史上最懶的減肥法？營養師教妳52斷食法飲食法則及餐單推介

在當今的健康風潮中，減重成為了許多人關注的焦點，而52輕斷飲食法因其簡單易行的特點，受到了許多人的青睞。在本篇文章中，營養師將帶大家深入探討52輕斷飲食法，包括其飲食守則、執行方法等，更會有營養師設計餐單推介。

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甚麼是「52斷食法」

5:2斷食法是一種減重飲食法，它是在一星期中選擇任意兩天進行斷食，而在其餘的五天中，飲食則保持正常。每週兩天的「輕斷食日」中，最重要的原則就是限制攝取的卡路里量。相較於正常日女性每日攝取1500卡，男性則為1800卡，「輕斷食日」建議女性攝取500卡，男性則為600卡。

52輕斷食飲食原則

一星期內其中五天可以照常飲食，同時要均衡攝取各種營養，也要留意不要超出每日熱量攝取總和。52斷食法可避免大家過度執行斷食，透過適量控制熱量攝取來達到減重效果。

輕斷食日

在斷食的兩天中，斷食時間可自由選擇及任意分配，比如星期一和星期四，或星期二和星期五等等。

由於在輕斷食日中的熱量攝取較低，營養師建議以高品質蛋白質、低醣和高纖蔬果為主，無糖優格也是不錯的選擇。避免攝入高糖、高脂肪和高鹽食品。斷食期間避免過度運動，以免身體能量不足，但也不要完全停止運動。正常飲食期間應適當增加運動量，有助於增加代謝率和減重效果。

每天兩餐：將攝取的熱量平均分為午餐和晚餐。
每天三餐：習慣少量多餐的人可以在三餐中均勻減少攝取熱量，這樣也不容易感到飢餓。

*需要注意的是，斷食對於每個人的身體及健康狀況都不同，因此在執行斷食前，建議先諮詢營養師或醫生的意見，以確保自己的健康和安全。

52斷食法和168斷食法的比較：

52斷食法：

• 在一星期中任意選擇兩天進行斷食，而在其餘五天中飲食正常；
• 斷食的定義是限制熱量攝入，通常為500-600卡路里/天；
• 可自由選擇斷食時間，分配在兩天中的任意時段；
• 可食用正常的食物，但在正常飲食的五天中應注意均衡攝取營養素。

168斷食法：

• 在一星期中選擇連續的24小時進行斷食，並在接下來的24小時內飲食正常；
• 斷食的定義是不攝取任何熱量，只能飲用無熱量飲料和水；
• 一般在晚餐後開始斷食，並在隔天的晚餐前結束；
• 在正常飲食的24小時內，可以食用平常的食物，但應注意均衡攝取營養素。

總體來說，52斷食法較為寬鬆，能夠在不過度限制飲食的情況下控制熱量攝入，達到減重的效果。而168斷食法則相對較嚴格，需要在一整天內不攝取任何熱量，較適合有經驗的斷食者或對自己有較高的自制力的人。兩種斷食法各有優缺點，因此需要根據個人情況和健康狀況來選擇適合自己的斷食方式。

52輕斷飲食法優缺點

優點：

• 簡單易行，不需要複雜的計算和食譜
• 不需要完全斷食
• 促進體內修復和調節身體代謝
• 有助減重、降低血糖、改善血壓和膽固醇

缺點：

• 難以長期維持，容易反彈
• 不適合過瘦、過重、孕婦和患有慢性疾病、腸胃、血糖或心血管疾病的人
• 可能會出現頭暈、疲勞、食慾不振等副作用
• 缺乏足夠的營養和能量，容易導致營養不良和體力下降

誰適合52輕斷食法？

平常工作需要應酬或晚餐吃得豐富的人士非常適合52輕斷食，吃得豐富後的隔天可以定為「輕卡日」，不僅能夠減肥，還能讓身體更好地排出積聚的毒素，減輕身體負擔。

誰適合52輕斷食法？

年長者、孕婦、患有慢性疾病、血糖或心血管疾病的人不適用任何間歇性斷食，並且有腸胃疾病的人需要先與醫師和營養師諮詢。

52輕斷食法危機

危機一：節食日變破戒日

節食日一天只攝取500卡路里，相當於兩片方包、一杯脫脂奶、一根香蕉、一顆水煮蛋以及一碗黑醋沙拉雜菜的份量。對許多人來說，這量可能僅夠應付一餐，缺乏自我控制力的人更容易因為肚餓而放棄節食，尤其在冬天更加困難。

危機二：暴飲暴食

誤以為2天的節食後，其餘5天可以放縱飲食。其實經常在外用餐、進食高脂肪、高熱量的食物的話，即使1星期節食2天也無法彌補。因此，除了節食外，日常的飲食也非常重要。

此外，有關於體重控制的研究指出，每天食量較為平均，相比間歇暴飲暴食和節食，更容易維持穩定的體重。

營養師52輕斷飲食法減肥建議

選擇適合的日子

週一和週四是最佳的輕斷食日，因為這兩天最為忙碌，但也可以根據個人情況自由選擇。完成一天的輕斷食後，隔天就可以吃自己喜歡的食物，讓身體得到適當的休息和修復。

每日2餐，選擇原型食物

建議每天只吃2餐，可以將早餐和午餐或是午餐和晚餐合併為一餐。在選擇食物時，應選擇富含纖維的全穀類雜糧、各種顏色的蔬果和優質蛋白質，同時也要計算攝取的卡路里。

注意飲食均衡

輕斷食不是完全斷食，飲食仍要均衡，以確保身體獲得足夠的營養。建議搭配攝取高纖蔬果和瘦肉、蛋白質等營養素，同時補充足夠的水分和微量元素，並避免過度飲酒和攝取過多糖分。

培養良好的飲食習慣

輕斷食不僅能幫助減重，還可以幫助培養良好的飲食習慣。通過對自己飲食的約束和規律性，可以減少不必要的進食和嗜好，並逐漸建立健康的生活習慣。

「52輕卡日」該怎麼飲食？52輕斷飲食法餐單推介

五天健康正常飲食餐單：

✓ 豆魚蛋肉掌心量

可選擇：豆類、豆漿、鮭魚、奶類、魚類、肉類、蛤蜊、蛋。魚類可選擇海魚或小型魚，每天1-2顆蛋，肉類選擇雞、豬、牛、羊，盡量避免加工肉品。

✓ 飯量與蔬菜相等

可選擇：綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、土司、地瓜、白飯、麵類、穀類，盡量避免精緻加工食品，以多種類、多纖維為主。注意根莖類也含有澱粉，宜減少口感綿密鬆軟的食品。

✓ 蔬菜量稍多於水果

可選擇：菠菜、番茄、四季豆、紅蘿蔔、花椰菜、洋蔥、椒類、高麗菜、菇類、小黃瓜。每餐都需要進食蔬菜，且多吃各種顏色，減少生食。

✓ 每餐水果一拳大小

可選擇：香蕉、櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄等。建議多選擇不同顏色、種類的水果，但份量需控制。

✓ 堅果種子一茶匙

可選：核桃、芝麻等。

2天輕斷食餐單早餐菜單：

• 半碗低血糖指數主食，約140卡（糙米、粟米、帶皮蕃薯、燕麥等）
• 蛋豆魚肉類一份，約70卡（無糖豆漿1杯240cc.、雞蛋1個、雞胸肉等）
• 低血糖指數水果一份，約60卡（小蘋果1顆、半根香蕉、去籽切片的芭樂1小碗等）
• 蔬菜多吃（不用油烹調）

2天輕斷食餐單晚餐菜單：

• 蛋豆魚肉類2～3份，女生約140卡，男生約210卡（手掌大小的肉片或魚片，以燙、烤、蒸等烹調法）
• 堅果一小把，約90卡（腰果、杏仁、核桃、榛子等）
• 蔬菜多吃（不用油烹調）

同場加映～5:2斷食法可吃的低GI水果推介及升糖指數參考

西柚GI值為31——對於降低膽固醇、促進消化和減肥都有益處。

蘋果GI值為38——對於保護心血管健康、降低血壓和預防癌症有益處。

藍莓GI值為35——有助於提高免疫力、改善視力和預防心血管疾病。

紅莓GI值為32——對於提高免疫力、預防心血管疾病和減少腫瘤細胞的生長都有益處。

黑莓GI值為35——對於保護心血管健康、改善腸道健康和預防癌症都有益處。

奇異果GI值為47——有助於提高免疫力、促進消化和預防心血管疾病。

火龍果GI值為42-52——有助於提高免疫力、促進消化和降低血糖。

需要注意的是，低GI水果並不代表可以無限制食用，食用過量則會糖份超標，從而令血糖值升高，加重身體負擔。

最有效且最健康的減肥方法，離不開控制日常飲食攝取的脂肪和油分，以及遵循多蔬菜少肉、少油、少鹽、少糖的均衡飲食原則。然而每個人的熱量需求因體重、性別、年齡、運動量和健康狀況等因素而異，如果想加快減肥進度，確切的進食份量最好請教營養師。