夏天快要到來,又是時候減肥塑身了!有不少愛美的女性透過節食或者調整飲食方式去減重,其中大家可能會先想起戒食澱粉。但戒澱粉就真的會瘦嗎?澱粉和減肥的關係到底是什麼?快來看看營養師怎麼說吧!

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澱粉質到底是什麼?

澱粉質是複雜性碳水化合物的其中一種,亦是其中一種多醣,是主食中合有的成份(如米飯、麵食、根莖類蔬菜等)。碳水化合物被人體消化吸收後,令血糖上升,並供給身體能量,進食含澱粉質食物後,身體會分泌胰島素,把澱粉質轉化成肝醣並儲存起來,為身體細胞提供能量。 

澱粉質種類

澱粉質分為三大種類:快速消化澱粉、慢速消化澱粉和抗性澱粉。澱粉是身體主要的能量來源,若然完全戒吃澱粉,雖然會令體重減輕,但同時會令肌肉量減少、基礎代謝率減慢,最終只會令體重反彈。只要吃對澱粉、吃好的澱粉一樣可以減肥。只要吃對澱粉種類和份量,一樣可以減肥。

快速消化澱粉

快速消化澱粉(Rapidly Digestible Starch. RDS), 是一種精緻澱粉,可以在白飯、白麵包、餅乾、蛋糕中找到。這類食物會被快速消化,然後在20分鐘內便釋放葡萄糖。因此這類澱粉能夠迅速提供和補充人體所需的能量、 但因此亦會促進胰島素、血糖的分泌,從而引發心血管疾病和糖尿病。這類食物屬於高升糖食物(高GI食物),人們在進食後很快又會感到肚餓。

慢速消化澱粉

慢速消化澱粉(Slowly Digestible Starch, SDS), 這類澱粉的分解速度較慢,令葡萄糖進入血管的速度亦會減慢,大概進食100分鐘後才會被消化,血糖值不會一下子急速上升, 比含有快速消化澱粉的食物更健康,這種澱粉可以在未煮過的小麥、大米、玉米中找到。

抗性澱粉

抗性澱粉(Resistant starch)是低GI食物, 很難被身體消化。因此進食含有抗性澱粉的食物能促進腸度蠕動、為身體提供很強的飽足感和維持血糖穩定,減低對進食的渴求。而且它難以被消化,身體會燃燒體內脂肪來獲取能量,從而有減肥的效果。 這類澱粉可以於豆類、全穀物和根莖類的食物中找到。

澱粉質與減肥的關係

減肥成功與否取決於攝入的澱粉質種類。若然進食過多含有精緻澱粉的食物,如餅乾、蛋糕、白飯等,便會令血糖上升、很快感到肚餓,最後就會越吃越肥。

相反,只要多吃含有抗性澱粉的食物,如糙米飯、生香蕉、地瓜、香蕉、五穀飯、薯仔等便可令身體消耗更多能量去消化,延長飽腹感,令減肥事半功倍。

由此可見,吃澱粉並不是致肥的原因,吃過量、吃錯澱粉質的種類才會令人變肥。

澱粉應如何吃才可以越吃越瘦?

只要找到適合自己的飲食方法,進食澱粉就再也不是問題,甚至是減肥減重的好幫手!那到底要怎樣吃才對呢?

攝取適量的澱粉質

想越吃越瘦可以依照比例1:1:2進食,一份澱粉質食物、一份肉、兩份菜,既可以令身體有飽足感,又能夠攝取多種營養素、礦物質和膳食纖維。

以早餐為例,比起吃一件蛋糕或者吃兩塊餅乾,建議可以吃一條粟米搭配一杯無糖豆漿,既有飽腹感,又能補充身體所需的蛋白質和維生素。

減糖不減醣

除了精緻澱粉之外,精緻糖也是致肥的原因之一。精緻糖是經過加工的糖,常見於飲料、可樂、糖果、餅乾等,同樣會令人血糖上升,體重大增。相反,醣類是人們身體能量的來源,幾乎所有食物都有醣,只要進食適量的醣就不會致肥。

戒吃澱粉會帶來什麼健康問題?副作用又是什麼?

便秘

含有豐富膳食纖維的食物,例如水果等都會含有一定的澱粉質,當人體未能吸收足夠的纖維素,便會有便秘問題。

脫髮

含有豐富礦物質及維他命的食物大多是高碳水化合物的食物,如紅米飯、藜麥等,減少攝取礦物質會令頭髮的生長受影響,甚至會脫髮。

情緒受影響

碳水化合物的食物中含有葡萄糖,可以為身體帶來能量,若然長期缺乏葡萄糖,會容易感到疲累、精神不振、也會令肌肉流失。

低GI食物推介

升糖指數(Glycemic Index) 俗稱GI指數, 即食物中含有多少升糖或葡萄糖的指數。低GI食物含有較高纖維量、可減慢糖分吸收速度,有助減肥,以下是一些低GI食物的推薦。

藜麥

一碗藜麥約有220卡路里,GI值只有35,含有豐富的蛋白質、氨基酸、膳食纖維,是超級食物的一種。

糙米

糙米GI值約有50,有豐富的維他命掃B群、膳食纖維、還可促進腸道蠕動,有助減肥。

玉米

玉米約有70GI值,不但比白飯低,熱量都只有白飯的一半,加上玉米的飽腹感強,也有多種維生素,是減肥時的好選擇。

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