增肌減脂食物推介｜營養師細數增肌飲食該注意的要點！
今時今日，健康、身材管理、變美、變壯健，已經成為人們最在乎最著重的事情之一。但其中要訣都離不開幾個大方向：飲食、運動、增肌減脂等等⋯⋯那麼想要增長肌肉到底應該怎樣食？是不是只吃白煮雞肉和喝蛋白粉就可以？想知道的讀者就趕快接著看下去吧！
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NO.1 多餐少吃
大多數人的飲食習慣是一日兩至三餐，但由於每餐攝取的份量很容易過多，令人體吸收的卡路里和碳水化合物都會增加，從而產生更多的脂肪，若想增肌減脂，建議可以多餐少吃，以減少攝取的碳水化合物和澱粉。
NO.2 適當地攝取脂肪
不要為了增肌減磅就完全不攝取脂肪，而是要進食優質脂肪如不飽和脂肪。 優質脂肪不但能降低我們的膽固醇水平，更可以幫助提供熱量、保護內臟等。 優質的脂肪有三種：多不飽和脂肪單、不飽和脂肪、omega 3 脂肪酸，而這些脂肪可以從橄欖油、三文魚、蛋黃醬等食物提取。當然脂肪所含的熱量都是相同的吃多了還是會使人發胖，還是少吃為妙。
NO.3 攝取足夠的水分
人體有百分之七十是由水組成， 體內水份充足，營養輸送及細胞的新陳代謝率也會提高，有助帶走代謝產生的廢物，因此我們需要大量的水份。 若然大家想要增肌，就需要飲用充足的水份才可以使肌肉更加飽滿，提升力量。根據營養師提議，每人每日需飲用自己的體重乘以50cc的水才算是充足吸收水份。
BMR及TDEE
在進行增肌飲食之前，有2項指標是需要了解的：BMR及TDEE。
BMR
BMR即是basic metabolic rate -基礎代謝率。 即是指人體於休息的情況下，維持最基本新陳代謝所需的最低熱量。
男性BMR的計算公式：10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高(cm) – 5 x 年齡+5
女性BMR的計算公式：10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高(cm) – 5 x 年齡 -161
TDEE
TDEE即是total daily energy expenditure – 每日總消耗熱量。TDEE 由三個部份組成： 基礎代謝+運動消耗+飲食消耗， 想要增肌減脂的人可以先根據自己的BMR去計算TDEE，從而決定自己每日所需的熱量。
以下是TDEE的計算方法：
久坐不動的人：BMR x1.2
輕量運動的人：BMR x 1.375 (每日運動 1-3天)
中度運動的人：BMR x 1.55 (每日運動 3-5天)
高度運動的人：BMR x 1.725 (每日運動 6-7天)
極強度運動的人：BMR x 1.9 (經常運動的人)
想要增肌的人每日的總熱量攝取為TDEE的1.1至1.2倍，而要減脂的人每日總熱量攝取量則為TDEE的0.8-0.9倍。
增肌飲食的營養素分配
增肌飲食的原則是TDEE的1.1-1.2倍左右，即是確保每日都吸收的總熱量要有足夠的蛋白質和碳水化合物。
3大營養素比例：
碳水化合物：50%-60%
蛋白質：25%-30%
脂肪：15%-25%
假設一名30歲女性體重為60KG、身高160CM，每星期不運動的話，其BMR為1289kcal, TDEE為1546 kcal。希望增加肌肉的她每日都應該攝取386kcal的蛋白質、773kcal的碳水化合物及231kcal的脂肪。
增肌常見的食物
了解完BMR及TDEE後，先要搞清楚自己健身或調整飲食的目的，再根據自己的需要選取合適自己的增肌食物及減肥餐單，亦建議你可以先諮詢營養師或健身教練的專業意見。
NO.1 雞胸肉
雞胸肉是豐富的蛋白質來源之一， 每100克的雞胸肉便有26克的蛋白質及僅有的0.6克脂肪， 同時還含有維他命A、維他命B群、鈣、磷、鐵、銅、支鏈胺基酸(一種幫助肌肉合成及復修的物質)等重要的營養素，價格還經濟實惠，是健身人士的恩物。
NO.2 藜麥
藜麥被歸類為完整的蛋白質(即含有所有必需的氨基酸)，而它不但比糙米多出近一倍的蛋白質（每100克計算) ，更是含有四種礦物質，是性價比極高、營養價值極高的增肌食物。
NO.3 三文魚
每170克便有34克的蛋白質和4克的omega 3，同時含有人體製造肌肉所需的胺基酸和維他命D， 能夠減低運動所帶來的肌肉發炎及促進運動後的肌肉復原。其味道亦非常可口，是增肌食物的熱門選擇。
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