低碳飲食法🥗吃得飽都可以減肥！🤤👀低碳飲食餐單👩🍳及注意事項⚠️
低碳飲食法可算是近年最流行的減肥方法之一💯，很多女明星例如陳倩揚、蔣雅文、梁敏巧等人都成功靠低碳低醣飲食瘦身👗！這種飲食法不用挨餓亦不用節食，都能減磅⏬！
低碳飲食法，又可稱為低醣飲食法、阿特金斯飲食法，顧名思義就是指在每天的飲食中降低碳水化合物的攝取量，例如澱粉、含醣量高的蔬果、甜品及調味料等等，同時提高蛋白質🥚、油脂、纖維質在飲食中的含量比例，透過降低碳水化合物的攝取比例，減少葡萄糖和肝醣含量，從而達致減肥及控制血糖的效果💗。
在正常均衡飲食中，碳水化合物攝取量約50 – 60%，脂肪約30%，蛋白質約20%。而進行低碳飲食一般則建議每日攝取碳水化合物50 – 150克，約佔全日飲食的10～20%，而脂肪則佔50 – 60％，蛋白質佔20 – 30％。
另有一派說法認為碳水化合物比重可以再提高一點，建議每日碳水化合物攝取量為120 – 130克，約佔全日飲食的30 – 40%。實際進行低碳飲食時，其實可以按自己的身體狀況，慢慢減少食用碳水化合物，不用一下子大幅降低攝取量
。
低碳飲食？生酮飲食？傻傻分不清？
近年流行的另一種瘦身方法生酮飲食法雖然都是以低碳食物為主，但其實它與低碳飲食還是有分別的。兩者最大的分別就是營養攝取的比例：
生酮飲食攝取量：碳水化合物5%、蛋白質20 – 25%、脂肪70 – 75%
低碳飲者對於碳水化合物和蛋白質的限制比較低，而且因為蛋白質是其主要營養來源，攝取比例較高，亦較容易產生飽足感。相反，生酮飲食可能讓人覺得更為嚴苛，它以大量脂肪作為主要能量來源，醣類的比例非常低，因此較易產生飢餓感。
低碳飲食如何運作？🥦
要了解低碳飲食，首先要知道碳水化合物對我們身體起了甚麼作用。碳水化合物是食物和飲料裡三種大量營養素之一（其餘兩種是脂肪和蛋白質）。當身體攝取了碳水化合物之後，體內的胰島素就會把它分解為葡萄糖🍬，而血液中的葡萄糖亦會轉化成肝醣，儲存於肝臟和肌肉，血糖不足時就會分解成葡萄糖，補充能量給大腦🧠和身體。而身體就是按著葡萄糖 > 肝醣 > 脂肪的消耗順序來提供能量🔋。
當我們進行低碳飲食時，由於碳水化合物攝取量下降，身體會減低葡萄糖和肝醣的製造，當減產了的葡萄糖和肝醣被消耗掉了，身體只好燃燒比平日更多的脂肪來提供能量🔥。低碳飲食就是透過這種運作機制達至減肥減重的效果。
如何進行低碳飲食？🤔
選擇好的碳水化合物、全穀類雜食物🥣
低碳飲食並不代表要完全不吃澱粉，而是盡量避免一些精緻澱粉製品，例如白飯🍚、蛋糕🍰、麵包🍞、含果糖的乳製品等，這些食品裡的簡單碳水化合物對我們健康及瘦身都沒太大益處，應該以複合碳水化合物例如蕃薯🍠、粟米🌽、南瓜🎃等來取代。
食用簡單碳水化合物時，它們的簡單分子結構使它們可以輕鬆被消化，使身體的血糖和胰島素快速增長，加快消耗能量而產生飢餓感。相反，複合碳水化合物，例如來自全穀物、蔬果和豆類的碳水化合物，因其分子結構更複雜，身體需要更多時間分解，血糖和胰島素逐漸增加，使身體有更長久的飽腹感。
蛋白質🥚攝取適量，切勿過多
雖然低碳飲食的主要能量來源是蛋白質🍳，但也不代表可以不斷攝取。絕大部份的肉類🥩、魚類🐟所含的碳水化合物都十分之少，卻提供充足的蛋白素，是低碳飲食者常食用的食材。肉類蛋白質屬於動物性蛋白質🐖，如果只透過吃肉類來攝取此營養，有機會攝取超過我們身體所需要的份量，反而無法起瘦身作用。因此，除了動物性蛋白質之外，亦要同時補充適量植物性蛋白質🌿，例如黃豆、藜麥、螺旋藻、蘆筍，確保營養均衡。
撰擇對身體有益的脂肪👍
低碳飲食除了減少食用碳水化合物，同時也要增加脂肪的攝取，過程中一不小心就會吃下過多的飽和脂肪，對身體反而有害。飽和脂肪常見於肉類（尤其是紅肉🥩）或肉類製品之中，例如牛肉🐄、豬肉🐖、羊肉🐑、豬油、奶油等，都有很多的飽和脂肪，即使是植物成分也可含飽和脂肪，例如椰子油🥥和棕櫚油。
身體攝取太多飽和脂肪，會增加患上心血管疾病🫀及腸胃癌症等的風險，因此不宜多吃。相反，我們可以攝取對身體較有益的油來獲取營養，除如橄欖油🫒、魚油🐠等都屬於有身體有益的油脂。
改變飲食順序，增加飽腹感🤰
降低碳水化合物的攝取量會令人容易感到肚餓，我們可以依照以下飲食次序來提升胞腹感：先吃蔬菜類食物🥦，其次是蛋白質類🍳，最後進食澱粉類🍚。蔬菜裡豐富的膳食纖維可以提供飽足感，從而減少之後對澱粉類食物的食慾。
低碳飲食的好處
減肥消脂更輕鬆😌
低碳飲食的運作機制就是降低胰島素釋出，胰島素水平下降味著葡萄糖減少，身體需要燃燒脂肪來提供能量，脂肪儲存下降，便可減輕體重。與此同時，身體代謝率有所提升，燃燒更多卡路里，有效減肥減脂📉。研究發現更指出低碳飲食可以減低腹部脂肪的比例，有助預防心血管和其他內臟疾病。
此外，低碳飲食既可進食少量碳水化合物，同時亦可攝取更多蛋白質和脂肪，食物選擇多樣，減肥時不愁冇啖好食。而且，優質的蛋白質和脂肪可以增加飽腹感，同時保持肌肉質量💪，減肥過程相對輕鬆。
控制血糖，改善糖尿病症🎚
當身體攝取較少碳水化合物，便不需要分泌過多的胰島素來調節，血糖和血脂都可以保持在穩定的水平，同時，胰島素敏感性和脂肪代謝率有所提高，可以減低飢餓感和脂肪儲存量，改善飯後感到昏昏欲睡的情況😪，有助預防及改善糖尿病和肥胖問題。
低碳飲食注意事項⚠️
不能完全不吃碳水化合物❌
「低碳」不等於「零碳」！碳水化合物裡的葡萄糖負責提供能量給大腦，讓它可以正常工作，如果沒有葡萄糖，我們便會感到疲倦😪、呆滯😑或煩躁😡，而且更容易感到飢餓。切記要選擇有益的醣類，避免攝取精緻或過度加工的碳水化合物。
多吃疏菜，多喝水🥗🚰
進行低碳飲食時，一定要確保攝取足夠的食物纖維！如果食物纖維攝取不足的話，就很容易造成便秘問題。因此減碳的同時，必須多吃蔬菜、海藻類等低碳食品。另外，每天最好可以飲用2000cc的水分💦，幫助腸胃蠕動，促進營養吸收。
循序漸進慢慢減碳🚶♀️
有些減肥人士為了想盡快達到效果，一下子大副調低碳水化合物攝取量，卻令自己身體感到不適，出現頭暈、抽筋、便秘、暴躁易怒等狀況。
由於每個人的身體狀態都不同，進行低碳飲食時應該循序漸進，讓身體慢慢適應。
不適合低碳飲者人士⛔
雖然低碳飲食對身體健康有很多好處，但也不是每個人都適合採用的：
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想有更佳表現的運動員⛹
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正在增加肌肉或體脂肪低的人士💪（否則沒有足夠熱量維持身體運作）
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腎臟疾病患者🤒（提高蛋白質攝取會影響腎臟的蛋白質過濾負荷）
新手七天低碳飲食餐單建議👩🍳
第一天
早餐：沙律菜、奄列（牛油或椰子油）
午餐：草飼乳酪，配搭各款草莓或藍莓，可加適量堅果
晚餐：芝士漢堡扒配沙律菜及沙律醋
第二天
早餐：煙肉炒蛋／煎蛋
午餐：芝士漢堡扒配薯菜
晚餐：牛油煎三文魚配西蘭花
第三天
早餐：蘆筍炒蛋
午餐：鮮蝦沙律配橄欖油
晚餐：照燒雞腿扒配蘆筍及水果
第四天
早餐：草飼乳酪配水果及燕麥
午餐：牛油果雞胸沙律配粟米、車厘茄
晚餐：燒鯖魚配炒雜菜
第五天
早餐：煙肉炒蛋／煎蛋
午餐：豚肉金菇燒糙米飯團
晚餐：煎牛扒配西蘭花
第六天
早餐：牛油果配沙律
午餐：薯仔燉煮三文魚自由配搭水果
晚餐：荷蘭豆炒雞柳涼拌菠菜
第七天
早餐：香蕉、蘋果、羽衣甘藍沙冰
午餐：烚蕃薯配豆漿
晚餐：茄子炒肉碎配椰菜花飯
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