【四肢如柴卻有肚腩仔 你也是瘦胖子Skinny Fat嗎 ?】 👀🤰
有沒有想過為什麼你的體重標準，身材卻看似鬆鬆垮垮？又或者你的四肢很瘦，卻有個小肚腩？🤔今天就帶大家了解甚麼是瘦胖子/泡芙人！
瘦胖子/泡芙人，英文稱作「Skinny Fat」，醫學上則被稱為「Normal Weight Obesity」，其實是指一些體脂肪很高、但看起來卻很瘦的人。
別以為BMI處於標準數值之內（18.5 – 24）就代表健康，其實BMI只是透過計算身高和體重的比率來估計體重是否過輕或過重，實際上我們也要看看身體組成肌肉量與脂肪量的比率，亦即是體脂肪率。女生的體脂率超過 30%以上代表肥胖，而男生的體脂率超過25%以上代表肥胖。
如何初步判斷自己是不是瘦胖子～🤦🏻♀️🤦🏻♂️
瘦胖子最明顯的特徵就是體脂過高，但肌肉卻過少，這一點可以反映在身型上，如果你的腰圍和下身較胖，身形呈蘋果型、梨型，就很大機會是瘦胖子/泡芙人！
瘦胖子？到底是瘦還是胖？🤔
瘦胖子又可以分為瘦比胖較為明顯與胖比瘦較為明顯兩類。
瘦比較明顯的泡芙人脂肪量和肌肉量都不算多，看起來瘦瘦的；而胖較為明顯的泡芙人的肌肉雖然較多，但被皮下脂肪包圍著，看起來肉肉的。不論顯瘦或顯肥的泡芙人都不健康的。
造成瘦胖子泡芙人的5大原因 🤰
⚠愛吃甜食
許多瘦胖子正餐吃得不多，但零食卻吃個不停，蛋糕、餅乾、手搖飲品等等高熱量高糖份食品，全部都愛不釋手。但其實攝取太多「精緻澱粉」會造成脂肪堆積，慢慢就變成一個外瘦內肥的瘦胖子/泡芙人，更會增加患上心臟病和糖尿病等慢性疾病的風險。甜食、零食還是少吃為妙！
⚠不當節食或斷食
許多女孩以為減肥方法就是節食，幾乎天天只吃生菜沙拉，甚至乎進行斷食！事實上，當我們吃得太少，身體無法吸收足夠的熱量時，便會啟動防禦機制，透過消耗水份和肌肉來維持身體運作，肌肉便會逐漸流失。長久下去，身體更會減少熱量消耗，脂肪變得更容易囤積，脂肪量越來越高。其實，大部份瘦胖子／泡芙人的肌肉量都偏少，節食或斷食只會令身體攝取不到足夠的蛋白質和碳水化合物，肌肉減少，體脂肪率卻變高。
⚠做太多有氧運動
的而且確，有氧運動可以消耗身體多餘的熱量，但部分瘦胖子/泡芙人只顧拼命做有氧運動，卻忽略了肌肉的訓練，效果卻適得其反。雖然做大量有氧運動時一開始體重和體脂都會下降，但其實同時會減掉很多肌肉，到了減肥的中後期，卻會因為缺少肌肉，身體代謝率減慢，脂肪便變得更難減掉，又再回復瘦胖子/泡芙人身型了。
⚠經常喝酒
現代人工作壓力大，每個禮拜五放工去酒吧Happy hour放鬆一下亦在所難免，可是大家又知不知道，原來酒精的熱量也不少！1公克酒精含有7個卡路里，以一罐酒精含量3.5%、約375毫升的啤酒為例，就有超過90卡的熱量！出去聚會聯誼又怎會只喝一兩杯呢？久而久之，身體攝取大量酒精裡的熱量，進而變為脂肪儲存在體內，想體脂量不高也難呢！
⚠工作忙碌壓力大
如果我們長期處於高壓力的狀態下，體內的壓力荷爾蒙便會把肌肉變作能量的來源，加快肌肉流失。此外，壓力亦會使身體代謝下降，造成體脂容易積聚。加上工作忙碌，連做運動的時間也難擠出來，就更容易變成瘦胖子/泡芙人了！
Skinny Fat 減肚腩方法
瘦胖子/泡芙人身型最主要改善肚腩問題，我們可以從飲食和運動兩大方面著手！
✅控制熱量，多攝取蛋白質
假如你的體脂偏高，就要保持熱量赤字，儘量每天吃的食物總熱量少於TDEE；如果體脂不算太高， 但BMI較低的話，每天可以食得剛好到TDEE或比TDEE稍高一點。但不論吃下熱量是多少也好，都要保持充足的蛋白質攝取，才可幫助肌肉生長，維持身體的基礎代謝率。每公斤體重建議需要1-1.5克蛋白質才能在減脂的同時增加肌肉。高蛋白質食物有：紅肉、 家禽、魚和海鮮、豆類、低脂乳製品。
✅多選擇原型碳水化合物
以原型碳水化合物，例如芋頭、紅薯、南瓜等蔬果、全穀物和豆類，取代精緻碳水化合物，例如麵包、蛋糕、麵條、白飯。也要記得多吃蔬菜和高纖維的食物， 蔬果含有豐富的維生素和礦物質，除了維持身體的正常代謝功能，亦可幫助我們保持身體飽腹感，不會因為經常肚餓反而吃太多零食，減少熱量攝取，避免體脂增加。
✅多喝水，適量茶和咖啡
多喝水可以維持身體代謝，並促進腸胃蠕動，排解身體多餘的廢物同時幫助減體脂。另外，茶和咖啡也有助我們控制熱量攝取，茶鹼、咖啡因更可幫助促進體脂肪分解，適量喝亦無妨，至於高糖份的手搖飲品就可免則免！
✅多做負重運動，鍛鍊肌肉
只靠改變飲食習慣來改善瘦胖子/泡芙人的身型效果不大，最好還是要配合運動。很多瘦胖子/泡芙人的成因就是因為肌肉量不足，因此要減體脂就先從肌肉訓練、負重運動開始。即使體重沒有變化但肌肉量有上升的話，體態看起來也會變得不一樣。女士們也不用害怕肌肉會變得過份發達， 因為男女的荷爾蒙分泌不太一樣， 女性本來就比男性較難長肌肉， 而且重量訓練只會塑造體態，令身體變得更有線條更好看！
✅適量有氧運動，燃燒脂肪
至於有氧運動持續時間比較長，亦需要使用全身力量，可以燃燒大量脂肪，因此也是不能或缺的。專家建議如果一星期有三日去健身房，可以兩日做肌肉訓練，一日做有氧運動，兩者強度應循序漸進。兩者只要配合得好，瘦胖子/泡芙人身型速速走！
泡芙人減體脂餐單
減脂餐單一：無牛奶
早餐：毛豆炒蛋（毛豆100克、蛋2隻）、無糖豆漿1杯、蔬菜果汁核桃100克（奇異果1粒＋核桃4粒）、奇異果1粒
午餐：全糙米飯大半碗、皮蛋豆腐、瘦豬後腿肉60克、炒青菜1碗、橄欖油1茶匙
晚餐：熱水煮麥皮70克、雞胸肉90克、炒青菜2碗、橄欖油半茶匙
減脂餐單二：含牛奶
早餐：黃豆80克、小黃瓜1條、燙青菜100克、低脂牛奶1杯、蘋果1個、核桃2粒
午餐：熱水煮麥皮220克、滷雞腿120克、炒青菜2碗、橄欖油1茶匙
晚餐：藜麥飯1碗、瘦豬後腿肉90克、炒青菜2.5碗、橄欖油半茶匙
減脂餐單三：168間歇性斷食，無牛奶
早餐：不吃早餐
午餐：糙米飯大半碗、豆干3片、雞柳炒甜椒（雞胸120克、甜椒100克）、炒青菜2碗、橄欖油2湯匙
晚餐：炙燒壽司6件、涼拌豆腐、刺身6片、涼拌菜3份、核桃3粒
減脂餐單四：168間歇性斷食，含牛奶
早餐：不吃
午餐：意粉80克、雜錦海鮮250-280克、沙律200克、低脂牛奶240cc、車厘茄 23顆、橄欖油1.5茶匙
晚餐：藜麥白飯1碗、豆腐＋煎虱目魚、雞胸肉30克、炒兩種青菜2碗、橄欖油2.5茶匙
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