情緒牽著走。這樣我們能學懂如何面對壓力和控制自己的情緒,又能了解自身的飲食需求。

2️⃣記錄自己的飲食📝

記錄自己一天所吃的食物,觀察自己三餐的進食時間是否規律,以及所吃的份量,這樣我們可以知道自己的基本飲食需要,也能夠知道自己甚麼時候是因為情緒需要,而吃下不必要的食物,檢討後進行改善,避免過量進食這個行為。

3️⃣事先準備健康食物🍌

知道自己有情緒性進食的情況,可以預先準備一些健康食物,如水果🍎、無添加堅果🥜等。在不能控制進食的慾望時,用健康食物代替高碳水🥯、高脂肪的食物🍟,以免自己攝取過多卡路里,導致脂肪增加。

4️⃣進食前想這5個問題🤔

一、我現在進食的速度是快還是慢?

讓自己能專注在雙手夾菜的動作🍴、速度,以及咀嚼吞嚥的快慢。

二、我現在是一個人用餐嗎?

這個問題能避免自己躲起來大量進食,建議可以把注意力集中於身邊的環境,分散注意力。

三、設想用餐完後,自己有什麼想法?

吃完這一餐後,自己會不會感到後悔或焦慮😔?把注意力延伸到未來,而非當下吃的這一刻。

四、我是真的餓嗎?

有可能是已經飽了但想還是吃,建議靜下心評估現在自己有幾分飽,讓自己專注於腸胃,而不是嘴巴。

五、面對於此刻眼前的食物,我能克制嗎?

可以設想現在停止不吃,自己是否有辦法克制住?😣這樣可以把注意力集中到自己與眼前食物的關係。

5️⃣三力自癒法:正念力、好眠力、好食力✨

正念力鍛煉內在肌力

用正念飲食的方式,慢慢品味食物,將注意力放在每個當下、覺察每個瞬間。

好眠力讓我最印象深刻

一天要睡7 到9 小時,不然會變胖變老又變醜!一定要睡覺啊啊啊啊啊啊啊! ! !

好食力則是採用華人地中海飲食法

拒絕高糖壞油誘惑,避免不健康飲食。選擇全穀類食物、大量蔬菜,肉類以白肉為主。

6️⃣除了食物以外,用其他方式去獎勵自己,令自己開心😊

嘗試用運動、海傍散步、看電影、看日落☀、與寵物談天⋯⋯尋找與食物無關的方式,去舒緩情緒。盡量選擇不花大錢的,否則大灑金錢血拼解壓後,到月尾還卡數又會再次墜入情緒低谷。

7️⃣練習靜觀進食🔕

現代人時刻手機在手,甚少一心一意吃一頓飯。一心一意,代表一個人,不與人聊天,不看手機,不看電視,不聽音樂,五感全用來感受食物的顏色、質感、味道、氣味。

靜觀進食練習主要協助大家在進食過程中有意識地觀察每一刻所發生的事,專注於當下的經驗。每一口食物要咀嚼30次才吞下,慢吃的經驗令你明白,平日lunch time為趕時間囫圇吞嚥,其實已是初期「情緒性進食」養成。

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