【四肢如柴卻有肚腩仔 你也是瘦胖子Skinny Fat嗎 ?】 👀🤰

有沒有想過為什麼你的體重標準,身材卻看似鬆鬆垮垮?又或者你的四肢很瘦,卻有個小肚腩?🤔今天就帶大家了解甚麼是瘦胖子/泡芙人!

瘦胖子/泡芙人,英文稱作「Skinny Fat」,醫學上則被稱為「Normal Weight Obesity」,其實是指一些體脂肪很高、但看起來卻很瘦的人。

別以為BMI處於標準數值之內(18.5 – 24)就代表健康,其實BMI只是透過計算身高和體重的比率來估計體重是否過輕或過重,實際上我們也要看看身體組成肌肉量與脂肪量的比率,亦即是體脂肪率。女生的體脂率超過 30%以上代表肥胖,而男生的體脂率超過25%以上代表肥胖。

如何初步判斷自己是不是瘦胖子~🤦🏻‍♀️🤦🏻‍♂️

瘦胖子最明顯的特徵就是體脂過高,但肌肉卻過少,這一點可以反映在身型上,如果你的腰圍和下身較胖,身形呈蘋果型、梨型,就很大機會是瘦胖子/泡芙人!

瘦胖子?到底是瘦還是胖?🤔

瘦胖子又可以分為瘦比胖較為明顯與胖比瘦較為明顯兩類。
瘦比較明顯的泡芙人脂肪量和肌肉量都不算多,看起來瘦瘦的;而胖較為明顯的泡芙人的肌肉雖然較多,但被皮下脂肪包圍著,看起來肉肉的。不論顯瘦或顯肥的泡芙人都不健康的。

造成瘦胖子泡芙人的5大原因 🤰

⚠愛吃甜食

許多瘦胖子正餐吃得不多,但零食卻吃個不停,蛋糕、餅乾、手搖飲品等等高熱量高糖份食品,全部都愛不釋手。但其實攝取太多「精緻澱粉」會造成脂肪堆積,慢慢就變成一個外瘦內肥的瘦胖子/泡芙人,更會增加患上心臟病和糖尿病等慢性疾病的風險。甜食、零食還是少吃為妙!

⚠不當節食或斷食

許多女孩以為減肥方法就是節食,幾乎天天只吃生菜沙拉,甚至乎進行斷食!事實上,當我們吃得太少,身體無法吸收足夠的熱量時,便會啟動防禦機制,透過消耗水份和肌肉來維持身體運作,肌肉便會逐漸流失。長久下去,身體更會減少熱量消耗,脂肪變得更容易囤積,脂肪量越來越高。其實,大部份瘦胖子/泡芙人的肌肉量都偏少,節食或斷食只會令身體攝取不到足夠的蛋白質和碳水化合物,肌肉減少,體脂肪率卻變高。

⚠做太多有氧運動

的而且確,有氧運動可以消耗身體多餘的熱量,但部分瘦胖子/泡芙人只顧拼命做有氧運動,卻忽略了肌肉的訓練,效果卻適得其反。雖然做大量有氧運動時一開始體重和體脂都會下降,但其實同時會減掉很多肌肉,到了減肥的中後期,卻會因為缺少肌肉,身體代謝率減慢,脂肪便變得更難減掉,又再回復瘦胖子/泡芙人身型了。

⚠經常喝酒

現代人工作壓力大,每個禮拜五放工去酒吧Happy hour放鬆一下亦在所難免,可是大家又知不知道,原來酒精的熱量也不少!1公克酒精含有7個卡路里,以一罐酒精含量3.5%、約375毫升的啤酒為例,就有超過90卡的熱量!出去聚會聯誼又怎會只喝一兩杯呢?久而久之,身體攝取大量酒精裡的熱量,進而變為脂肪儲存在體內,想體脂量不高也難呢!

⚠工作忙碌壓力大

如果我們長期處於高壓力的狀態下,體內的壓力荷爾蒙便會把肌肉變作能量的來源,加快肌肉流失。此外,壓力亦會使身體代謝下降,造成體脂容易積聚。加上工作忙碌,連做運動的時間也難擠出來,就更容易變成瘦胖子/泡芙人了!

Skinny Fat 減肚腩方法💗

瘦胖子/泡芙人身型最主要改善肚腩問題,我們可以從飲食和運動兩大方面著手!

✅控制熱量,多攝取蛋白質

假如你的體脂偏高,就要保持熱量赤字,儘量每天吃的食物總熱量少於TDEE;如果體脂不算太高, 但BMI較低的話,每天可以食得剛好到TDEE或比TDEE稍高一點。但不論吃下熱量是多少也好,都要保持充足的蛋白質攝取,才可幫助肌肉生長,維持身體的基礎代謝率。每公斤體重建議需要1-1.5克蛋白質才能在減脂的同時增加肌肉。高蛋白質食物有:紅肉、 家禽、魚和海鮮、豆類、低脂乳製品。

✅多選擇原型碳水化合物

以原型碳水化合物,例如芋頭、紅薯、南瓜等蔬果、全穀物和豆類,取代精緻碳水化合物,例如麵包、蛋糕、麵條、白飯。也要記得多吃蔬菜和高纖維的食物, 蔬果含有豐富的維生素和礦物質,除了維持身體的正常代謝功能,亦可幫助我們保持身體飽腹感,不會因為經常肚餓反而吃太多零食,減少熱量攝取,避免體脂增加。

✅多喝水,適量茶和咖啡

多喝水可以維持身體代謝,並促進腸胃蠕動,排解身體多餘的廢物同時幫助減體脂。另外,茶和咖啡也有助我們控制熱量攝取,茶鹼、咖啡因更可幫助促進體脂肪分解,適量喝亦無妨,至於高糖份的手搖飲品就可免則免!

✅多做負重運動,鍛鍊肌肉

只靠改變飲食習慣來改善瘦胖子/泡芙人的身型效果不大,最好還是要配合運動。很多瘦胖子/泡芙人的成因就是因為肌肉量不足,因此要減體脂就先從肌肉訓練、負重運動開始。即使體重沒有變化但肌肉量有上升的話,體態看起來也會變得不一樣。女士們也不用害怕肌肉會變得過份發達, 因為男女的荷爾蒙分泌不太一樣, 女性本來就比男性較難長肌肉, 而且重量訓練只會塑造體態,令身體變得更有線條更好看!

✅適量有氧運動,燃燒脂肪

至於有氧運動持續時間比較長,亦需要使用全身力量,可以燃燒大量脂肪,因此也是不能或缺的。專家建議如果一星期有三日去健身房,可以兩日做肌肉訓練,一日做有氧運動,兩者強度應循序漸進。兩者只要配合得好,瘦胖子/泡芙人身型速速走!

泡芙人減體脂餐單

減脂餐單一:無牛奶

早餐:毛豆炒蛋(毛豆100克、蛋2隻)、無糖豆漿1杯、蔬菜果汁核桃100克(奇異果1粒+核桃4粒)、奇異果1粒
午餐:全糙米飯大半碗、皮蛋豆腐、瘦豬後腿肉60克、炒青菜1碗、橄欖油1茶匙
晚餐:熱水煮麥皮70克、雞胸肉90克、炒青菜2碗、橄欖油半茶匙

減脂餐單二:含牛奶

早餐:黃豆80克、小黃瓜1條、燙青菜100克、低脂牛奶1杯、蘋果1個、核桃2粒
午餐:熱水煮麥皮220克、滷雞腿120克、炒青菜2碗、橄欖油1茶匙
晚餐:藜麥飯1碗、瘦豬後腿肉90克、炒青菜2.5碗、橄欖油半茶匙

減脂餐單三:168間歇性斷食,無牛奶

早餐:不吃早餐
午餐:糙米飯大半碗、豆干3片、雞柳炒甜椒(雞胸120克、甜椒100克)、炒青菜2碗、橄欖油2湯匙
晚餐:炙燒壽司6件、涼拌豆腐、刺身6片、涼拌菜3份、核桃3粒

減脂餐單四:168間歇性斷食,含牛奶

早餐:不吃
午餐:意粉80克、雜錦海鮮250-280克、沙律200克、低脂牛奶240cc、車厘茄 23顆、橄欖油1.5茶匙
晚餐:藜麥白飯1碗、豆腐+煎虱目魚、雞胸肉30克、炒兩種青菜2碗、橄欖油2.5茶匙

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