增肌減脂營養攻略!營養師教你選擇正確的增肌飲食

隨著人們漸漸注重自己的健康和體形,到健身室訓練、增肌減脂、塑身就成為了不少人的目標。有人說增肌要先吃肥一點,又有人說只要飲夠蛋白粉便可以增肌。那到底誰對誰錯,又到底怎樣才算是正確的增肌呢?還不快來看看營養師的一些建議!

🔅想有更多外食攻略?如何不用挨餓也能成功瘦身?快點WhatsApp📞我們的營養師了解吧! ✨𝐹𝒾𝓉 𝐹𝒾𝓉 𝐹𝑜𝑜𝒹 專屬營養跟進服務!

增肌的原理

常常說增肌,但其實大家又知不知道是什麼原理和方法才令肌肉可以不斷成長和壯大呢?對於增肌的原理有三種,只要達至其中一種便可以令自己的肌肉成長。

肌肉損傷(Muscle damage)

增肌又叫肌肥大訓練, 在進行訓練時為了讓肌肉的直徑和尺寸變得更大,會使肌肉組織微微被撕裂、發炎和損壞。當身體慢慢修補和重建肌肉是肌肉就會變得更強大。

但過度的訓練會令肌肉受傷, 而肌肉受傷了是無法自行修復的。 而且訓練的經驗越多,肌肉就越不容易被撕裂和修補,只可靠慢慢加重訓練來刺激肌肉。

機械張力(Mechanical tension)

機械張力即是令肌肉接受外界的重量刺激, 當肌肉接收刺激時,便會產生張力令肌肉收縮,而收縮時所產生的張力便會刺激肌肉成長。當重量越多時張力便愈大,刺激也就愈強。

但同樣道理,增肌人士裂選擇一個適合自己程度的阻力訓練,過重會使肌肉受傷;而太輕又會使肌肉無法得到刺激,一般來說比較適合的重量約在8-12RM。

代謝壓力(Metabolic stress)

想要增肌便需要進行重量訓練(重訓),亦稱為無氧訓練,當肌肉無法得到氧氣時就會產生代謝物(Metabolities)。當代謝物堆積一起後便會發出訊號如肌肉充血和腫脹等,告訴肌肉需要成長。想要生產足夠的代謝物便要把減輕重量但同時提升重訓的次數,還有縮短重訓間的休息時間,這是由於過長的休息時間會使代謝物透過血液被帶走,令肌肉無法成長。

BCAA與增加肌肉

增肌和BCAA的關係

BCAA-即是支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acids, BCAA),即是結構上含有支鏈的胺基酸。人體中有不同類型的蛋白質,分別有不同功能,而這些蛋白質由20種氨基酸所構成。 換句話說氨基酸是蛋白質的原料,提供了不少身體能量可以幫助每個細胞、組織和器官的組成。

而其中有九種胺基酸是不能透過人體合成,只能從飲食中攝取,這九種胺基酸稱為「必須胺基酸」。而必須胺基酸當中又有3種支鏈胺基酸,分別是亮胺酸(Leucine,或稱白胺酸)、異亮胺酸(Isoleucine,或稱異白胺酸)和纈胺酸(Valine)。

BCAA的好處

亮胺酸可以有效地優化肌肉;異亮胺酸和纈胺酸可以為健身者於運動時增加攝取葡萄糖和抑制血糖。當中又以亮胺酸最重要,可以大大增強肌肉及防止肌肉因年齡增長而退化。由此可見,BCAA對希望增加肌肉量的健身者很重要,甚至可稱為不可缺乏的。即使只是普通人,BCAA也可以減少肌肉痠痛、補充蛋白質、防止肌肉流失、預防抽筋等。

誰適合攝取BCAA

因此,當運動選手需要大量使用肌肉,或進行一些更容易抽筋的運動如馬拉松、自行車、鐵人三項、長距離游泳…等,建議可以在運動或比賽前補充BCAA,以減少大量運動帶來的疲累感從而提升運動時的表現。

有效增肌的九個方法

BCAA的好處 攝取足夠的熱量

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)即是每日總熱量消耗,視乎於每人的運動量而有所不同。每天攝取比自己tdee+5-15%的熱量,令自己的身體有足夠的能量。

足夠的訓練

重量訓練是肌肥大訓練的重中之重,一星期維持 2-5 次夠強度的重量訓練,定時給予肌肉充足的刺激,才可以有效地增加肌肉量。

充足的蛋白質

每公斤體重約需1.6g-2.2g蛋白質,蛋白質可以促進肌肉合成及幫助肌肉修復。在以下文章會推介一些高蛋白質和BCAA的食物,令健身人士食得開心又健康。

充足的食物

肌肉需要充足的蛋白質、亮胺酸和熱量。少吃多餐比一天只吃三餐更有效率和容易執行。

適量的蔬果和全麥製品

蔬果和全麥製品當中包含營養豐富的高纖食物,但是吃太多高纖食物會使自己飽腹感過高,從而導致整天熱量攝取不足,對增肌有害無益。

攝取精緻易吸收的食物

可以多進食白飯、白麵包、果汁、果乾和甜的早餐穀物等等,這些大多為人們的主食,很容易便能吃到,還可使人攝取足夠增肌所需的熱量。

隨身攜帶食物/飲品補充能量

由於增肌需要充足的熱量和蛋白質,若然實在沒有時間去挑選高蛋白質的食物或進行少食多餐,建議可以隨身攜帶能量棒/果仁等,就可以快速補充能量。

運動後喝飲品

建議可以在運動後喝朱古力奶或鮮果奶昔等由蛋白質和碳水化合物組成飲品,一來比固體食物容易消化,亦可幫助肌肉修復,再加上奶昔有充足的蛋白質,適合增肌人士。

充足睡眠

無論是正常人或健康人士,充足的睡眠都非常重要。睡眠不足會影響荷爾蒙,壓力會使皮質醇增加,令肌肉不易合成,不利於增肌因此建議每天睡夠 7-9小時。 

增肌的食物

說了這麼多BCAA的好處,那到底在飲食的層面上有什麼推介,而每款食物的蛋白質含量又有多少毫克的亮胺酸呢?

第一名Parmasen Cheese 帕馬森乾酪

帕馬森乾酪蛋白質高,還有3452mg亮胺酸。

第二名Soybeans 枝豆

枝豆含有豐富的植物性蛋白質、3223mg亮胺酸、葉酸、熱量低等,令人減少飢餓感,控制食慾同時令人舒緩抑鬱。

第三名Beef (Sirloin, grilled) 西冷牛排

西冷牛排有3165mg,每100克牛便有20-30克蛋白質,  而西冷牛排更有3165mg亮胺酸。牛肉的胺基酸結構和人體相似,更容易被人類吸收。同時,牛肉有大量水溶性維生素B群,有助促進胺基酸進行新陳代謝和轉換。另外以可以瘦牛排、牛肉眼、小羊腿 、羊肩肉、羊肉等肉類取代西冷牛排。

第四名 Chicken (Breast, cooked) 雞胸肉

雞胸肉是最有名的增肌食物, 不但含有豐富的蛋白質,2652mg亮胺酸,還低卡低脂,是很多健身者的首選。另外,有許多營養師認為運動後的30分鐘可攝取大量的雞胸肉,以快速補充蛋白質和維持飽腹感。

第五名Pork Sirloin 豬上腰肉

豬上腰肉有2560mg亮胺酸,可以豬肉碎和豬扒、豬展、火腿、 豬肋排,但不建議多吃。

第六名Pumpkin Seeds 南瓜籽

南瓜籽有豐富的維他命A、 維他命C、鋅、鎂、銅等等,南瓜籽提供了豐富的蛋白質,足有12419 mg亮胺酸,飽腹感高、控制血壓、增強免疫力,可說是健身人士最喜愛的食物之一,對增肌和健康都很有幫助。

第六名Tuna 吞拿魚

吞拿魚有2293mg亮胺酸,熱量和脂肪都比較低,同時含有豐富的鐵和蛋白質,有助減少飢餓感同時有助促進肌肉生長。

✨𝐹𝒾𝓉 𝐹𝒾𝓉 𝐹𝑜𝑜𝒹 專業營養跟進服務,助你輕鬆減肥瘦身

Fit Fit Food從以人為本的角度出發,細心了解每位客人的生活飲食習慣,因應不同人士的身體狀況,度身訂造一套真正切合您需要的營養服務方案。

🔅想有更多外食攻略?如何不用挨餓也能成功瘦身?快點WhatsApp📞我們的營養師了解吧!