史上最懶的減肥法?營養師教妳52斷食法飲食法則及餐單推介

在當今的健康風潮中,減重成為了許多人關注的焦點,而52輕斷飲食法因其簡單易行的特點,受到了許多人的青睞。在本篇文章中,營養師將帶大家深入探討52輕斷飲食法,包括其飲食守則、執行方法等,更會有營養師設計餐單推介。

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甚麼是「52斷食法」

5:2斷食法是一種減重飲食法,它是在一星期中選擇任意兩天進行斷食,而在其餘的五天中,飲食則保持正常。每週兩天的「輕斷食日」中,最重要的原則就是限制攝取的卡路里量。相較於正常日女性每日攝取1500卡,男性則為1800卡,「輕斷食日」建議女性攝取500卡,男性則為600卡。

52輕斷食飲食原則

一星期內其中五天可以照常飲食,同時要均衡攝取各種營養,也要留意不要超出每日熱量攝取總和。52斷食法可避免大家過度執行斷食,透過適量控制熱量攝取來達到減重效果。

輕斷食日

在斷食的兩天中,斷食時間可自由選擇及任意分配,比如星期一和星期四,或星期二和星期五等等。

由於在輕斷食日中的熱量攝取較低,營養師建議以高品質蛋白質、低醣和高纖蔬果為主,無糖優格也是不錯的選擇。避免攝入高糖、高脂肪和高鹽食品。斷食期間避免過度運動,以免身體能量不足,但也不要完全停止運動。正常飲食期間應適當增加運動量,有助於增加代謝率和減重效果。

每天兩餐:將攝取的熱量平均分為午餐和晚餐。
每天三餐:習慣少量多餐的人可以在三餐中均勻減少攝取熱量,這樣也不容易感到飢餓。

*需要注意的是,斷食對於每個人的身體及健康狀況都不同,因此在執行斷食前,建議先諮詢營養師或醫生的意見,以確保自己的健康和安全。

52斷食法和168斷食法的比較:

52斷食法:

168斷食法:

總體來說,52斷食法較為寬鬆,能夠在不過度限制飲食的情況下控制熱量攝入,達到減重的效果。而168斷食法則相對較嚴格,需要在一整天內不攝取任何熱量,較適合有經驗的斷食者或對自己有較高的自制力的人。兩種斷食法各有優缺點,因此需要根據個人情況和健康狀況來選擇適合自己的斷食方式。

52輕斷飲食法優缺點

優點:

缺點:

誰適合52輕斷食法?

平常工作需要應酬或晚餐吃得豐富的人士非常適合52輕斷食,吃得豐富後的隔天可以定為「輕卡日」,不僅能夠減肥,還能讓身體更好地排出積聚的毒素,減輕身體負擔。

誰適合52輕斷食法?

年長者、孕婦、患有慢性疾病、血糖或心血管疾病的人不適用任何間歇性斷食,並且有腸胃疾病的人需要先與醫師和營養師諮詢。

52輕斷食法危機

危機一:節食日變破戒日

節食日一天只攝取500卡路里,相當於兩片方包、一杯脫脂奶、一根香蕉、一顆水煮蛋以及一碗黑醋沙拉雜菜的份量。對許多人來說,這量可能僅夠應付一餐,缺乏自我控制力的人更容易因為肚餓而放棄節食,尤其在冬天更加困難。

危機二:暴飲暴食

誤以為2天的節食後,其餘5天可以放縱飲食。其實經常在外用餐、進食高脂肪、高熱量的食物的話,即使1星期節食2天也無法彌補。因此,除了節食外,日常的飲食也非常重要。

此外,有關於體重控制的研究指出,每天食量較為平均,相比間歇暴飲暴食和節食,更容易維持穩定的體重。

營養師52輕斷飲食法減肥建議

選擇適合的日子

週一和週四是最佳的輕斷食日,因為這兩天最為忙碌,但也可以根據個人情況自由選擇。完成一天的輕斷食後,隔天就可以吃自己喜歡的食物,讓身體得到適當的休息和修復。

每日2餐,選擇原型食物

建議每天只吃2餐,可以將早餐和午餐或是午餐和晚餐合併為一餐。在選擇食物時,應選擇富含纖維的全穀類雜糧、各種顏色的蔬果和優質蛋白質,同時也要計算攝取的卡路里。

注意飲食均衡

輕斷食不是完全斷食,飲食仍要均衡,以確保身體獲得足夠的營養。建議搭配攝取高纖蔬果和瘦肉、蛋白質等營養素,同時補充足夠的水分和微量元素,並避免過度飲酒和攝取過多糖分。

培養良好的飲食習慣

輕斷食不僅能幫助減重,還可以幫助培養良好的飲食習慣。通過對自己飲食的約束和規律性,可以減少不必要的進食和嗜好,並逐漸建立健康的生活習慣。

「52輕卡日」該怎麼飲食?52輕斷飲食法餐單推介

五天健康正常飲食餐單:

✓ 豆魚蛋肉掌心量

可選擇:豆類、豆漿、鮭魚、奶類、魚類、肉類、蛤蜊、蛋。魚類可選擇海魚或小型魚,每天1-2顆蛋,肉類選擇雞、豬、牛、羊,盡量避免加工肉品。

✓ 飯量與蔬菜相等

可選擇:綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、土司、地瓜、白飯、麵類、穀類,盡量避免精緻加工食品,以多種類、多纖維為主。注意根莖類也含有澱粉,宜減少口感綿密鬆軟的食品。

✓ 蔬菜量稍多於水果

可選擇:菠菜、番茄、四季豆、紅蘿蔔、花椰菜、洋蔥、椒類、高麗菜、菇類、小黃瓜。每餐都需要進食蔬菜,且多吃各種顏色,減少生食。

✓ 每餐水果一拳大小

可選擇:香蕉、櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄等。建議多選擇不同顏色、種類的水果,但份量需控制。

✓ 堅果種子一茶匙

可選:核桃、芝麻等。

2天輕斷食餐單早餐菜單:

2天輕斷食餐單晚餐菜單:

同場加映~5:2斷食法可吃的低GI水果推介及升糖指數參考

西柚GI值為31——對於降低膽固醇、促進消化和減肥都有益處。

蘋果GI值為38——對於保護心血管健康、降低血壓和預防癌症有益處。

藍莓GI值為35——有助於提高免疫力、改善視力和預防心血管疾病。

紅莓GI值為32——對於提高免疫力、預防心血管疾病和減少腫瘤細胞的生長都有益處。

黑莓GI值為35——對於保護心血管健康、改善腸道健康和預防癌症都有益處。

奇異果GI值為47——有助於提高免疫力、促進消化和預防心血管疾病。

火龍果GI值為42-52——有助於提高免疫力、促進消化和降低血糖。

需要注意的是,低GI水果並不代表可以無限制食用,食用過量則會糖份超標,從而令血糖值升高,加重身體負擔。

最有效且最健康的減肥方法,離不開控制日常飲食攝取的脂肪和油分,以及遵循多蔬菜少肉、少油、少鹽、少糖的均衡飲食原則。然而每個人的熱量需求因體重、性別、年齡、運動量和健康狀況等因素而異,如果想加快減肥進度,確切的進食份量最好請教營養師。

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