亞麻籽VS奇亞籽:它們是雙胞胎嗎?
營養師話你知亞麻籽奇亞籽點食最健康

奇亞籽和亞麻籽經常被一起提起,到底奇亞籽和亞麻籽有甚麼分別呢?雖然名字相似,而且是近年常被提起的超級食物(Superfood),但其實它們在外觀、營養價值、烹煮方法和食用方法上都有所不同,以下同大家詳細介紹兩者的分別。

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奇亞籽(chia seed)

亞麻籽(flax seeds)

——芡歐鼠尾草的種子

——外觀為直徑約一毫米的橢圓形種子,顏色為啡黑色 。


它和粉圓很類似,都很會吸收水份,大概能吸收10至12倍的液體,因此進食奇亞籽很容易有飽腹感。

——亞麻科植物亞麻的種子

——外觀較小且扁平,其顏色為啡色或金黃色,長得有點像芝麻。


以往的亞麻主要用作生產布料,現時主要是為了生產亞麻籽油和亞麻籽。

營養價值分別:

奇亞籽

每一湯匙的奇亞籽有69kcal,碳水化合物有6克、纖維有5.5克、蛋白質有2克、鈣質有89.5毫克,不但是高纖維、高白質的食物,更可以預防便秘、幫助腸道蠕動。此外,奇亞籽有4.5克的脂肪都是屬於不飽和脂肪酸,對身體較健康。除此之外,奇亞籽的(omega 3)ω 3 脂肪酸和(omega 6)ω 6脂肪酸有助預防心血管疾病、減少炎症、調節代謝功能,是維持身體健康的重要元素;再加上它含有微量的鎂、磷、銅、鐵等元素,營養成分非常豐富。

亞麻籽

每1湯匙原粒的亞麻籽有55 kcal,比奇亞籽低一點點。它含有碳水化合物4克、纖維2.81克、蛋白質有2.7克、鈣質有35毫克、ω 3 脂肪酸2.35克,同樣屬於高纖食物,這意味著它們同樣有助穩定人們的血糖及幫助消化排便。不同的是,亞麻籽足足有40%的纖維是水溶性纖維,而奇亞籽只有5%的水溶性纖維,因此進食亞麻籽更容易有飽肚感。

食用方法:

奇亞籽

膨脹後食用

先前提及奇亞籽是吸水性極高的超級食物,若然直接吞食可能會令它在體內吸收水份後急速膨漲,而這會導致進食者難以吞嚥,甚至堵塞食道。因此建議進食奇亞籽時要先泡在水中,等它膨脹後才食用。因此大多會在甜品或飲料中看見它的蹤影。除此之外,也可以把奇亞籽浸在燕麥片或乳酪中一起食用。

但要留意的是患低血壓、低血糖以及有消化問題的人要小心食用奇亞籽。

適當份量

營養師建議每日不應該攝取多於28克(即是1平湯匙)的奇亞籽,以免過量食用導致腹脹。

亞麻籽

原粒亞麻籽和亞麻籽粉

營養師建議可以把原粒亞麻籽放在麵包、乳酪、飲品、早餐穀物、麥皮和甜品裡,亦可以放進茶包內沖茶。

亞麻籽油

亞麻籽油可以放進沙律或拌麵裡攪拌。這是由於亞麻籽油的煙點不高,若然把亞麻籽油倒進食物裡一起烹煮會形成有害化合物,所以不建議用以下廚。要留意的是,亞麻籽油較易氧化,所以要把它放在雪櫃裡儲存。

另外,由於亞麻籽具有抗凝血效果,服用薄血丸、患有腸梗阻、腸道發炎、孕婦/哺乳期女性、大型手術前後和食道狹窄者都不適宜進食亞麻籽;再加上亞麻籽含有豐富的纖維,所以食用後需要補充水份,以避免引致便秘和腸梗阻。

營養師推介食譜:

奇亞籽奶昔

材料:

  • 奇亞米 半杯
  • 蜜桃 1 個
  • 芒果 1/2個
  • 無糖豆漿 3/4杯
  • 香蕉 1 條

做法:

  1. 把奇亞籽放入無糖豆漿
  2. 攪勻奇亞籽和豆漿
  3. 放入雪櫃冰凍3 小時或以上
  4. 把所有水果去皮、去核、切件
  5. 放入冰箱 30 分鐘備用
  6. 把所有水果放入果汁機內攪拌至幼滑,也可以加少許冰塊,從而形成奶昔
  7. 把奶昔倒入碗內
  8. 最後加上已經浸泡好的奇亞籽攪拌均勻

亞麻籽奄列

材料:

  • 亞麻籽粉 1茶匙
  • 低脂芝士 1塊
  • 雞蛋 3隻
  • 洋蔥粒 1/4碗

做法:

  1. 把蛋打到碗內攪拌均勻,形成蛋液
  2. 燒熱煮食鍋
  3. 放入洋蔥粒並炒香它
  4. 放入蛋液和亞麻籽粉拌勻
  5. 最後灑上芝士碎即成

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