低碳飲食法🥗吃得飽都可以減肥!🤤👀低碳飲食餐單👩‍🍳及注意事項⚠️

低碳飲食法可算是近年最流行的減肥方法之一💯,很多女明星例如陳倩揚、蔣雅文、梁敏巧等人都成功靠低碳低醣飲食瘦身👗!這種飲食法不用挨餓亦不用節食,都能減磅⏬!

低碳飲食法,又可稱為低醣飲食法、阿特金斯飲食法,顧名思義就是指在每天的飲食中降低碳水化合物的攝取量,例如澱粉、含醣量高的蔬果、甜品及調味料等等,同時提高蛋白質🥚、油脂、纖維質在飲食中的含量比例,透過降低碳水化合物的攝取比例,減少葡萄糖和肝醣含量,從而達致減肥及控制血糖的效果💗。

在正常均衡飲食中,碳水化合物攝取量約50 – 60%,脂肪約30%,蛋白質約20%。而進行低碳飲食一般則建議每日攝取碳水化合物50 – 150克,約佔全日飲食的10~20%,而脂肪則佔50 – 60%,蛋白質佔20 – 30%。

另有一派說法認為碳水化合物比重可以再提高一點,建議每日碳水化合物攝取量為120 – 130克,約佔全日飲食的30 – 40%。實際進行低碳飲食時,其實可以按自己的身體狀況,慢慢減少食用碳水化合物,不用一下子大幅降低攝取量🏃‍♀️

低碳飲食?生酮飲食?傻傻分不清?

近年流行的另一種瘦身方法生酮飲食法雖然都是以低碳食物為主,但其實它與低碳飲食還是有分別的。兩者最大的分別就是營養攝取的比例:

📍生酮飲食攝取量:碳水化合物5%、蛋白質20 – 25%、脂肪70 – 75%

低碳飲者對於碳水化合物和蛋白質的限制比較低,而且因為蛋白質是其主要營養來源,攝取比例較高,亦較容易產生飽足感。相反,生酮飲食可能讓人覺得更為嚴苛,它以大量脂肪作為主要能量來源,醣類的比例非常低,因此較易產生飢餓感。

低碳飲食如何運作?🥦

要了解低碳飲食,首先要知道碳水化合物對我們身體起了甚麼作用。碳水化合物是食物和飲料裡三種大量營養素之一(其餘兩種是脂肪和蛋白質)。當身體攝取了碳水化合物之後,體內的胰島素就會把它分解為葡萄糖🍬,而血液中的葡萄糖亦會轉化成肝醣,儲存於肝臟和肌肉,血糖不足時就會分解成葡萄糖,補充能量給大腦🧠和身體。而身體就是按著葡萄糖 > 肝醣 > 脂肪的消耗順序來提供能量🔋。

當我們進行低碳飲食時,由於碳水化合物攝取量下降,身體會減低葡萄糖和肝醣的製造,當減產了的葡萄糖和肝醣被消耗掉了,身體只好燃燒比平日更多的脂肪來提供能量🔥。低碳飲食就是透過這種運作機制達至減肥減重的效果。

如何進行低碳飲食?🤔

選擇好的碳水化合物、全穀類雜食物🥣

低碳飲食並不代表要完全不吃澱粉,而是盡量避免一些精緻澱粉製品,例如白飯🍚、蛋糕🍰、麵包🍞、含果糖的乳製品等,這些食品裡的簡單碳水化合物對我們健康及瘦身都沒太大益處,應該以複合碳水化合物例如蕃薯🍠、粟米🌽、南瓜🎃等來取代。

食用簡單碳水化合物時,它們的簡單分子結構使它們可以輕鬆被消化,使身體的血糖和胰島素快速增長,加快消耗能量而產生飢餓感。相反,複合碳水化合物,例如來自全穀物、蔬果和豆類的碳水化合物,因其分子結構更複雜,身體需要更多時間分解,血糖和胰島素逐漸增加,使身體有更長久的飽腹感。

蛋白質🥚攝取適量,切勿過多

雖然低碳飲食的主要能量來源是蛋白質🍳,但也不代表可以不斷攝取。絕大部份的肉類🥩、魚類🐟所含的碳水化合物都十分之少,卻提供充足的蛋白素,是低碳飲食者常食用的食材。肉類蛋白質屬於動物性蛋白質🐖,如果只透過吃肉類來攝取此營養,有機會攝取超過我們身體所需要的份量,反而無法起瘦身作用。因此,除了動物性蛋白質之外,亦要同時補充適量植物性蛋白質🌿,例如黃豆、藜麥、螺旋藻、蘆筍,確保營養均衡。

撰擇對身體有益的脂肪👍

低碳飲食除了減少食用碳水化合物,同時也要增加脂肪的攝取,過程中一不小心就會吃下過多的飽和脂肪,對身體反而有害。飽和脂肪常見於肉類(尤其是紅肉🥩)或肉類製品之中,例如牛肉🐄、豬肉🐖、羊肉🐑、豬油、奶油等,都有很多的飽和脂肪,即使是植物成分也可含飽和脂肪,例如椰子油🥥和棕櫚油。

身體攝取太多飽和脂肪,會增加患上心血管疾病🫀及腸胃癌症等的風險,因此不宜多吃。相反,我們可以攝取對身體較有益的油來獲取營養,除如橄欖油🫒、魚油🐠等都屬於有身體有益的油脂。

改變飲食順序,增加飽腹感🤰

降低碳水化合物的攝取量會令人容易感到肚餓,我們可以依照以下飲食次序來提升胞腹感:先吃蔬菜類食物🥦,其次是蛋白質類🍳,最後進食澱粉類🍚。蔬菜裡豐富的膳食纖維可以提供飽足感,從而減少之後對澱粉類食物的食慾。

低碳飲食的好處

減肥消脂更輕鬆😌

低碳飲食的運作機制就是降低胰島素釋出,胰島素水平下降味著葡萄糖減少,身體需要燃燒脂肪來提供能量,脂肪儲存下降,便可減輕體重。與此同時,身體代謝率有所提升,燃燒更多卡路里,有效減肥減脂📉。研究發現更指出低碳飲食可以減低腹部脂肪的比例,有助預防心血管和其他內臟疾病。

此外,低碳飲食既可進食少量碳水化合物,同時亦可攝取更多蛋白質和脂肪,食物選擇多樣,減肥時不愁冇啖好食。而且,優質的蛋白質和脂肪可以增加飽腹感,同時保持肌肉質量💪,減肥過程相對輕鬆。

控制血糖,改善糖尿病症🎚

當身體攝取較少碳水化合物,便不需要分泌過多的胰島素來調節,血糖和血脂都可以保持在穩定的水平,同時,胰島素敏感性和脂肪代謝率有所提高,可以減低飢餓感和脂肪儲存量,改善飯後感到昏昏欲睡的情況😪,有助預防及改善糖尿病和肥胖問題。

低碳飲食注意事項⚠️

不能完全不吃碳水化合物❌

「低碳」不等於「零碳」!碳水化合物裡的葡萄糖負責提供能量給大腦,讓它可以正常工作,如果沒有葡萄糖,我們便會感到疲倦😪、呆滯😑或煩躁😡,而且更容易感到飢餓。切記要選擇有益的醣類,避免攝取精緻或過度加工的碳水化合物。

多吃疏菜,多喝水🥗🚰

進行低碳飲食時,一定要確保攝取足夠的食物纖維!如果食物纖維攝取不足的話,就很容易造成便秘問題。因此減碳的同時,必須多吃蔬菜、海藻類等低碳食品。另外,每天最好可以飲用2000cc的水分💦,幫助腸胃蠕動,促進營養吸收。

循序漸進慢慢減碳🚶‍♀️

有些減肥人士為了想盡快達到效果,一下子大副調低碳水化合物攝取量,卻令自己身體感到不適,出現頭暈、抽筋、便秘、暴躁易怒等狀況。

由於每個人的身體狀態都不同,進行低碳飲食時應該循序漸進,讓身體慢慢適應。

不適合低碳飲者人士⛔

雖然低碳飲食對身體健康有很多好處,但也不是每個人都適合採用的:

  1. 想有更佳表現的運動員⛹

  2. 正在增加肌肉或體脂肪低的人士💪(否則沒有足夠熱量維持身體運作)

  3. 腎臟疾病患者🤒(提高蛋白質攝取會影響腎臟的蛋白質過濾負荷)

新手七天低碳飲食餐單建議👩‍🍳

第一天

早餐:沙律菜、奄列(牛油或椰子油)
午餐:草飼乳酪,配搭各款草莓或藍莓,可加適量堅果
晚餐:芝士漢堡扒配沙律菜及沙律醋

第二天

早餐:煙肉炒蛋/煎蛋
午餐:芝士漢堡扒配薯菜
晚餐:牛油煎三文魚配西蘭花

第三天

早餐:蘆筍炒蛋
午餐:鮮蝦沙律配橄欖油
晚餐:照燒雞腿扒配蘆筍及水果

第四天

早餐:草飼乳酪配水果及燕麥
午餐:牛油果雞胸沙律配粟米、車厘茄
晚餐:燒鯖魚配炒雜菜

第五天

早餐:煙肉炒蛋/煎蛋
午餐:豚肉金菇燒糙米飯團
晚餐:煎牛扒配西蘭花

第六天

早餐:牛油果配沙律
午餐:薯仔燉煮三文魚自由配搭水果
晚餐:荷蘭豆炒雞柳涼拌菠菜

第七天

早餐:香蕉、蘋果、羽衣甘藍沙冰
午餐:烚蕃薯配豆漿
晚餐:茄子炒肉碎配椰菜花飯

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