不吃澱粉＝一定瘦？營養師教妳澱粉越吃越瘦！

夏天快要到來，又是時候減肥塑身了！有不少愛美的女性透過節食或者調整飲食方式去減重，其中大家可能會先想起戒食澱粉。但戒澱粉就真的會瘦嗎？澱粉和減肥的關係到底是什麼？快來看看營養師怎麼說吧！

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澱粉質到底是什麼？

澱粉質是複雜性碳水化合物的其中一種，亦是其中一種多醣，是主食中合有的成份（如米飯、麵食、根莖類蔬菜等)。碳水化合物被人體消化吸收後，令血糖上升，並供給身體能量，進食含澱粉質食物後，身體會分泌胰島素，把澱粉質轉化成肝醣並儲存起來，為身體細胞提供能量。 

澱粉質種類

澱粉質分為三大種類：快速消化澱粉、慢速消化澱粉和抗性澱粉。澱粉是身體主要的能量來源，若然完全戒吃澱粉，雖然會令體重減輕，但同時會令肌肉量減少、基礎代謝率減慢，最終只會令體重反彈。只要吃對澱粉、吃好的澱粉一樣可以減肥。只要吃對澱粉種類和份量，一樣可以減肥。

快速消化澱粉

快速消化澱粉（Rapidly Digestible Starch. RDS）， 是一種精緻澱粉，可以在白飯、白麵包、餅乾、蛋糕中找到。這類食物會被快速消化，然後在20分鐘內便釋放葡萄糖。因此這類澱粉能夠迅速提供和補充人體所需的能量、 但因此亦會促進胰島素、血糖的分泌，從而引發心血管疾病和糖尿病。這類食物屬於高升糖食物（高GI食物），人們在進食後很快又會感到肚餓。

慢速消化澱粉

慢速消化澱粉（Slowly Digestible Starch, SDS)， 這類澱粉的分解速度較慢，令葡萄糖進入血管的速度亦會減慢，大概進食100分鐘後才會被消化，血糖值不會一下子急速上升， 比含有快速消化澱粉的食物更健康，這種澱粉可以在未煮過的小麥、大米、玉米中找到。

抗性澱粉

抗性澱粉（Resistant starch）是低GI食物， 很難被身體消化。因此進食含有抗性澱粉的食物能促進腸度蠕動、為身體提供很強的飽足感和維持血糖穩定，減低對進食的渴求。而且它難以被消化，身體會先燃燒體內脂肪來獲取能量，從而有減肥的效果。 這類澱粉可以於豆類、全穀物和根莖類的食物中找到。

澱粉質與減肥的關係

減肥成功與否取決於攝入的澱粉質種類。若然進食過多含有精緻澱粉的食物，如餅乾、蛋糕、白飯等，便會令血糖上升、很快感到肚餓，最後就會越吃越肥。

相反，只要多吃含有抗性澱粉的食物，如糙米飯、生香蕉、地瓜、香蕉、五穀飯、薯仔等便可令身體消耗更多能量去消化，延長飽腹感，令減肥事半功倍。

由此可見，吃澱粉並不是致肥的原因，吃過量、吃錯澱粉質的種類才會令人變肥。

澱粉應如何吃才可以越吃越瘦？

只要找到適合自己的飲食方法，進食澱粉就再也不是問題，甚至是減肥減重的好幫手！那到底要怎樣吃才對呢？

攝取適量的澱粉質

想越吃越瘦可以依照比例1:1:2進食，一份澱粉質食物、一份肉、兩份菜，既可以令身體有飽足感，又能夠攝取多種營養素、礦物質和膳食纖維。

以早餐為例，比起吃一件蛋糕或者吃兩塊餅乾，建議可以吃一條粟米搭配一杯無糖豆漿，既有飽腹感，又能補充身體所需的蛋白質和維生素。

減糖不減醣

除了精緻澱粉之外，精緻糖也是致肥的原因之一。精緻糖是經過加工的糖，常見於飲料、可樂、糖果、餅乾等，同樣會令人血糖上升，體重大增。相反，醣類是人們身體能量的來源，幾乎所有食物都有醣，只要進食適量的醣就不會致肥。

戒吃澱粉會帶來什麼健康問題？副作用又是什麼？

便秘

含有豐富膳食纖維的食物，例如水果等都會含有一定的澱粉質，當人體未能吸收足夠的纖維素，便會有便秘問題。

脫髮

含有豐富礦物質及維他命的食物大多是高碳水化合物的食物，如紅米飯、藜麥等，減少攝取礦物質會令頭髮的生長受影響，甚至會脫髮。

情緒受影響

碳水化合物的食物中含有葡萄糖，可以為身體帶來能量，若然長期缺乏葡萄糖，會容易感到疲累、精神不振、也會令肌肉流失。

低GI食物推介

升糖指數（Glycemic Index） 俗稱GI指數， 即食物中含有多少升糖或葡萄糖的指數。低GI食物含有較高纖維量、可減慢糖分吸收速度，有助減肥，以下是一些低GI食物的推薦。

藜麥

一碗藜麥約有220卡路里，GI值只有35，含有豐富的蛋白質、氨基酸、膳食纖維，是超級食物的一種。

糙米

糙米GI值約有50，有豐富的維他命掃B群、膳食纖維、還可促進腸道蠕動，有助減肥。

玉米

玉米約有70GI值，不但比白飯低，熱量都只有白飯的一半，加上玉米的飽腹感強，也有多種維生素，是減肥時的好選擇。