素食者增肌｜
營養師為你講解素食者蛋白質來源
蛋白質是建構肌肉組織的重要原料，想要提升肌肉量，攝取優質蛋白來源是不可缺少的因素。然而素食健身人士者沒法利用肉類補充足夠的蛋白質，會否較難增肌練壯呢？
事實上，不是只有吃「肉」才能幫助長「肌肉」，只要攝取足夠的熱量及蛋白質，素食者也能輕鬆增肌。以下營養師同大家分享素食者蛋白質來源，教大家打好「肌」礎！
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普遍來說，蛋奶素食者就多一點選擇，因為他們可食吃蛋和奶類製品，如蛋，茅屋芝士，牛奶和希臘乳酪等，這類蛋白質在身體的運用和吸收率都會較高。
豆類及其製品如枝豆，青豆，黃豆，豆腐等都是良好的蛋白質來源。
種子和果仁類的食物及製品如奇亞籽，大麻籽，花生等也有豐富的蛋白質。惟果仁類的熱量會較高，過量攝取容易致肥。
素食蛋白質食物推介：
蛋類：雞蛋
乳製品類：希臘乳酪
穀蔬菜類：枝豆/毛豆、青豆、大豆芽菜、菠菜類：全麥意粉、藜麥
脂肪較高的堅果類：花生、南瓜籽、開心果、腰果、杏仁（以上食物唔建議食太多）、亞麻籽、奇亞籽
豆類：黃豆、黑豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、眉豆、腰豆（唔建議食太多呢類豆，因為澱粉質高）、豆腐
素食蛋白質小貼士：
- 身體有充足的優質蛋白，就可製造或修補細胞。但素食人士要注意，植物性蛋白質的質素並未及肉類和奶類所提供的氨基酸全面。
- 記得進食足夠和不同種類的大豆製品、乾豆類和堅果種子，以確保攝入足夠的蛋白質。
高蛋白餐單：
蛋奶素 - 菠菜芝士墨西哥蛋餅
1-2人份量, 340kcal, 26g P, 35g C, 9.6g F
材料：
- 雞蛋 2隻
- 磨菇 1碗
- 菠菜 2碗
- 低脂茅屋芝士 1湯匙
- 墨西哥簿烤餅 1片
- 鹽、黑椒 少量
做法：
- 菠菜磨菇先灼熟，放入平底鑊。
- 開中小火，將蛋液倒入平底鑊。
- 放上墨西哥簿烤餅，待蛋餅開始成形，反轉 。
- 放上茅屋芝士，少量黑椒 / 鹽調味，然後對摺即可。
🌟動物性蛋白質
- 蝦 21g/100g 99 kcal (~10隻）
- 雞胸肉 20g/100g 109 kcal （一個手掌size)
- 吞拿魚 24g/100g 132 kcal （半個礦泉水浸吞拿魚罐頭）
- 瘦豬肉 20g/100g 143 kcal （一個手掌size)
- 三文魚 22g/100g 208 kcal （一條三文魚柳）
- 鯖魚 26g/100g 262 kcal (一條）
🌟植物性蛋白
- 奇亞籽 16g/100g （1湯匙：15g–>2.4 g protein）
- 紅藜麥 27.5g/100g (半碗）
- 白/黑藜麥 18g/100g (半碗）
- 豆腐 12g/100g （一磚：175g–>21g protein）
- 花生 25.8g/100g (10粒：8g–>2g protein）
- 杏仁 22.5g/100g （5粒：7g–>1.5 G protein）
- 枝豆 12.3g/100g (一碗連皮）
- 紅腰豆 8.9g/100g (一碗）
- 鷹嘴豆 8.7g/100g (一碗）
雖然吃大餐是增肌的好時機，但也是謹記必須量力而為、適可而止，吃大餐時也要均衡飲食，所有食物也不宜吃過量。大餐前後需配上適當的運動才可做到真正的吃得開心、瘦得健康！
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